Rutina durante ciclo

hola a todos ROJO saludando y esperando que esten bien… pues he abierto este nuevo tema debido a esta duda que a mi parecer SIEMPRE ha quedado inconclusa o al menos “a medias”… creo que todos tenemos una idea de como entrenar y coincidimos en general de como manejar nuestros dias de entrenamiento estando OFF… o entrenando “natural”… el problema viene cuando discutimos acerca de como entrenar estando ON o usando esteroides anabolicos.

mi rutina actual (y la que seguiré usando siempre estando OFF) es la siguiente:
lunes - hombro, trapecio, abs
martes - pierna, pantorrilla
miercoles - descanso
jueves - espalda, biceps, abs
viernes - pecho, triceps, abs
sabado y domingo - descanso

tengo una excelente recuperacion pero sigo teniendo mi gran problema de hiperactividad y de verdad para mi es un problema… en serio… debido a que me siento intenso a más no poder en mis dias de descanso… y me siento ya 100% recuperado, sin embargo ahora tomo toda mi fuerza de voluntad para NO IR… ando saltando todo el dia… quiero correr los 10km durante el trabajo… pero no puedo y tengo que estar sentado y eso me frustra, hace que mi estado cambie de animo y me eleva mi intensidad tanto que llega alguien a decirme algo que no me parece y le grito o lo quiero golpear… parece que ando usando trembo todo el tiempo… despues se me pasa y me pongo como payaso… pero la demás gente no tiene mi misma energia entonces pasa lo mismo de antes… empiezo como a temblar de verdad no me puedo quedar quieto a menos de que vaya a entrenar y ahi saco TODO…
como algunos saben mi idea de entrenamiento de antes era ir 6 veces a la semana entrenando como hora y media. sin embargo gracias a algunas personas aqui en tu pincho me han llevado a entender que eso es mucho y me estoy sobreentrenando… yo siempre subia de peso y subia magro… sin embargo confio en la sabiduria y experiencia de los demás, que de seguro han pasado por mucho más cosas que yo. por eso pido esta opinion y todas las opiniones, TODAS son enormemente bien recibidas e igualmente agradecidas… mi nueva idea de entrenamiento estando ON sería esta:

1 - quadriceps, pantorrilla
2 - pecho, triceps, abdomen
3 - espalda, biceps, antebrazo
4 - descanso
5 - isquiotibiales, pantorrilla
6 - hombro, trapecio, abdomen
7 - biceps, triceps, antebrazo
8 - descanso
9 - empiezo otra vez…

aclarando puntos…
en cualquier rutina, sea la primera o esta, hago 12 series para musculos grandes y 8 series para musculos chicos. descanso aprox entre 2 y 3 minutos entre series y hago de 6 a 10 repeticiones (casi siempre me quedo en 8 exclusivamente) y por ultimo, no estoy en el gym ahora por más de 1hr.

puse mi rutina por numeros y no por dias porque siento que el musculo no sabe si es lunes o viernes… y puse 1 dia de descanso cada 3 dias para recuperarme mejor en lugar de hacer 6 dias seguidos con 1 de descanso. digamos que normalmente estaria haciendo en una semana 5 dias pesas y 2 dias descanso.

mi idea es entrenar 2 veces pierna (pues es el musculo que quiero que crezca más) y 2 veces brazo para mantener buen volumen ahi, OJO porque los dias que entreno pecho y tricep o espalda y bicep, hago solo 1 ejercicio de tricep o 1 de bicep, digamos solo para “llevar sangre” a ese musculo.

empezaria esta rutina cuando empieze mi ciclo y con una dieta de 5000kcal durmiendo 10hrs en total, comiendo cada 2hrs extrictamente, de lunes a domingo, pura comida sana y limpia.

que les parece entonces??? cual seria su recomendacion? quedarme con la rutina de 4 dias entrenar 3 descansar o la segunda que les propongo??? espero con ansias sus respuestas! saludos!

