rutina de pierna

Hola a todos, quiero que e ayuden con mi rutina de pierna, espero sugerencias para mejorar, ya que es el grupo muscular que mas quiero desarrollar.

la verdad no me crece para nada.

Extension de pierna 4X10
Sentadilla 1X12 2X10 2X8
Prensa atletica 1X12 2X10 1X8
Curl femoral acostado 4X10
Patada hacia atras 4X10
Peso muerto 1X10 3X8
Elevacion de talones parado 4X12
Elevacion de talones en consturera 4X 12

campeon, creo que no leeiste las normas ya que no veo:

*nombre:
*edad:
*peso:
*estatura:
*tiempo entrenando:
*objetivo:

saludos :slight_smile: :evil:

tengo 34 años, mido 1,83 peso 85 ks, body fat 15% 2 años de entreno

compañero si quieres que te crescan las piernas considero que debes de realizar maximo la mitad de los ejercicios que expones ya que son demasiados y entre todos los ejercicios SIEMPRE debes tener como principal SENTADILLAS los demas son los demas a continuacion te voy a sugerir una rutina que te puede interesar y sobretodo a alncazar tu meta:

LUNES: pierna
*SENTADILLAS x 5 series progresivas 12rep(50% del maximo peso que levantas)-10rep(70%)-8rep(90%)-6rep(100%) y la ultima de 12rep(50%)
*PRENSA INCLINADA 2 series de 6rep(100%)
*CURL DE PIERNAS ALTERNADAS x 2 series de 15rep.(5rep con la izq.+ 5 con la der.+5 con las 2 piernas = 1 serie)
*PANTORILLA
*ABDOMINALES
*20min en la cinta.

MARTES: pecho hombro y triceps
PECHO:
*PECHO PLANO x 4 series progresivas 10rep(70%)-8rep(90%)-rep(100%) y nuevamente 10rep(70%)
*PECHO INCLINADO x 2 series de 10rep(80%).

  • FONDOS EN PARALELAS x 10rep.+ VUELO CON MANCUERNAS x 10rep + PULL OVER x10 rep x 2
    series.
    HOMBROS:
    *PRESS MILITAR TRASNUCA x 5rep(70-80%)+PRESS MILITAR x 5rep(70-80%)+REMO AL CUELLO x5rep(70-80%) x 2 series
    *ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA BRAZOS RECTOS x5rep(70-80%)+ELEVACIONES
    LATERALESCON MANCUERNA x5rep(70-80%)+ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA
    x5rep.(70-80%) x 2 series.
    TRICEPS :
  • PRESS FRANCES EN BANCO PLANO(con barra Z)x5rep(70-80%)+EXTENSION VERTICAL SENTADO(barra romana)x5rep(70-80%)+ EXTENSION ALTERNADA CON MANCUERNAS x5rep(70-80%) x 2 series
    *EXTENSION DE TRICEPS CON POLEA x 5rep(100%)+EXTENSION DE TRICEPS CON POLEA AGARRE
    INVERTIDO x5rep(100%)
    *ABDOMINALES.

MIERCOLES: descanso

JUEVES: espalda y biceps. (a tu consideracion)
VIERNES: pierna (realiza ejercicios distintos a los ejecutados el lunes)

SABADO y DOMINGO: descanso

PD:trabajando 2 veces a la semana piernas con ejercicios distintos sin exeder el numero de estos ni las series a realizar es suficiente para lograr tu objetivo.

saludos.

yo pondria el entreno de piernas el viernes para que tenga mas descanso y recuperacion… noche del viernes y sabado y domingo completos…
suerte! :evil:

A mi en lo personal me gusta hacerla una vez por semana sentadillas prensa peso muerto y despantles para acabar con la pantorrila y nunca la hago los viernes ya que es fin de semana y me espera el antro el baile las chicas y todo lo que conlleva :stuck_out_tongue:

No hay respuesta :twisted: