rutina para bolumen

Esta rutina me la dieron para conseguir volumen junto con ciclo y dieta quisiera saber que opinan ya

Ejercicio: 1-

Pull over: piramide 12-12-8-6 una vez que finalizas la des seis, agarra enseguida la mancuerna de 8 reps y haces 6 reps, luego agarra la manc con que hiciste 10 reps. hacé 6reps y terminas con las mancuernas empezaste y hae seis… o sea la piramide con pausa y descendente seguidas con un asistente, 12 reps(30 kilos) 10 reps (40 kilos) 8 reps(50 kilos) y 6 reps(60 kilos)Pesos tentativos…

Descanso unos 5 minutos…

Jalones en polea: carga como para hacer 10 reps 90 y 95 kilos
Remo al pecho con barra: 40 kilos por lado…(agarre supinado) en super serie sin descanso… la primra de 10 reps, la segunda de 8 reps, y la terceta de 6 reps. usar agarre natural o bien ganchos, con las sogas se pierde tiempo!!!
Descanso:
Remo a un brazo (serrucho) con mancuernas: manc-40 kilos
Remo a un brazo (arrodillado en polea doble) 60 kilos
Te haces 3 series de 8 reps. sin descanso primero con el brazo derecho dscansá unos minutos y despues con el brazo izquierdo!!!

Colgate en dominadas y elonga!!! y listo!!!


Rutina de triceps

Ejercicio1: triceps frances a la frete con barra W en banco declinado: 15-12-10-8, empeza + o- 15 kilos por lado y subí 5 kilos por serie…
Ejercicio2:

Superserie:
Tricpes parado en polea: con una carga de 12 reps.
Frances con mancuernas de 30 kilos:

Hacen: 12 de polea-12 de frances, sin descanso y con misma carga 10 de polea,10 de frances, sin descanso 8 de polea-8 de frances, sin descanso 6 de polea y 6 frances…listo descanso elongo unos 5 a 8 minutos (es importante en esto no subir las cargas, al no tener descanso, las cargas de sienten mortales igual haciendo seis en la ultima)

Fuerza triceps entre bancos (2 series solamente)

Coloca 4 discos de 15 kilos sobre las piernas, hace 10 reps la primera, sin parar tu compañero que te saque un disco , seguis hasta un semifallo, que te saque un disco, nuevamente te saque otro disco… asi sucesivamente hasta quedar contu peso y no te puedas levantar!!! descansan 8 a 10 minutos y la otra serie!!!


Rutina de hombros con cierta especializacion de cabeza lateral del mismo.

Ejercicio 1 - Vuelos laterales

Armar pares de mancuernas de:

3 kilos : 25 reps
5 kilos : 20 reps
7.5 kilos 15 reps
10 kilos 12 reps
12.5 Kilos 10 reps
15 kilos 8 reps
20 kilos 6 reps.

Formar un camino de mancuernos con las mas livianas adelante y las pesadas atras, e ir ejecutando Ej. 25 reps con 3 kilos, sin descanso 20 con 5 kilos, sin descanso 15 reps con 7.5, sin descanso y asi hasta hacer seis con 20 kilos.

Decansamos unos 5 minutos a 8 minutas y la hacemos a la inversa
6 reps. con 20 kilos, sin descanso 8 reps. con 15 kilos y asi hasta llega a hacer 25 con tres kilos.

Descansar de 8 a 10 minutos

Ejercicio 2-

Contraciones de trapecios parado con barra (libre o en Multipower)
Arrancar con 40 kilos por lado
hacer 15 reps -12 10 8 6 reps. cargando de a 10 kilos por lado, descanso lo normal entre serie y serie

Ejercicio 3-

Superserie:

Press con mancuernas sentado (peso como para hacer 12 reps)
hacemos 12.10.8.6 reps.
Crueces de polea con cables (deltoide posterior) (Peso como para hacer 15 reps)
hacemos 15.12.10.8 reps.

La hacemos así:
12 de press, enseguida 15 cables(posteriores), volvemos sin descanso a 10 de press y vamos a 12 de cables(posteriores)y asi sen para hasta llegar a 6 de press y 8 de cruces de polea Importante mantener las cargas fijas ni subir -ni bajar

Descanso 8 a 10 minutos:

Triserie:
Press tras nuca o maquina de hombros
Vuelos laterales(acostado en inclinado) sin envión, bien prolijo (carga no muy pesada)
Posteriores tumbado con mancuernas
hacemos la tri serie, de 10 repeticiones de cada ejercicio, sin descansar entre ejercicio y ejercicio- sin descansar entre serie y serie…

Y Listo…

Importante un compañero que asista para poder terminas todas las repeticiones… es necesario!! Suerte y que la disfruten


Rutina de pecho

Fuerza press banco inclinado
Cruce de cables
Aperturas en banco inclinado

Trabajamos de la siguiente manera:

En los tres ejercicios trabajamos con el 60 por ciento de la carga que utilizamos para sacar 6 repetciones: Ej: si en banco inclinado hacemos 6 con 60 kilos por lado le ponemos 35 por lado… al igual que cables y Aperturas

Empezamos con fuerza hacemos una serie a fallo… fallo real no ficticio el cual nos duele un poco y largamos… importate entrenar con otro sino nos va a costar colgar la barra… de ahi salimos y sin descanso al cruce de polea… al fallo de ahi salimos a la apertura Inclinada… al fallo… paso siguiente estiramiento unos 3 a 4 minutos y volver a repetir la serie con las mismas cargas… (los 3 ejercicios)… nuevo descanso con elongacion pectoral y volver a repetir po ultima vez…

decansamos unos 10 a 12 minutos

Superserie:

Dominadas en paralelas con carga como para sacar unas 8 repeticiones
Pull Over brazos rectos: 40 librs 20 kilos una serie a fallo real…

descansar 5 minutos:

Repetir la serie… descansar 7 minutos y volver a repetir por ultima vez…

Ultimo ejecicio:

Fuerza en banco plano: 3 series de 10 repeticiones (cargado con ayuda carga en la cual saques entre 7 a 8 repeticiones solo el resto asisitido)

Listo!!!


Rutina de piernas

Ahi va una rutina que queda en la memoria:

Silla de cuadriceps a una pierna: 15-12-10-8 reps

SUPERSERIE: 1
Prensa 45 grados : 15 reps
Silla de cuadricpes a dos piernas: 10 reps
3 vueltas sin descanso

SUPERSERIE: 2
Maquina Hack 12 reps.
Silla de cuadriceps a dos piernas: 8 reps.
3 vueltas sin descanso alguno…

SUPERSERIE 3
Sentadilla con barra convencional 8 reps
silla de cuadricps a dos piernas 6 reps

3 vueltas sin descanso alguno…

Estirar los cuadriceps y listo!!!

Importante:
colocar las cargas justas adecuada a las repeticiones de cada ejercicio, dado que si nos pasamos no llegamos ni a palos, y obvio si es muy liviano es al pedo!!! tener un acompañante cerca, sobre todo la ultima superserie, dado que las pierna no responden… Suerte!!! garantia 4 dias con dolor de vasto externo e interno!!


Biceps

BICEPS A LA CARTA…

Les pongo pesos tentativos como para uds… pesos mas pesos menos… en nnecesario un ayudante…

1-Curl con barra W de Pie: Cargamos la barra con 10 kilos por lado y hacemos un pramidal de; 12-10-8-6, van cargando la barra con 5 kilos por lado en cada serie, conservando y acumulando los discos de 5, dado que terminamos la de seis… agregamos otro disco de 5 kilos, y hacemos otra seis, sin soltar la barra muestro asistente saca un disco por lado y otra de seis, sin soltar la barra sacamos otro disco y hacemos otra de seis, y asi sucesivamente hasta que quede el disco de 10 del principio y hacemos o intentamos hacer seies… Importante, un asistente agil, un cinturón, y tratar que el dolor de los antebrazos nos hagan largar la barra… El piramidal inicial en con los descansos de una piramide normal.
2- Biceps en banco scot: a un brazo en polea, trabajamos en piramide (previa pausa de 8 a 10 minutos) 30 kilos (depende del tipo de polea) y hacemos 15-12-10-8 reps. elongar bien el biceps en cada serie… en el movimiento llevarlo bien abajo…(maxima extensión) y bien ( maxma contraccion), cuando es curl con la polea en scott la maxima contraccion sirve, so así en los pesos libres, dado que al pasar el punto de codo la carga se piede, en cambio el lingote en caso de polea nos da una tensión constante en todo su recorrido…

Descanso. 5 minutos

Curl martillo parado, alternado y con mancuernas, de unas 40 libras mas o menos y hacemos 10 reps. terminado inmediatamente nos tumbamos a un banco inclinado y hacemos biceps con mancueras de unos 5 kilos por lado (la mancuerna) en forma supina y las dos a la vez, NO ALTERNADO, una serie a fallo real!!! finalizado el inclinado descansamos elongamos y volvemos a repetir esta secuencia dos veces mas!!!

Si les quedo resto, un concentradito corte Arnold… una 20 libras y terrminnen de llenar los biceps de sangre con dos series de 15 reps…

Por favor alguien que me ayude con la rutina