Hola amigo, esta rutina que propones para estar ON me parece una maravilla!! aunque estando ON yo el día que hago espalda metería 2 ejercicios de biceps y no 1 solo, lo mismo cuando hago pecho y tricpes, metería 2 ejercicios de triceps y no 1. Por ejemplo en biceps banco scott y martillo o scott y con mancuernas sentado en el banco inclinando, levantando las 2 mancuernas al mismo tiempo en posición de martillo la mano… y dejo curl parado para el día que te dedicas a brazo solamente, osea el día 7. y cuando hacés pecho y triceps por ejemplo de triceps hacés con la w a la frente en banco plano y después una polea clásica… y dejás el empuje (ya sea con barra, entrebancos o paralelas) para el día 7.
Saludos :!:
ojalá los más expertos se sumen a opinar.


Y por que no PUSH-PULL en este entrenas el dia de pecho biceps el dia de espalda triceps no veas :shock: es la rutina que sigo y me funciona ahora si necesitas POWER el entren :shock: miento aleman es tu eleccion… 8)

Amigo Rojo la rutina que propones no me gusta para nada…

Sobreentrenamiento asegurado en 2 semanas…

Te marco lo que a mi parecer no es correcto…

  • estas proponiendo un entrenamiento de 6 1/2 veces por semana, me parece una locura yo lo dejaria en 4 como mucho, habias leido el hd y ya se te olvido lo que leiste :lol: , el musculo crece durante el descanso, osea el descanso y la recuperacion son tan importante como el entrenamiento, y los roids contribuyen en la recuperacion pero no hacen milagros…

  • entrenas un dia pecho-biceps, despues espalda-triceps y despues volves con biceps y triceps, asi te van a durar dos dias los brazos, decis que es para llevar sangre los dias que los combinas con los musculos grandes, ahora te pregunto, para que queres llevar sangre??

  • femorales y cuadriceps son dos caras de una misma moneda se entrenan juntos…

  • 12 y 8 series me parecen excesivas…

  • entrenar antebrazos me parece una perdida de tiempo y tentar a las lesiones…

En fin lo que yo cambiaria es la estructura de la rutina, trabajando un dia piernas, otro brazos, otro pecho y otro espalda, combinandolos bien para que cuadre un tiempo de recuperacion sobre todo de los brazos, y luego combinarlos con los musculos digamos “complementarios” como trapecios, gemelos, abdominales, etc…
y moverme en un rango de series mucho mas bajo…

En fin…HD… :?

hola rojo amigo. que tal??
mi punto de vista es el siguiente.
estando on, la recuperacion es mas rapida, pero no como para entrenar tanto, eejej, asi que yo estableceria una rutina basada en estos parametros:

-aislar cada grupo muscular, salvo el brazo

-no entrenar mas de una hora, eso nunca, yo creo que con 3 cuartos uno vas bien, pero bueno, algunos descansan mas, otros menon, etc.

-eso de 12 series para los grandes y 8 para los pequeños, pues que decirte, ejej, creo que hacer 8 o 9 para los grandes, y 6 o alguna menos para los pequeños es suficiente.

-de 6 a 10 repeticiones, pues como muchisimo, haria 8 en alguna primera serie o algo asi, pero yo creo que tirar a 6 reps, lento, muy lento, estas bien.

-no hablas de combinar ejercicios, eso podria irte bien, como en el hd.

-entrenar 3 dias y descansar uno, puede ir bien en epocas de stress, pero entrenar 3 y descansar 2 estara fenomenal, incluso entrenar 2 y descansar otros 2. eso si, tienes que dar el 200% en el entrenamiento. olvidate de las agujetas, tiene que doler el cuerpo!!! ejejej (es una exageracion, aunque a veces duele, ejej.)

-bueno , de dietas y tal, no te digo nada.

-el erovico yo lo dejaba de lado, eso de correr 10km, no lo entendi, pero si lo haces, creoq ue deberias olvidarlo por un tiempo.

