Rutina para aumentar gluteos y caderas

Hola a todos, porfa necesito saber que tipo de rutina puedo realizr para desarrollar mis gluteos y caderas, tengo 23 años y soy bien delgada. :frowning:

Hola,para los gluteos,junto a las piernas,no hay nada mejor que las sentadillas profundas.Osea,hasta abajo.Usa todo el peso que puedas para hacer 8 repeticiones.Cuando estes suelta con las sentadillas basa tu entreno de piernas en ellas.No te cortes en hacer 12 series.
Lo de las caderas no tengo claro a lo que te refieres.

Hola

Exactamente no creo que exista algun tipo de ejercicio para hacer crecer las caderas debido a que es un hueso, la unica forma que conozco para que se ensanchen las caderas en las mujeres es cuando tienen relaciones sexulaes o en su defecto dan a luz.

Pero asi un ejercicio en especifico no conozco.

Por otro lado que para los gluteos comparto la opinion de Vampire, sentadillas, prensa en fin ejercicios de piernas los cuales al momento de hacer la fuerza contraigas a lo que mas puedas los gluteos…

Espero haberte ayudado en algo.

La sentadilla es muy buena, pero a muchas mujeres que he entrenado les ha funcionado muy bien hacer desplantes a una pierna (primero con la derecha hasta terminar y luego con la izquierda), con suficiente peso para solo sacar series de 8 repeticiones, 3 series maximo, mucho cuidado con la posicion, nunca pases la rodia de la punta del pie y tu espalda bien recta. No olvides dar el suficiete descanso a tu cuerpo, eso es algo escencial para el crecimiento.

Hola soy nuevo que eso de desplantes de una pierna

Creo que se refiere al ejercicio que aquí en España se llama ZANCADA o TIJERAS o LUNGES, consiste en

  • ponerte debajo de la multipower (también se puede hacer con 2 mancuernas o barra libre), con las piernas separadas a la anchura de las caderas y la barra apoyada en los trapecios.

  • efectuar un paso hacia adelante, manteniendo el tronco lo más recto posible, el muslo de la pierna adelantada debe estar horizontal. (Como arrodillarse sólo con una pierna)

  • se debe inspirar, bajar, regresar a la posición inicial y espirar.

  • aconsejado efectuar con cargas ligeras, ya que además de la barr está todo el peso del cuerpo en la pierna adelantada.

  • el paso debería ser largo si se desea incidir en los isquiotibiales y glúteos. (Un paso corto solicita más el cuádriceps)

  • la rodilla de la pierna atrasada, JAMAS tiene que tocar el suelo.

  • a mí, personalmente, me gusta más completar toda una serie con una sola pierna antes de pasar a la otra.

Un saludo, Kira :smiley: