Rutina H.I.T

Complementariamente a los post que he colocado en otras secciones del foro, estoy adjuntando a continuación la rutina que estoy siguiendo.

Al echar un vistazo, muy probablemente puede parecer “básica” pero he ahí el secreto, porque los ejercicios que la conforman son adecuados para estimular adecuadamente los músculos y crecer. Al lado podrán encontar en porcentaje 6 RM (comparado con el peso con el que manejaría adecuadamente 6 repeticiones bien hechas). Se trabaja Lun, Mie, Vie y el resto descansando para crecer…

Ejercicio / Series / Repeticiones /% RM 6
1.Sentadilla 2 8 100
2. Pull Over 2 10 100
3. Curl femoral 1 10 100
4. Jalon Polea 2 10 100
5. Lev. Talones 2 12 100
6. Peso Muerto 1 10 100
7. Press de banco 2 8 100
8. Press a la nuca 2 8 100
9. Press francés 2 10 100
10. Curl banco scoth 2 12 100
con polea
11. Encogimientos abd´s 2 Hasta el fallo

Te preguntaras, ¿Y como le hace si podía hacer 6 para hacer 8, 10 o 12? Pues la respuesta es sencilla, en la siguiente RM inicia el fallo…es ahí cunado el partner entra al rol y da pequeño soporte para la fase de esfuerzo máximo y las negativas si las manejo yo solo…y todo en menos de 1 hora!!!

Los resultados? puedes checar en la sección resultados

La información completa del sitema y como habran de ser los proximos pasos puedes encontrarla en el post sistema H.I.T en la misma sección.

Re: HIT

Saludos a todos los asiduos del foro. Hace poco ingresè y encontrè temas de los q puedo dar razòn. Soy partidario de esta filosofia de entrenamiento y a manera de sugerencia, seria bueno que recopilaran toda la informaciòn del HIT que està regada y la organicen en una sola carpeta para un mejor seguimiento.
Con respecto al HIT encuentro que es el mejor metodo de entrenamiento para culturistas, pero antes de iniciarse en èl es recomendable leer y entender bien y si es posible asesorarse porque no es tan sencillo como parece. De ser aplicado de manera correcta se consigue el objetivo, en caso contrario, le daràs motivos a los detractores para q lo siguan cuestionando y en el peor de los casos hasta lesionarte.
Al pana Masx le felicito por sus logros, pero no comparto el punto de realizar esa rutina tres veces por semana. Si realmente estàs haciendo Hit seria imposible entrenar con solo un dia de descanso, Pana; las agujetas experimentadas con este entrenamiento no te lo permitirian, aparte de que tu cuerpo no se recuperaria de semejante paliza ni con uno ni con dos ni con tres dias de descanso. Esa rutina como minimo necesita y dependiendo del nivel de desarrollo de la persona(mientras mayor sea la masa muscular se necesita mas descanso), de 4 a 7 dias de descanso.
He realizado varias rutina HIT incluyendo la que describes y en mi opiniòn esto no es para todo el mundo, es efectivo pero agonizante y doloroso.
Por mis experiencias hay ciertos puntos que no comparto con la filosofia del Hit, pero lo mejor es seguir leyendo y estudiar mas; mientras tanto le hago ligeras variaciones que permiten mejorar mi desempeño.

Mas adelante les comento mis criticas.

Saludos

En cuanto a los tiempos de descanso tienes mucha razón. Lo unico que hay que anotar es que este ritmo lo sotuve un mes y luego lo modifiqué…tengo aguante por el dolor pero no tanto…

tengo una duda… yo entreno 3 dias a la semana, hombro/pierna, espalda/triceps y pecho /biceps… entonces el cuarto dia deberia hacer el entrenamiento que tu describes o como lo haria? un saludo

Re:

Epa mi pana, el High Intensity Training es toda una metodologia de entrenamiento, que es demasiado extensa como para explicarla aquì, te aconsejo que visites la pagina http://www.geocities.com/felilozano/pirata.htm (que fue recomendada por Masx en un post que debe andar por alguno de los foros, no me preguntes cual…) y descargues la informaciòn del Link: Mike Mentzer Heavi Duty, despues que te lo leas bien, me comprometo y en la medida de lo posible a aclararte las dudas.