-empieza a entrenar ya como vayas a entrenar durante el ciclo, y mira si es lo que crees.

una persona hiperactiva es una caldera caminando, vive catabolizando (en el buen sentido).
hay dos formas de entrenar a este tipo de personas.
1* esp/biceps, pecho/triceps, piernas/hombros. lunes miercoles y viernes.
series de 8 a 10 rep 4 series para musc grde y 3 para chicos, con un descanso de no mas de 30 a 40 seg entre series. esto produce acidosis y secrecion de sth.
la acidosis satura al musculo y no permite la entrada de oxigeno con lo cual fatiga a la persona.
los pesos deben ser del 70% de su max.
2* biceps/ triceps, espalda/deltoides, pecho/hombros posteriores, piernas.
esto es agonista/antagonista.
piernas puede ir con brasos.
la variacion es el descanso que puede ser de 60 a 90 seg.
tambien se puede hacer 12,10,8,6 cargando peso y 6,8,10,12 descargando
para lograr fuerza e hipertrofia y de paso considerarlo 2 ejercicios.
la piramide debe ser en el primer ejercicio y del musculo mas devil en tamaño o fuerza.
opcion (1) se busca no darle tiempo de recuperacion para que la persona se sienta agotada y no entre en sobreentrenamiento.
opcion (2) se busca gastar las reservas de fosfocreatina y de glucogeno muscular tanto con esfuerzo como con hipertrofia. solo dando tiempo a recuperar parcialmente la fosfocreatina.
slds

Que bueno esto de tener a profesionales en el foro como ALMDQ, una biblioteca el tipo realmente.
Hay que tener en cuenta que ROJO es una persona extremadamente hiperactiva, como que todo el tiempo tiene la adrenalina por las nubes, al borde de la psicosis :lol: :lol: :lol: va con cariño querido ROJO. Quiero transcribirle algo que escribió hace 1 tiempo atrás cuando llego al foro y saquen sus conclusiones:

por ROJO26 el Dom Nov 08, 2009 11:47 am

que que??? yo estaba pensando que ahora que iba a usar esteroides otra vez podia ir a entrenar hasta 2 veces 2 horas cada sesion por 6 dias a la semana!!! y en efecto eso fue lo que me aconsejaron. no puedo ir ni 3 veces a la sem, ni 4, ni 5, solamente por el hecho de que me siento demasiado intenso todo el dia… no puedo estar sin ir y entrenar hasta no poder… y de hecho aun sin esteroides como a las 4 horas de mi entreno de 2hrs ya siento que estoy listo para correr 10km o aventarme otra sesion igual. de hecho el domingo me cuesta MUCHISIMO estar inactivo… todo el dia estoy temblando y super inquieto esperar ir al gimnasio, no sé si a alguien más le pase… me siento como si estuviera en constante uso de clem… y si crezco titan 18… con buena comida, suplementacion y el entreno que ya tengo… pero el caso es que no quiero un Kg mensual, quiero MUCHO MÁS!!! jajajaja
bueno por otro lado voy a aplicar ya mi ciclo re-ordenado como lo puse, pero alguien me podria explicar lo de la HCG??? acabo de releer el articulo que viene aqui en tu pincho en “perfiles de esteroides anabolicos y otras drogas” y dice lo mismo que yo tenia entendido hace mucho… que si estas usando una testo de vida larga te debes esperar hasta que se consuma el esteroide en tu cuerpo y ahora si usar HCG… porque luego luego??? lo de el tamoxifeno ya estuve leyendo mas y mas y por fin entendi bien… aplicaré eso nuevo en los siguientes ciclos

Oye AL… Por qué recomiendas hacer pecho c/triceps y espalda c/bíceps? Tengo entendido que es mejor pecho c/biceps y espalda c/tríceps, porque cuando entrenas pecho, ya estás entrenando de cierto modo el tríceps y cuando haces espalda ya estás entrenando biceps…

Hacerlo así no implicaría hasta cierto punto “sobreentrenamiento”???

