rutina de volumen.. OFF

buenas amigos como estan?? les comento que estoy volviendo de un “desentreno estrategico” y quiero arrancar con una rutina de volumen distinta, pero quiero que me ayuden a seleccionar cual es la indicada… aqui les dejo las 3 opciones que propongo haber que me dicen.

opcion n° 1

LUNES: Pecho y Espalda.
Press banca plano, y dominadas(superserie)
6 series de 12 repet, Descansos: 50seg
Banco inclinado y remo sentado con barra
5x12, descanso 60seg
cruce de poleas y remo con mancuernas
4x 15, descanso 60seg

Martes: Cuad y pantorrillas
Sentadilla libre y camilla de cuádriceps(superseries)
5×12repet, Descansos: 60seg
Peso muerto y camilla de femoral acostado
5×12,
prensa 45
4x(12-15), Descansos 60seg.
Estocadas con mancuernas
3x(12-15), Descansos 60seg.
pantorilla parado y sentado
5x15 , descanso 60seg

jueves: Brazos (bíceps , tríceps)
curl parado barra recta y jalones de polea en triceps
5×12,repet Descansos: 60seg
Curl de bíceps alterno y press francés con polea
5×12, , Descansos: 60seg
Curl concentrado con polea , tríceps y biceps
4x(10-12), Descansos 60seg.
Banco scoot con mancuernas a un brazo martillo y fondos en paralela
4 series de 12 repet

viernes: hombros, abdominales
press militar con mancuernas y vuelos laterales con mancuernas
5x 12 repeticiones , descanso 60seg
vuelos con barra hacia adelante y remo al mentón con barra w.
4 x 12 descanso 60 seg
cruce de poleas posterior y vuelos laterales en banco inclinado con mancuernas
4 x 12 descanso 60seg
Abdominales, 4 x 25 de sentado, 4 x 20 parado con peso con la barra para hacer espalda

opcion n°2

lunes: Pecho y Espalda

1-Apertura en banco inclinado + Press en el mismo banco. (3serie de 6 a 8 rept. hasta el fallo) cuando llego al fallo en la 10, subo un 2% ó 3% del peso, esto es en todo los ejercicios.
2-Cruces de pie en polea alta (4 serie de 8 a 10 rept)
3-Pullover en polea alta + Polea al Pecho. (3 serie de 6 a 8 rept)
4-Remo en polea baja (4serie de 6 a 8 rept)
5-Peso Muerto (3serie de 4 a 6 rept)

miercoles: Pierna.

1-Extencion de cuádriceps +prensa de 45° (4 series de 6 a 8 rep. hasta el fallo)
2-Gemelos en maq. Sentado+gemelos en maq. Parado. (3 series de 8 a 10 hasta el fallo) aumento en la 12.
3-Espalda baja (3 series de 20 rept.)
4-Abdominales, 2 ejercicios (con la misma cadencia 4-1-4)( 4 series de 20 rept.)

viernes: Hombro, tríceps y biseps.

1-Press -trasnuca (3 series de 8 a 10 rept)
2-Elevaciones laterales con mancuernas (4series de 10 a 12 rept) 2 laterales y 2 por delante.
3-Remo con agarre ancho al mentón (4 series de 8 a 10 rept)
4-Press francés + fondo (2 series de 6 a 8 rept)
5-Extencion de tríceps en polea alta (3 series de 8 a 10 rept)
6-Curl en predicador en polea baja (3 series de 8 a 10 rept)
7-Biseps en cruz en polea alta (3 series de 10 a 12 rept)

el sabado repetimos el dia lunes y vamos alternando asi durante la semana de manera que se le de 2 estimulos por semana a el grupo que toque el dia lunes.

opcion n° 3

lunes: pecho: inclinado (calentar 2 x 15)+ 2 x 6
plano (calentar 2 x 15)+ 2 x 6
cruces 3 x15
hombros atras (calentar 2 x 15)+ 2 x 6
adelante (calentar 2 x 15)+ 2 x 6

disculpen fue un error de mi pc. disculpas…

Madre mía lo haces más complicado de lo que es.

Lunes: Pecho y bíceps
Martes: Piernas (femoral, cuadriceps, gemelos…) abdominales
Miercoles: Espalda y tríceps
Jueves: Abdominales, oblicuos y lumbares
Viernes: Hombro y trapecio

Las series y demás lo tienes puesto de una forma que me lían un poco, pero te digo, si quieres calentar haz cinta 15 min andando de manera rápida. Las series te recomiendo que sean de 4 músculos grandes y de 3 series los pequeños

en el otro post, lo hablamos ya.