Saludos y feliz lectura…

Hola, lei todo el documento en word sobre el heavy duty…Lo he estado aplicando y no obtengo muy buenos resultados. He aumentado mi fuerza, pero la forma de mi cuerpo no es como antes…Antes me veia mas muculoso, las formas de los brazos y hombros que tenia antes eran mas redondos a los que tengo ahora. Es más, ahora me veo mas delgado…La rutina que hacia hasta hace unos 6 dias era esta:

Rutina de un solo dia

  1. Dominadas.
  2. Remo con barra.
  3. Peso muerto.
  4. Press de banca plana.
  5. Laterales con mancuerna.
  6. PRess frances.
  7. Biceps con barra parado.
  8. Abdominales.

No hago piernas porque me han operado de los meñiscos y ahora estoy yendo a rehabilitacion en una clinica. Lo que me han reomcendado es que salga a la calle a correr, pero aumentado la velocidad poco a poco…Cada ejercicio es de una serie hasta llegar al fallo muscular.

Ahora, mejor dicho, el lunes de esta semana, aumenté press militar ala rutina en el orden de 6 despues de laterales con mancuerna, porque veia que el ancho de mis hombros habia bajado. Y hasta ahora siguen igual.

En que puedo estar fallando, que no obtengo un cuerpo musculoso como el que todos queremos?. Es quizas que solo hago una serie por musculo?.

Agradezco las sugerencias.

Alvaro.

Pd: Entreno lunes, miercoles y viernes. Descanso los demas dias de la semana.

Re:

Epa Alvarozar un saludo; con respecto a tu rutina quiero hacer algunas observaciones:

  1. Acuerdate que el entrenamiento Heavy Duty es infrecuente, trabajar los mismos musculos tres veces por semana es sobrentrenar.
  2. Hay que ver como realizas el entrenamiento. Cuantas series totales, incluyendo el calentamiento realizas por ejercicio ? Una sola ? y el calentamiento que ? o es que no calientas y de una vez te vas a tu 100 % ?
  3. Otra cosa; uno de los principios del Heavy, es el preagotamineto, es decir; un movimiento de aislamiento seguido por uno compuesto, cosa que no veo en tu rutina.

A continuaciòn te sugiero otro rutina HIT, que de seguro te va a sentar mejor.
Lunes: Pecho / Biceps / Triceps.
Pecho:

  1. Peck Deck o aperturas con cables: Realiza 6 repeticiones con el 60% inmediatamente realizas 6 repeticiones màs con tu 80 % y sigue con 6 al fallo con el 100 %. (Serie ascendente)
    Inmediatamente (en Superserie)pasas al:
  2. Pres Inclinado en Smith Machine con el 80 % para realizar 12 repeticiones.
    Ahora si !!.., descansa 40 seg y realizas tu serie al 100 % para un maximo de 6 repeticiones.

Y muriò el pecho,`pasas ahora el entrenamiento de Triceps:

Una Super serie de Triceps en Polea con Fondos en Multipower o Copa al 80 %.
Descansas 45 seg, y realizas tu serie maxima de Fondos o Copa (100 %)

Biceps:

  1. Curl con Barra: 6 a 8 repeticiones con el 60 % y 6 a 8 con el 80 %, sin descanso.
  2. Predicador Hammer: 6 repeticiones con el 100 %, 30 segundos de descanso, 3 repeticiones con cada brazo por separado al 160 % (negativas)

Ok pana, esto es para el lunes, descansa 7 dìas y vas con la Espalda y hombros y asì la vas rotando. Luego te explico la rutina de espalda y hombro, pero otra cosa, si eres operado de la rodilla, no me parece que sea muy bueno el trote (respetando siempre la opiniòn del medico claro, que es el especialista) mejor en todo caso, seria mejorar el tono muscular de las piernas por medio de la electroestimulaciòn, eso le daria estabilidad a la articulaciòn y sin ningùn tipo de impacto, por lo menos hasta que estès recuperado por completo.

Espero poder haberte servido de ayuda.
Realiza esta rutina… me cuentas, y te explico la otra… o.k ?

Saludos .

Hola amigo, que tal. Te agradezco bastante por la ayuda. Pienso realizarla a partir de mañana, pero necesito que me aclares una dudas que tengo al respecto.

  1. En el momento de trabajar el pecho, solo hago dos series?; osea una superserie larga, luego descanso 40 segundos, y una sola serie mas?.

  2. Como es fondos en “multipower”?. Sé que fondos es paralelas, pero nunca habia escuchado esa palabra “multipower”.

  3. Sólo hago esta rutina una vez a la semana?. Mejor dicho voy a entrenar el pecho, tricep y bicep una sola vez por semana, y el resto del cuerpo (hombros y espalda) la otra semana?.

Un abrazo.

Alvaro

Saludos mi pana, respondo tus dudas por orden:

  1. Con respecto al pecho, es tal cual como lo entendiste; una superserie larga, descansas 40 seg y una serie total con el màximo de tu peso al 100 % para hacer 6 repeticiones y unas dos forzadas; no vas a necesitar de nada màs. Acuerdate que solo se necesita una sola serie al maximo de Intensidad para activar todos los mecanismos fisiologicos necesarios que repercutiran en el desarrollo de un musculo y del cuerpo en general.

  2. Epa mi Pana, existe una maquina especial para realizar fondos (paralelas) a la que se le agrega peso, a eso me referia; si en tu Gym no la hay, una buena alternativa es el movimiento de " Copa ".

  3. Una sola vez a la semana es mas que suficiente. Realiza este entrenamiento el Lunes y si no sientes agujetas y estàs recuperado por completo, realiza el entrenamiento de Espalda y Hombros el viernes, para entrenar el siguiente, el miercoles (Pecho…)

El entrenamiento con pesos es una situaci÷on de estres fisico que debe ser bien dosificado para no acabar sobreentrenados, el Heavy Duty es mucho mas estresante si no se descansa lo sufieciente.

  • Te aconsejo que te asegures de contar con un "Ayudante " competente, no un compañero de entrenamiento; si levantas pesos grandes necesitar÷as incluso “Dos” ayudantes para que te ayuden, valga la redundancia, a hacer las forzadas y negativas en movimientos como el Pres Inclinado.
  • Acuerdate de los tiempos de ejecuci÷on de los movimientos, 2 segundos para subir, dos mas en la parte de la maxima contraccion y 4 al descender el peso y cuando te empiecen a temblar los brazos porque no puedes con el peso y en el punto donde todos colocan la barra en el soporte, los que hacen Heavy apenas empiezan…la serie se acaba cuando tengas la barra en el pecho y no seas capas de levantarla ni un centimetro.
  • Debes llevar un diario de entrenamiento, en donde anotaras los pesos, repeticiones y el tiempo total y entre series; en cada entrenamiento debes superar tus marcas.

Mi experiencia personal con esta rutina es la siguiente:

Estaba planificada para realizarla, lunes Pecho y Brazos, miercoles piernas y viernes Espalda y Hombros. Pero sucedia que cuando llegaba al viernes todavia sentia agujetas en los brazos y de esa manera era imposible entrenar la espalda. Asi que decidi descansar mas, y la realizaba cada 4 dias; lunes, viernes y miercoles. De esa manera llegaba completamente recuperado al siguiente entrenamiento y los resultados no se hicieron esperar.
5 Kgs en 6 semanas y aumento de fuerza y resistencia general, sentia como mi cuerpo estaba anabolizando, casi como si tuviera pinchos encima, que de haberlos usado me hubiera ido doblemente mejor.

Espero ser lo sufientemente explicito como para que no se te escape nada y luego me cuentes tu esperiencia. Escribeme despues que la realices y te explico la de Espalda y Hombros, te parece :?:

Que estes bien y seguimos en contacto… Saludos.

Hola amigo. No pude realizar la rutina que me diste, porque me faltaba aclarar esos puntos que no entendia. Sólo hice una rutina que trabajaba pecho y triceps…Ahora que tengo claro los puntos que me dateas, la pienso realizar. Pero como ya trabajé el pecho y el triceps, necesito que me mandes la rutina heavy duty de espalda y hombros. Si puedes mandala lo mas pronto posible, para poderla realizar este viernes despues de mi descanso de 3 dias. Cosa que así, sigo entrenando el dia miercoles el pecho, triceps y biceps como dices de la proxima semana y asi sucesivamente. Agradezco bastante tu tiempo y ayuda que me das con esto. un abrazo.

Alvaro.