Que buen punto este! Yo en realidad entreno pecho y biceps, y otro día espalda y triceps como deice FLFH, pero bueno no es la primera vez que leo que aconsejen hacer pecho y triceps, y luego otro día espalda y triceps, veamos cuales son los fundamentos que expone AL porq es algo que nunca me quedo del todo claro, pero si he experimentado de las 2 formas y realmente, en mi caso, me siento sobreentrenado al hacer: echo y triceps, y luego otro día espalda y triceps.

vale pues antes de decir nada, quiero agradecerles a todos los que se han tomado el tiempo de pasar y escribir algo! ahora:

ecko, siento que si hago esto, por ejemplo:
dia 1 pecho, biceps
dia 2 espalda, triceps
el segundo dia que me toque espalda, ya no podre usar los mismos pesos por ejemplo en remos o otros ejercicios porque mis biceps estan un poco fatigados del dia anterior. lo mismo pasaria con pecho si invierto el orden y entreno espalda con triceps en el dia 1… no podria hacer los press tan pesados como usualmente lo hago.

jajajajaja no, jhonylobos no se me ha olvidado lo que lei… solo siento que es muy poco volumen de trabajo para cuando uno esta ON. como mencione, me mantengo firme con lo del heavy duty, pero estando OFF.

para seguir llevando nutrientes al musculo y que se mantenga estimulado para crecer… esa es mi teoria.

pues un idiota entrenador del gym me recomendo entrenarlos en diferentes dias los isquiotibiales y otro dia los quadriceps para que crecieran “mas y mejor” … mejor te hago caso a ti, sin pensarlo más.

porque lo dices? crees que no sea necesario? yo los puse para no dejar atrás ni un solo musculo… (pero ni antes, ni ahora hago)

dirias que en lugar de dejar un dia de descanso cada 3 sesiones, deje 2 dias cada 3 sesiones???
o sea dejarlo asi:
1 - quadriceps, pantorrilla
2 - pecho, triceps, abdomen
3 - espalda, biceps, antebrazo
4 y 5 - descanso
6 - isquiotibiales, pantorrilla
7 - hombro, trapecio, abdomen
8 - biceps, triceps, antebrazo
9 y 10 - descanso
11 - empiezo otra vez…
que te parece ahora?

ah si, lo de los 10km es una broma… no yo no hago nada de cardio me da hueva y nunca lo he necesitado a menos de que quiera quedar más flaco que un niño desnutrido de somalia.

ALMDQ… estas diciendo que MAS BIEN… deberia de ir solamente 3 veces a la semana al gym??? QUE QUE??? :o :o :o :shock: :shock: :shock: jajajaja como dice argentino, SI estoy al borde la psicosis con mi hiperactividad ahora imaginate si me quitas todavia más dias de entreno!

saludos a todos espero saber más de uds!

yo creo que no FLFH.
has dicho logicamente que parte implicada del pecho es el triceps asi como de la espalda el biceps.
pero si hacemos pecho, ni mucho menos meteremos intensidad al triceps como para que equivalga a un porcentaje de sesion de entrenamiento alto como para no poder trabajarlo.
ahora bien, si ese trabajo lo tomamos como un calentamiento e incluso como haber realizado algun ejercicio, hacer al final de la sesion de pecho el triceps (algun ejercicio menos, o series, etc, segun la capacidad que tenga cada uno de aislarlo con el musculo que lo implica, en este caso el pecho, pero repito, en algo se tiene que ver que ya lo hemos trabajado, no podemos hacer si normalmente hacemos 8 series, todas estas 8 por que entonces sucede esto,----->“sobreentrenamiento”),
sera tan correcto como hacerlo aislado.
digamos que es aprovechar ese pasito para dar el gran paso.
todo esto es estando off, y yo no lo recomiendo siempre, pero por variar, que no sea.

todo lo que pregunto lo hago simplemente para que me lo aclares, por favor, no para discutir, ejej. es que me faltan conocimientos… :oops:

y por ultimo, jejej:

si tienes hiperactividad, buscate una chavala!!! que te lo agradecera!!! aajajaj.

