Rutina de luchador

Hola a todos, hace unos dias conversaba con un amigo que entrenaba lucha libre sobre su entrenamiento con pesas fuera del entrenamiento aerobico de lucha, y me comentó que hace 3 rutinas, una por cada temporada. Los nombres eran: “Intensidad”, “Resistencia muscular” y “Potencia”.
Como pienso entrenar esto en un par de semanas, queria postearla para que den algunas criticas y apreciaciones sobre ésta. Bueno, aqui les va:

“Rutina de intensidad”

Dia1:

Piernas

Extensión de piernas: 4 series (1270%)-(1075%)-(880%)-(685%)-(295%)
Femorales: 4 series (12
70%)-(1075%)-(880%)-(685%)-(295%)
Aductores: 4 series (1270%)-(1075%)-(880%)-(685%)-(295%)
Abductores: 4 series (12
70%)-(1075%)-(880%)-(685%)-(295%)
Pantorrillas parado: 4 series (1270%)-(1075%)-(880%)-(685%)-(2*95%)

Hombros

Press tras nuca: 4 series (1270%)-(1075%)-(880%)-(685%)-(295%)
Laterales con mancuernas: 4 series (12
70%)-(1075%)-(880%)-(685%)-(295%)

Dia 2:

Pecho

Press de banca plana: 4 series (1270%)-(1075%)-(880%)-(685%)-(295%)
Aperturas con mancuerna: 4 series (12
70%)-(1075%)-(880%)-(685%)-(295%)

Triceps

Press triceps con barra: 4 series (1270%)-(1075%)-(880%)-(685%)-(2*95%)

Dia 3:

Espalda:

Remo en maquina Hammer: 4 series (1270%)-(1075%)-(880%)-(685%)-(295%)
Remo T: 4 series (12
70%)-(1075%)-(880%)-(685%)-(295%)

Biceps:

Biceps con barra: 4 series (1270%)-(1075%)-(880%)-(685%)-(2*95%)

Abdominales: (1 vez por semana)

Esta rutina se realiza en 6 semanas, luego se entrena la rutina de resistencia muscular, que se basa series gigantes con descanso cero denteo de la serie. Se usa intensidades entre el 20% al 70% del peso maximo 100%. El descanso entre series gigantes es de 1 a 2 minutos:

“Rutina de resistencia muscular”

Dia 1:

Piernas

Sentadilla: 2 Superserie (20 rep.*20%-10 rep.*50%-10 rep.*70%)
Leg estension: 2 Superserie (20 rep.*20%-10 rep.*50%-10 rep.*70%)
Leg curl: 2 Superserie (20 rep.*20%-10 rep.*50%-10 rep.*70%)
Pantorrillas: 2 Superserie (20 rep.*20%-10 rep.*50%-10 rep.*70%)

Hombros

Press tras nuca: 2 Superserie (20 rep.*20%-10 rep.*50%-10 rep.*70%)
Laterales con mancuerna: 2 Superserie (20 rep.*20%-10 rep.*50%-10 rep.*70%)

Dia 2:

Pecho

Press banco c/m: 2 Superserie (20 rep.*20%-10 rep.*50%-10 rep.*70%)
Crossover (cruce de polea): 2 Superserie (20 rep.*20%-10 rep.*50%-10 rep.*70%)

Triceps

Triceps polea: 2 Superserie (20 rep.*20%-10 rep.*50%-10 rep.*70%)

Dia 3:

Espalda

Jalon Polea: 2 Superserie (20 rep.*20%-10 rep.*50%-10 rep.*70%)
Remo polea: 2 Superserie (20 rep.*20%-10 rep.*50%-10 rep.*70%)

Biceps

Curl predicador: 2 Superserie (20 rep.*20%-10 rep.*50%-10 rep.*70%)

Abdominales: (1 vez por semana)

Esta rutina igual se hace 6 semanas. Tomar en cuenta que las 3 primeras semanas se hacen 2 superserie por ejercicio y en la 4ta, 5ta y 6ta semana se hace 3 superseries.

Luego de estas 6 semanas se trabaja una rutina de potencia, que es la siguiente:

“Potencia”

Dia 1

Piernas

Prensa o sentadillas: 5 series (4-6-8-6-4 rep.)
Leg extension: 5 series (4-6-8-6-4 rep.)
Leg curl: 5 series (4-6-8-6-4 rep.)
Pantorrillas: 5 series (4-6-8-6-4 rep.)

Hombros

Press tras nuca: 5 series (4-6-8-6-4 rep.)
Press Militar: 5 series (4-6-8-6-4 rep.)

Dia 2

Pecho

Chess Press Plano: 5 series (4-6-8-6-4 rep.)
Cross over c/polea o mancuerna: 5 series (4-6-8-6-4 rep.)

Triceps

Triceps polea: 5 series (4-6-8-6-4 rep.)

Dia 3

Espalda

Dorsales con polea: 5 series (4-6-8-6-4 rep.)
Remo maquina Hammer: 5 series (4-6-8-6-4 rep.)

Biceps

Biceps con barra: 5 series (4-6-8-6-4 rep.)

Abdominales: (1 vez por semana)

En esta rutina se usa el 100%, 90% y 80% de la intensidad. El descanso entre series es de 1 a 2 minutos. Se deberá entrenar maximo 45 minutos y se debe calentar bastante antes de entrenar para no sufrir lesiones.

Buena, esta rutina como les digo me la jugó un brother que pertenece a la selección peruana y me interesó mucho saber que opinan de ésta. Un abrazo a todos y espero sus opiniones. Saludos.

Alvaro.