Rutina para ganar masa muscular y quemar grasa

Buenos días a todos!

Mi primer post en el foro :slight_smile: . Tengo 30 años, mi estatura es 1.69 y peso 65 kilos. Desde hace 1 mes estoy yendo al GYM. Mi objecitvo es ganar masa muscular y quemar grasa del abdomen. Mí rutina es:

L: Rutina de 3 ejercicios diferentes tanto para biceps y triceps. 4x12 repeticiones.
M: Descanso
M: Rutina de 3 ejercicios diferentes tanto para biceps y triceps. 4x12 repeticiones.
J: Descanso
V: Rutina de 3 ejercicios diferentes tanto para biceps y triceps. 4x12 repeticiones.
S: Descanso
D: Descanso

Las rutinas de biceps y triceps duran entre 40-45 minutos. Además, al terminar las rutinas hago 40 minutos de cardio. como ven voy 3 veces a la semana al GYM. Trato de comer saludable y sobre todo incluir proteinas(carnes, pollo, leche, huevos, atún) en mis comidas. Estoy tomando un batido de proteína de suero de leche en las mañanas y en las tardes(inmediatamente despues del GYM). Qué les parece la rutina y la dieta? Estoy pensando en agregar sentadillas y prensa, en qué días lo podría hacer?

Espero vuestras opiniones y ayudas, mil gracias!!! :smiley:

Amigo no entiendo bien tu rutina, a ver, como es la cosa??? Sólo entrenas brazos o haces una rutina completa y eso que nos explicas es la iclusión de los brazos???

Te comento que tanto una cosa como otra está muy mal planteado

A ver, sólo entreno brazos 3 veces a la semana:
L(Lunes) : biceps y tricep unos 45 minutos, luego cardio unos 40 minutos.
M(miercoles) : biceps y tricep unos 45 minutos, luego cardio unos 40 minutos.
V (viernes) : biceps y tricep unos 45 minutos, luego cardio unos 40 minutos.

Ahora quiero empezar hacer sentadillas y prensa. Llevo recien 1 mes en el GYM. Dónde estoy fallando? y que me aconsejarías para ganar masa muscular y quemar grasa? Tienes alguna rutina?

Gracias por responder. :smiley:

Mi rutina de biceps son:
-Curl de Biceps con barra, 4 series de 12 repeticiones.
-Curl de biceps alterno con mancuerna, 4 series de 12 repeticiones.
-Curl de biceps concentrado con mancuerna, 4 series de 12 repeticiones.

para triceps:
-Extension de triceps con polea alta, 4 series de 12 repeticiones.
-Dips o fondos en paralelas, 4 series de 12 repeticiones.
-Press frances en banco plano (con barra z) , 4 series de 12 repeticiones.

Esas son mis rutinas.

Muy mal de verdad, entrenar los brazos 3 días a la semana lo que hará será estancarte amigo, además que los brazos de por si se entrenan como involucrados al trabajar pecho, espalda y hombros, de verdad no sigas con esa rutina;

Hablemos de una rutina completa, mira para principiantes me suelen gustar dos esquemas; tenemos el de la rutina fullbody 3 días a la semana y el otro puede ser la rutina torso–piernas, misma que puede ser 3 días a la semana o 4.

En cuanto al cardio dependiendo de tus objetivos se adapta.

Normalmente lo que se suele hacer cuando se empieza a ir a un gym, es hacer una rutina “full body” por unas 2 semanas para luego dividir los grupos musculares poco a poco
es impresindible que trabajes todos los musculos tanto de torso como de piernas y que te vayas familiarizando poco a poco con la tecnica y el movimiento de pesos
Yo recomendaria un par de ejercicios para musculos grandes (pecho espalda pierna) y un ejercicio para bicep tricep y hombro…
Haciendolo de esta manera y despues hacer tu sesion de cardio quemaras mas grasa

saludos

Qué les parece ésta rutina de 3 veces a la semana para ganar masa muscular?

Lunes - Piernas
-Press militar
-Remo en polea
-Aperturas planas
-Sentadillas sumo
-Prensa unilateral

Miercoles - Pecho
-Press banca
-Press banca inclinado con mancuernas
-Dominadas supinas
-Elevaciones laterales
-Prensa

Viernes - Espalda
-Peso muerto
-Jalón en máquina
-Remo con mancuernas
-Fondos en paralelas
-Elevación talones piernas rectas
-Extensiones de cuádriceps

Hay algún ejercicio que me aconsejan poner o sacar del listado de arriba? así obtener mayores beneficios. Cuántas repeticiones puedo hacer por serie? Luego de hacer la rutina, haría cardio de unos 30-40 minutos. Gracias por los consejos!!!

Saludos.

Amigo eso es una exageración, te voy a dar una idea:

** Día de Torso:**

Fondos en Paralelas (o anillas)
Remos invertidos
Press de Banca inclinado con Barra
Jalón al Pecho en Polea
Push Press con Máquina
Remo al pecho (uprigth row)
Curl alterno con mancuernas
Extensiones con mancuernas tras la cabeza
Rueda de abdominales

** Día de Pierna:**

Sentadillas
Peso Muerto
Extensiones de cuadriceps
Curl Femoral
Elevaciones de rodillas colgado (abs)
Encogimientos laterales mancuerna (abs oblícuos)
Salto a la comba (10-20 Saltos por repe)

Sugerencias de series y repeticiones: 3×10, 2×10, 3×8, 3×7 (3×8, 2×8, 3×6 o 3×5 para el peso muerto). Elige una. Es preferible meter más repes y menos series, ya que el entrenamiento es relativamente largo.

Con esta rutina similar a la 3 te aseguras de cubrir todo, recomendada especialmente para aquellos que no son capaces de confiar en el trabajo indirecto de brazos y abdominales y gustan de hacer una alta variedad de ejercicios por sesión.

Puedes hacerla intercalada lunes miercoles y viernes, ejm: torso-piernas-torso, semana 1; piernas-torso-piernas, semana 2; y así vas, cuando te parezca subir un día puedes hacer torso lunes y jueves; y piernas martes y viernes.

Me parece exelente¡¡¡

He elegido hacer 3x10 para los ejercicios y 3x8 para el peso muerto.
Además voy hacer la rutina de forma intercalada como mencionas: torso-piernas-torso, semana 1;
piernas-torso-piernas, semana 2; y asi sucesivamente.
Una dudilla, por ejemplo si el lunes empiezo hacer torso, tengo que hacer los 9 ejercicios del listado de arriba? y cuando me toque pierna también debo hacer los 7? Podría empezar a ver los resultados en 3 o 6 meses? Me gustaría ganar masa muscular en los brazos y marcar el abdomen.

Voy a seguir la rutina que sugieres a partir de mañana. Muchas gracias amigos me sirvio mucho sus respuestas! :smiley:

Saludos.

NO por mas ejercicios que se hagan se ganara mas masa muscular! recuerda que el 70% viene de la alimentacion, si trabajas en exceso los musculos tendras a quedarte estancado y nunca progresar.

Sí, al ser una torso - piernas es la mejor manera de incluso resumir los grupos, si te has fijado tienes dos ejercicios de los componentes grandes y un ejercicio de los pequeños en cada rutina, así que sería tal cual

Por supuesto que sí, pero como todo dependerá de tí

si nunca as ido al gym, y haces las cosas bien, tal como te dijo aiolia, en los 3 o 4 primeros meses notaras un cambio muy notable, ya veras