:lol: :lol:

Ponte a entrenar al fallo durante una hora y vas a ver como se te va rapido la “hiperactividad”… :lol:

rojo, aunque estes on no puedes abusar tanto, mira, te dejo un entreno que se lo e recomendado a 2 personas que estan on, y les va muy muy bien,

entreno-1-pecho-hombros-triceps-abs
entreno-2-cuadriceps-femoral-gemelos
entreno-3-espalda-biceps

SEMANA 1
lunes-entreno-1
martes-entreno-2
miercoles-off
jueves-entreno-3
viernes-entreno-1
sabado-off
domingo-entreno-2

SEMANA 2
lunes-entreno-3
martes-off
miercoles-entreno-1
jueves-entreno-2
viernes-off
sabado-entreno-3
domingo-entreno-1

SEMANA 3
lunes-off
martes-entreno-2
miercoles-entreno-3
jueves-off
viernes-entreno-1
sabado-entreno-2
domingo-off

SEMANA 4
lunes-entreno-3
martes-entreno-1
miercoles-off
jueves-entreno-2
viernes-entreno-3
sabado-off
domingo-entreno-1

SEMANA 5
lunes-entreno-2
martes-off
miercoles-entreno-3
jueves-entreno-1
viernes-off
sabado-entreno-2
domingo-entreno-3

SEMANA 6
lunes-off
martes-entreno-1
miercoles-entreno-2
jueves-off
viernes-entreno-3
sabado-entreno-1
domingo-off

SEMANA 7
lunes-entreno-2
martes-entreno-3
miercoles-off
jueves-entreno-1
viernes-entreno-2
sabado-off
domingo-entreno-3

SEMANA 8
lunes-entreno-1
martes-off
miercoles- entreno-2
jueves-entreno-3
viernes-off
sabado-entreno -1
domingo-entreno-2

SEMANA 9
lunes-off
martes-entreno-3
miercoles-entreno-1
jueves-off
viernes-entreno-2
sabado-entreno-3
domingo-off

SEMANA 10-se vuelve a empezar por el principio

creo que e puesto todo bien.
la cuestion es dividir el cuerpo en tres, y trabajar 2 dias de entreno por 1 de descanso, asi se trabaja el musculo cada 4 -5 dias.
no puedes hacer 1000 series por musculo, si no no obtendras crecimiento.

por ejemplo el dia de pecho-hombros-triceps-abs
press banca
aperturas
press militar
vuelos laterales
press frances
triceps en polea
encogimientos

dia de cuadriceps-femoral-gemelos
sentadillas
extensiones
femoral tumbado
femoral depie
gemelo en maquina

dia de espalda y biceps
polea al pecho
remo con barra
peso muerto
biceps con barra
martillo con mancuernas

entrenar en 45 min, y descansar mucho.

si bes que es mucho trabajo 2 ejercicios para biceps o triceps, az solo un ejercicio para esos musculos.
no hagas muchas series, haces por ejemplo, 3 series de banca(2 de calentamiento y 1 al fallo total) de aperturas 1 de calentamiento y 1 al fallo.
de press miliatar 3 series(2 de calentamiento y 1 al fallo total) de vuelos laterales 1 de calentamiento y 1 al fallo.
de triceps no creo ni que haga falta calentarlo ya estara bien caliente de los preses, pero si ves que necesita calentamiento pues haces 1 serie de calentamiento y 1 al fallo,.

con los semans musculos practicamente lo mismo.
¿no creo que se me olvide nada?

saludos

en lo de descansar mucho me refiero a descansar 9-10h diarias.

que tal titan18! dejame decirte que esa forma de entrenar que pusiste me agrado bastante… lo veo como una alternativa muy potencial a lo que yo pensaba hacer… sin duda me agradaria más entrenar 2 dias si 1 no, que 3 dias si, 2 no… la simple idea de descansar 2 dias para mi, no sé… es como INCONCEBIBLE :twisted: :twisted: … de verdad muchas gracias por tan excelente aporte… puedo preguntar de donde lo sacaste??? o tu te lo inventaste??? que opinan los demás al respecto??? saludos!

