Rutina de volumen de vuelta al gimnasio

Hola! Escribo en el foro para consultarles su opinion acerca de mi rutina, si les parece correcta o no, que podria mejorar, etc.

Luego de 6 anios de haber dejado el gimnasio (que hice durante dos anios y medio) y no haber hecho ningun deporte, vuelvo a las andanzas :slight_smile: .
Por los estudios y luego con el stress en el trabajo no presté en absoluto atencion a mi salud, sobre todo estos tres ultimos anios me alimenté muy mal.

Debido a esto decidi dar un cambio radical, y desde hace un par de semanas empecé a alimentarme bien tratando de hacer 6 comidas al dia y sanas (aunque generalmente puedo hacer solo 5), estoy tomando suplementos naturales, y ahora el gym.

Mis caracteristicas : Tengo 25 anios, mido 1,75 y hago 65 kg. Tengo el problema de tender a bajar de peso muy facilmente. Mi objetivo es llegar a los 69 kg.

El programa es una rutina de volumen para 3 dias por semana (lunes, miercoles y viernes).Esta es la que pienso seguir:

Mes 1 - Volumen : 2x12 ; 2x10
Mes 2 - Volumen : 2x10 ; 2x8
Mes 3 - Volumen : 2x8 ; 2x6
Mes 4 – Fuerza : 2x6 ; 2x4

Entrada en calor

  • Bici - 5 min
  • Cinta o bici para brazos - 5 min
  • Abdominales crunch 4x12
  • Abdominales superiores con peso 4x12

DIA 1 : TRICEPS – BICEPS – HOMBRO

  • Arm extension

  • Extensiones de triceps polea alta agarre en pronacion

  • Extensiones sobre la cabeza con mango en polea alta

  • Arm curl

  • Curl de biceps con polea baja

  • Shoulder press

  • Delts machine (maquina Technogym, creo qie parecido a rowing vertical)

DIA 2 : PIERNAS

  • Step squat (maquina Technogym, creo que parecido a sentadillas)

  • Leg press

  • Leg curl (biceps femoral)

  • Leg extension (quadriceps)

  • Extension de la cadera en maquina

  • Abducteur 1 (maquina Technogym)

  • Abducteur 2 (maquina Technogym)

  • Gemelos

DIA 3 : PECHO - ESPALDA

  • Chest incline

  • Mariposa

  • Chest press

  • Vertical traction(maquina Technogym)

  • Low row (maquina Technogym, creo que parecido a remo en barra T con apoyo al pecho)

  • Low pull (maquina Technogym, creo que parecido a remo polea)

Me gustaria poder hacer hiperextensiones y dominadas (hace 6 anios los hacia como parte de la entrada en calor) pero no tengo barra ni silla para poder hacerlos en el gimnasio. Pienso agregar antebrazos al dia 3 si es que se puede hacer en el gimnasio (no hay mancuernas ni pesas, son puras maquinas technogym…).
Podria quizas agregar 4x12 flexiones a la entrada en calor todos los dias, no?

Que piensan de la rutina?

Gracias por sus comentarios.

Saludos!

En mi opinion no tienen sentido el aplicar rutinas divididas en un principiante.
Los primeros meses 1/2 se logran progreson con la simple realizacion de 1 ejercicio por grupo muscular de 2/3 series, 8/12 rep con un RPE entre 4/6. Sin necesidad de un sistema de periodizacion. Esto sostienen los ultimos meta-analisis realizados en este ambito, lo mismo que los posicionamientos vertidos por el ASCM en los ultimos años, entonces se sugiere guardar las rutinas divididas para intermedios/abanzados. Cuando el volumen de entreno supera las 26/28/30 series se sugiere aumentar la frecuencia y dividir la rutina, mientras tanto no es necesario.
Te invito a que des una leida al post “rutinas para novatos” donde en la ultima pagina doy mas detalles de lo que para mi debería tener una rutina para alguien que comienza .

Que increíble un gimnasio sin mancuernas ni peso libre, ni loco entro ahi …
Y si mis expuestos no te convencen, trata de poner ejercicios mas decentes y mejor ordenados en tu rutina … Saludos

Gracias por tu respuesta Casla87, muy instructiva.
Lei igualmente el post de rutinas para novatos y revisé el creador de rutinas automatico.

Tu consejo es, si entendi bien, trabajar una rutina fullbody donde trabajaria todos los musculos 3 veces a la semana.
Cambiando la rutina entiendo lo de ordenarlos mejor (no trabajar mas por grupos musculares) pero en cuanto a los ejercicios, al tener solo maquinas technogym, son casi todos los ejercicios que puedo hacer, que podria mejorar con respecto a los ejercicios?

Saludos!

Quien crea ese post da una sugerencia que yo no comparto para nada, por eso mas adelante donde escribo doy mi recomendacion, espero la ayas visto.

Exacto …

Lo mas importante creo seria el orden tenes ejercicios motores principales despues de ejercicios analiticos…
Por ejemplo el dia de deltoides lo dejas para el final, cuando tendrias que hacerlo primero…
Pero la imposibilidad de hacer pesos libres es medio complicado…

Muchas gracias, voy a crearme una nueva rutina fullbody viendo lo que puedo llegar a hacer en mi gimnasio. Luego la posteo en el foro para que me den su opinion.

Saludos!

Perfecto saludos !!!