Espalda y Hombros

Ok, Alvaro vamos al grano:

Calentamiento:

  • De 5 a 10 Min. en Bicicleta o en la caminadora.
  • Estiramientos.

Espalda:

  • Dos series de 15 Reps. de Jalones de Polea con agarre reverso
  • Un jalòn en Polea con agarre reverso al 80 % (para hacer 12 Reps) en Superserie con un Pullover (preferiblemente en màquina)al 100 %.(para hacer 6 Reps).
  • Un Jalòn en Polea c/agarre reverso en Superserie con Remo Hammer al 100 %

Trapecios:
Levantamientos con barra o en maquina al 80 % y al 100 %.

Hombros:

  • Elevaciones laterales c/mancuernas, con cables o en màquina (preferiblemente esta ultima)
  • Superserie de Elevaciones laterales con Press Militar c/maquina o en el Smith Machine al 80 % y al 100 %.

Esto es todo por los momentos mi pana…espero que te valla bien y no olvides contarme tu experiencia.

Saludos.

hola amigo, gracias por responder el mail. Acá te muestro mis dudas de esta rutina:

  1. En el ejercicio de: Un Jalòn en Polea c/agarre reverso en Superserie con Remo Hammer al 100 %, significa que al 100% voy a hacer maximo 6 repeticiones en jalón en polea y 6 repeticiones en remo hammer?. Puedo utilizar en lugar de remo hammer, remo con barra?

  2. En el ejercicio de trapecios: Al que te refieres es levantamiento de barra parado hasta el pecho alto?. y el 80% y el 100% quiere decir que voy a hacer 2 series?

  3. En el ejercicio de hombros: En Elevaciones laterales c/mancuernas, con cables o en màquina (preferiblemente esta ultima) , acá sería una serie?

Y en Superserie de Elevaciones laterales con Press Militar c/maquina o en el Smith Machine al 80 % y al 100 %, significa que las elevaciones laterales es a 80%y el press militar al 100%?, y puedo hacer el press militar con barra?

Gracias amigo por el apoyo, el viernes pienso realizar la rutina y te comentó mi experiencia. un abrazo.

Alvaro.

Epa Alvaro, aquì vamos con las aclaraciones:

1… Eso es correcto, al 100 % con los dos ejercicios. Lo ideal es trabajar con el aparato, porque con pesos libres no se pueden hacer forzadas ni negativas, pero si no dispones de este aparato, puedes hacer el remo con barra o de repente en la polea.
2. No pana, me referia a los encojimientos de hombros y vas a hacer 2 series, una al 80 % y la otra al 100 %.
3. Una serie de calentamiento de Elevaciones laterales y dos Superseries de Elevaciones laterales y Press Militar al 80 % y otra al 100 %. Y en cuanto a lo de hacer el Press Militar con Barra…si no cuentas ni con el aparato de Press ni con un Smith Machine…ni modo, dale con la barra !

Ok, yo creo que ahora si estàs listo para que fulmines esa espalda y esos hombros.

Saludos y seguimos en contacto…

Ok, amigo. Gracias por las aclaraciones. En estos dias, te voy escribiendo como me va con estas rutinas. Un abrazo y mil gracias.

Alvaro.

Hola hermano. El viernes hize la rutina de espalda y hombros y me pareció bravaza. Terminé con el polo recontramojado y el entrenamiento duró solo 25 minutos…Ahora me toca entrenar pecho, biceps y triceps como me dijiste. Te parece bien si la entreno el miercoles, y el otro lunes despues de ese dia, entreno espalda y hombros de nuevo?. O deberia de hacerlo descansando cuantos dias como minimo?..Si hablamos de resultados, siento que he trabajado bien fuerte los trapecios y mejor dicho, toda la espalda y hombros y veo que ya estan tomando forma. Me he tomado unas fotos un dia despues para comparar el avance en un mes…Espero tus consejos y mil gracias. Un abrazo.

Alvaro.