P.D… oie titan, y cuanto estaria descansando entre series? estan bien los 3 minutos?

Compañero vi tu m.p. no te he dado consejos porque todavia nose mucho del tema. Me gustó mucho el que te propuso titan. Saludos

bueno me llenaron de preguntas y voy a tratar de contestar todas.
al entrenar pecho se usa como colaborador el deltoide anterior y los triceps. x eso ya que enviamos estimulos nerviosos y sangre a esos musculos, no tiene sentido no usar ese estimulo. ademas q se usa como precalentamiento o mejor dicho zona boba.
si ustedes salen a hacer triceps van a ver que normalmente las 2 primeras series son medio facil y eso es x estimulo nervioso. el cuerpo tarda de 5 a 12 minutos en reaccionar al castigo.
entonces si indirectamente hacemos 3 series de calentamiento de triceps que vendrian a ser las de pecho. cuando llegamos al musculo, ya esta a tono para la actividad. lo cual nos va a llevar a repeticiones mas costosas.
con respecto a la acidosis es lactica, el cuerpo genera acido lactico x el uso de glucogeno y la produccion de acido lactico estimula la secrecion de STH (hormona de crecimiento).
si logramos acidosis es x q llegamos al limite y la persona llega a su nivel normal de fatiga.
de esta manera no sobreentrena y no cataboliza mas de la cuenta.
si la persona es hiperactiva es x q tiene un alto poder de recuperacion.
esto no quiere decir no se sobreentrene x q el stress de de las fibras musculares o snc tambien existe y puede acarrear varios problemas de salud x desequilibrio.
entonces se busca su agotamaiento de reservas y su recuperacion parcial o nula segun el descanso entre series.
de esta forma la persona se encuentra agotada dentro de los parametros normales e inconcientememte va a dar un descanzo a su s.n.c. para recuperarse y por supuesto a sus musculos.
slds

Voy a dejar una posible rutina basándome en el entrenamiento alemán a ver q tal os parece. Sigue así:

Dia 1 CUADRICEPS
Sentadilla frontal con barra 3 X 10 Rep
Sentadilla profunda con barra con los pies casi juntos (No en maquina Smith o Multipower) 3 X 10 Rep
Sentadilla profunda con barra con separacion media 30-40cm (no en maquina Smith o Multipower) 3 X 10 Rep

Dia 2 PECHO Y TRICEPS
PECHO
Press de Banca inclinado 3 X 10 Rep
Press de Banca declinado 3 X 10 Rep
Press de Banca con barra (horizontal) 3 X 10 Rep
Flyes en banca horizontal(cristos) 1 X 10 Rep
TRICEPS
Extensión de triceps acostado (rompecraneos) 3 X 10 Rep
Extensión de triceps acostado (al menton) 3 X 10 Rep
Extensión de triceps sentado con mancuerna (copa a dos manos) 3 X 10 Rep

Dia 3 DESCANSO

Dia 4 FEMORALES Y HOMBRO
FEMORALES
Buenos dias 3 X 10 Rep
Peso Muerto con las piernas rectas arriba de un banco 3 X 10 Rep
Peso Muerto con las piernas rectas desde el piso 3 X 10 Rep
Curl femoral 3 X 10 Rep
HOMBRO
Press frontal con barra, agarre medio 3 X 10 Rep
Press tras nuca, agarre medio 3 X 10 Rep
Elevaciones laterales con mancuernas 3 X 10 Rep

Dia 5 ESPALDA Y BICEPS
ESPALDA
Dominadas con agarre amplio* 3 X 10 Rep
Dominadas con agarre medio* 3 X 10 Rep
Dominadas con agarre estrecho* 3 X 10 Rep
Remo con barra 1 X 10 Rep
*NOTA: Si no soporta el peso en la barra hacerlo en maquina
BICEPS
Curl con barra Z en predicador 3 X 10 Rep
Curl con mancuernas en banco inclinado 3 X 10 Rep
Curl con mancuernas parado 3 X 10 Rep
Curl tipo Martillo 1 X 10 Rep