Rutina para bajar de peso ✋

Con esta rutina para bajar de peso, podremos ver resultados notables en tan sólo ocho semanas. Cuando empezamos a llevar una dieta saludable, acompañada de ejercicio físico, es fácil que perdamos 1-2kg de peso semanalmente.

Esto significa que en tan sólo dos meses, podemos perder entre 8-10 kg de peso (dependiendo lo que pesemos claro en la actualidad). A continuación os vamos a explicar en qué consiste y cómo se realiza esta rutina para bajar de peso, que es fácil de llevar y de seguir por todos.

DESCRIPCIÓN

Duración: 8 semanas
Bloques: Se dividen en 2 bloques de entrenamiento diferentes, de 4 semanas de duración cada uno de ellos.
Días de entrenamiento: 3 días a la semana durante en el primer bloque y 4 días a la semana en el segundo bloque
Recuperación: Deberemos dejar un día de descanso entre sesión y sesión
Nivel: Principiante
Material: Mancuernas y una esterilla. Los ejercicios restantes, se pueden realizar con el peso corporal
Descanso: 1 minuto entre serie y serie

SEMANAS ❶ a ❹

El calentamiento que deberemos realizar para estas 4 primeras semanas, deberá ser el mismo para todos los días que entrenemos. Deberemos realizar 5 minutos de calentamiento con algún tipo de ejercicio cardiovascular a nuestra elección, ya sea andar, caminar, haciendo bicicleta o natación, a ritmo suave. Posteriormente realizaremos estiramientos localizados en función de las zonas musculares que vayamos a trabajar.

Objetivos a conseguir en estas primeras 4 semanas:

➥Perder peso
➥Ganar masa muscular
➥Ganar resistencia física

:negative_squared_cross_mark: LUNES :negative_squared_cross_mark:

3×10 Curl de bíceps con mancuerna
3×10 Press francés con mancuerna
3×10 Press militar con mancuernas
3×10 Elevaciones laterales con mancuerna

:negative_squared_cross_mark: MIÉRCOLES :negative_squared_cross_mark:

3×12 Crunch
3×12 Crunch oblicuos
3×12 Abdominales bicicleta
15 minutos de algún tipo de ejercicio cardiovascular

:negative_squared_cross_mark: VIERNES :negative_squared_cross_mark:

3×8 Zancadas con mancuerna (4 por pierna)
3×15 Sentadillas (sin peso)
3×15 Patada de glúteo
20 minutos de ejercicio aeróbico

SEMANAS RESTANTES

Objetivos:

Ganar resistencia cardiovascular
Tonificar los músculos
Ganar fuerza

:negative_squared_cross_mark: LUNES :negative_squared_cross_mark:

3×12 Curl de bíceps con mancuerna
3×12 Floor press con mancuerna
3×12 Tate press
3×12 Press militar con mancuernas

:negative_squared_cross_mark: MIÉRCOLES :negative_squared_cross_mark:

3×0:45 segundos Plancha
4×0:45 Plancha lateral (2 por lado)
3×15 Crunch
3×10 Elevaciones de piernas
20 minutos de ejercicio aeróbico

:negative_squared_cross_mark: VIERNES :negative_squared_cross_mark:

3×15 Sentadillas con mancuerna
3×20 Zancadas (sin peso)
5×7 Burpees
3×20 Elevaciones de gemelo de pie

:negative_squared_cross_mark: SÁBADO :negative_squared_cross_mark:

30 minutos en la bicicleta estática o de carrera continua

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