Rutina HIT

Hola Art Gut, después de tiempo te escribo hermano. La rutina que me diste me está dando muy buenos rsultados, he desarrolaldo mas los musculos desde que me la diste y entrenado a lo mucho 2 veces por semana, los demas dias hago cardio 20 minutos y he bajado mi nivel de grasa. Te comento que el doctor me ha dicho que entrene piernas con maquina: leg extension, leg curl y abductores 3 veces por semana. y justamente por eso, pienso dividir la ruitna que me diste de la siguiente manera por lo que me va a requerir muchio tiempo hacerla cada dia. Esta es la rutina:

1er dia: Pecho y triceps

Pecho:

  1. Peck Deck o aperturas con cables: Realiza 6 repeticiones con el 60% inmediatamente realizas 6 repeticiones màs con tu 80 % y sigue con 6 al fallo con el 100 %. (Serie ascendente)
    Inmediatamente (en Superserie)pasas al:
  2. Pres Inclinado en Smith Machine con el 80 % para realizar 12 repeticiones.
    Ahora si !!.., descansa 40 seg y realizas tu serie al 100 % para un maximo de 6 repeticiones.

Y muriò el pecho, pasas ahora el entrenamiento de Triceps:

Una Super serie de Triceps en Polea con Fondos en Multipower o Copa al 80 %.
Descansas 45 seg, y realizas tu serie maxima de Fondos o Copa (100 %)

2do día: Espalda y biceps.

Calentamiento:

  • De 5 a 10 Min. en Bicicleta o en la caminadora.
  • Estiramientos.

Espalda:

  • Dos series de 15 Reps. de Jalones de Polea con agarre reverso
  • Un jalòn en Polea con agarre reverso al 80 % (para hacer 12 Reps) en Superserie con un Pullover (preferiblemente en màquina)al 100 %.(para hacer 6 Reps).
  • Un Jalòn en Polea c/agarre reverso en Superserie con Remo Hammer al 100 %

Biceps:

  1. Curl con Barra: 6 a 8 repeticiones con el 60 % y 6 a 8 con el 80 %, sin descanso.
  2. Predicador Hammer: 6 repeticiones con el 100 %, 30 segundos de descanso, 3 repeticiones con cada brazo por separado al 160 % (negativas)

3er dia: hombros y trapecios.

Trapecios:
Levantamientos con barra o en maquina al 80 % y al 100 %.

Hombros:

  • Elevaciones laterales c/mancuernas, con cables o en màquina (preferiblemente esta ultima)
  • Superserie de Elevaciones laterales con Press Militar c/maquina o en el Smith Machine al 80 % y al 100 %.

En el 3er dia, caliento los hombros primero haciendo laterales con poco peso y despues de trabajar totalmente los hombros, trabajo los trapecios.

En estos 3 dias de entrenamiento voy a trabajar suave las piernas con los ejercicios que te comenté despues de haber terminado mi rutina hit de cada dia.

Tambien en cada dia de entrenamiento realizaria abdominales con lo cual los trabajaria 3 veces por semana.

Que opinas?. Esta bien como lo haria? o me sugeririas hacer otra rutina?. Un abrazo.

Alvaro.

Hola Alvaro, me contenta mucho el saber que te ha ido bien con el entrenamiento, pero con respecto a lo que vas a hacer no estoy deacuerdo para nada, dejame decirte que estàs echando a perder el entrenamiento y no estarias cumpliendo con los principios del HIT; Intenso, “breve” e “Infrecuente”.
Cada sesiòn de entrenamiento no debe pasar de 45 min, las rutinas que te dì no pasan de 30 min, esto con la intenciòn de evitar de caer en un estado catabolico producto de la caida de los niveles de glucogeno y la segregaciòn de cortisol que ocurre despues de sobrepasar estos lapsos de tiempo de entrenamiento.
Pana, si se supone que estàs entrenando cada 4 dias, es decir una semana 2 veces y la otra 1, porque te empeñas en separar la rutina agregando mas dias de entrenamiento por la simple razòn de que ahora tienes que entrenar piernas 3 veces por semana ?
Te la pongo asì, a ver que tal ?

Lunes: Piernas y abdominales.
Martes: Pecho, Biceps y Triceps.
Miercoles: Piernas
Jueves: Descanso
Viernes: Piernas y Abdominales.
Sabado: Espalda, Hombros, Trapecios

Ahora vas a entrenar 5 veces por semana en la semana 1 y 4 en la dos.
Con dos sesiones semanales de alta intensidad de abdominales es suficiente.

Esta es mi sugerencia y espero que te valla bien…

Hola Alvaro, me contenta mucho el saber que te ha ido bien con el entrenamiento, pero con respecto a lo que vas a hacer no estoy deacuerdo para nada, dejame decirte que estàs echando a perder el entrenamiento y no estarias cumpliendo con los principios del HIT; Intenso, “breve” e “Infrecuente”.
Cada sesiòn de entrenamiento no debe pasar de 45 min, las rutinas que te dì no pasan de 30 min, esto con la intenciòn de evitar de caer en un estado catabolico producto de la caida de los niveles de glucogeno y la segregaciòn de cortisol que ocurre despues de sobrepasar estos lapsos de tiempo de entrenamiento.
Pana, si se supone que estàs entrenando cada 4 dias, es decir una semana 2 veces y la otra 1, porque te empeñas en separar la rutina agregando mas dias de entrenamiento por la simple razòn de que ahora tienes que entrenar piernas 3 veces por semana ?
Te la pongo asì, a ver que tal ?

Lunes: Piernas y abdominales.
Martes: Pecho, Biceps y Triceps.
Miercoles: Piernas
Jueves: Descanso
Viernes: Piernas y Abdominales.
Sabado: Espalda, Hombros, Trapecios

Ahora vas a entrenar 5 veces por semana en la semana 1 y 4 en la dos.
Con dos sesiones semanales de alta intensidad de abdominales es suficiente.

Esta es mi sugerencia y espero que te valla bien…

Hola amigo. El problema es que el tiempo que dispongo es corto. Te explico detalladamente mi horario para que te formes una idea de en que momentos entrenar.

De lunes a viernes trabajo de 1:30pm a 5:30pm y estudio de 6:50 a 10:10pm. Los martes y jueves tengo que ir al hospital para hacer rehabilitacion de mi rodilla en la mañana, por lo tanto los martes y jueves no tengo tiempo de nada. Los domingos no abre el gimnasio. Asi que tengo libres el lunes, miercoles, viernes y sabado en la mañana para entrenar.

Necesito entrenar las piernas minimo 3 veces por semana para que me cuadriceps se vuelva fuerte y no necesite de la rodilla para hacer movimientos. Bueno algo asi me explicaron, la cuestion es que desde que entrené piernas, no me ha vuelto a fastidiar la rodilla para nada.

Es todo un problema lo que me pasa, pero quizas tenga una solucion para entrenar el sistema HIT. Te agradeceria que me des otra alternativa por favor.

Otra cosa, tengo una duda. Por lo que entiendo no debo de entrenar mas de 45 minutos pesas porque entro en una fase catabolica. He estado haciendo cardiovasculares inmediatamante despues de entrenar pesas por un tiempo de 20 minutos porque segun lo que habia leido en el documento de heavy duty que se recomienda hacer maximo este tiempo cardiovasculares porque entro tambien en una fase catabolica y se consume mi musculo no la grasa que tengo en el cuerpo. Bueno, mi duda es si yo entreno pesas 45 minutos y luego inmediatamente entreno cardio 20 minutos mas completando todo 1 hora, no quemo grasa y consumo musculo o algo asi? O no es recomendable inmediatamente despues?. Estoy confundido con esto. Agradezco tu aclaracion de antemano. Un abrazo.

Alvaro.

OK, Alvaro vamos a ver que hacemos…
El Hit es el sistema ideal para la gente que no tiene tiempo para entrenar, ahora dime, pana; no dispones de 25 min para entrenar los martes ? no necesitas mas que eso (eso es aproximadamenente el tiempo que dura esa rutina) los jueves te dije que eran de descanso.
Con respecto a los cardio y al tiempo de entrenamiento, cuando dije 45 min, me refiero al tiempo total de entrenamiento, incluyendo pesas, cardio, etc.
Otra cosa, si estàs tardando 45 min con las rutinas que te dì, estàs echando el carro parejo, porque como te he dicho, estàn consevidas para aproximadamente 20 a 25 min.
El entrenamiento HIT ayuda a mejorar tu capacidad aerobica, asì que si tu porcentaje de grasa corporal no es alto, te recomiendo que elimines el cardio para que no interfieras en el proceso de recuperaciòn y que mantegas tus niveles de grasa a raya, controlando la dieta.

Pana, te recomiendo que te organices y que hagas las cosas como te las planteo, aprovechando mejor el poco tiempo que tienes y obteniendo mejores resultados.

Exito !