rutina ganeko

lunes (pectoral)
abdominales(superiores,inferioresyoblicuos) 150
press de banca inclinado 3 series de 15,10,5
press de banca declinado 3 series de 15,10,5
contractora 3 series de 15,10,5
abdominales(superiores,inferioresyoblicuos) 150

martes(espalda)
abdominales(superiores,inferioresyoblicuos) 150
polea tras nunka 3 series de 15,10,5
polea al pecho 3 series de 15,10,5
remo orizontal con barra 3 series de 15,10,5
remo en polea baja 3 series de 15,10,5
dominadas lo que pueda
abdominales(superiores,inferioresyoblicuos) 150

jueves(hombros)
abdominales(superiores,inferioresyoblicuos) 150
elevaciones laterales 3 series de 15,10,5
remo al cuello 3 series de 15,10,5
elevaciones laterales con tronko imklinado 3 series de 15,10,5
abdominales(superiores,inferioresyoblicuos) 150

viernes(bicepsy triceps)
curl briceps sentado 3 series de 15,10,5
banco scott 3 series de 15,10,5
biceps en polea alta con triangulo 3 series de 15,10,5
triceps en polea alta 3 series de 15,10,5
press frances con pesa 3 series de 15,10,5
patada con pesa 3 series de 15,10,5

esta es mi rutina si ai algo ke veais ke esta mal no dudeis en decirmelo .estoi en fase de bolumen

Aqui vamos

-Trabajaremos los pectorales con lo triceps y la espalda con los biceps para que los biceps y los triceps se puedan recuperar bien, ya que si los trabajas como lo tienes en la rutina reciben un entrenamienoto directo y uno indirecto en la misma semana.

-Las piernas hay que entrenarlas amigo, aunque no te guste.

-Antes de empezar el entrenamiento realizas alguna actividad aerobica por diez minutos para aumentar tu temperatura corporal.

-Antes del primer ejercicio de la rutina realizas tres series de calentamiento y estas series no se cuentan en la rutina que te expongo.

-Todas las series se deben llegar al fallo muscular.

-En todos los ejercicios se hace piramide descendente, en la primera serie se carga el mayor peso posible y en las series sucesivas se va disminuyendo.

-Usaremos series de triple bajada para generar un buen bombeo al final del entrenamiento.Te explico se carga un peso para realizar 8 repeticiones hasta el fallo, luego reduces la carga y realizas otra serie hasta el fallo sin descanso (no debes sobrepasar las 8 repeticiones), esto se realiza cuatro veces, es decir, tres reducciones de peso consecutivas.

-Los abdominales los entrenas demasiado vamos a hacer 6 superseries de elevaciones de piernas colgado y encogimientos de tronco por el maximo numero de repeticiones que puedas hacer, maximo 2 veces a la semana (lunes y viernes).Recuerda que los abdominales son un musculo como cualquier otro.

LUNES
-Press inclinado 4x6-8
-Fondos en paralelas 4x6-8 (si puedes montate peso)
-Press en banca 2xtriple bajada
-Press frances 3x6-8
-Extensiones de triceps en polea alta 2xtriple bajada

MARTES
-Dominadas 4xnumero maximo
-Remo inclinado 4x6-8
-Remo en polea baja 2xtriple bajada
-Pesos muertos 3x6-8
-Curl con barra 3x6-8
-Curl en banco scott 3xtriple bajada

JUEVES
-Press con mancuernas 4x6-8
-Elevaciones laterales 3x8-10
-Remo al cuello 3xtriple bajada
-Encogimientos de hombros 2x10-12

VIERNES
-Extensiones de piernas 3x10-12
-Sentadillas 5x10-15
-Prensa de piernas 2xtriple bajada
-Femoral tumbado 5xtriple bajada
-Gemelo parado 6x20-30

Salu2.

interesante rutina .tomo nota de ella
boi a estudiarlas porke ai algun ejercicio ke no se realiza si no ecuentro informacion de ella os pregunto

Hola Ganeko

Comparto totalmente las opiniones de Dark Angel tanto en la rutina como en la dieta, tenias o tienes unos pequeños detalles tecnicos, pero todo se puede solucionar…

Estabas cometiendo el error muy tipico que es entrenar los abs todos los dias, con eso no vas a lograr nada, solo que no crezca. Por que no entrenas pecho todos los dias??? por ejemplo, verdad que no se puede, entonces cual es la diferencia entre el abs y el pecho, ninguna.

Las piernas es importantisimo que las entrenes de que te sirve ser como una barquilla, todo grande arriba y todo chiquito abajo… jejejejej que es eso un toro con espaguetis como piernas, no no no no eso no es nada bueno.

Realiza las modificaciones y veras los cambios.

hai una cosa que no entiendo que es ir reduciendo el peso?
osea que si ago 8 repeticiones con 18 kilos en la siguiente serie acer 7 repeticiones con 16 kilos? es asi o e entendido mal?
y que quiere decir asta el fallo?
se mas o menos que es pero no del todo porfavor explicarmelo

un saludo