Rutina para re-inicio

Entrenamiento
#1

Un saludo a todos en el foro.

Desde los 18 años vengo entrenando, pero debido a problemas de índole familiar, cuestiones de estudio y económicas, debí parar mi camio hacia el culturismo por casi dos años, pero ahora vengo con la mente, la disposición para retomar mi camino.
Diseñe la siguiente rutina, para optimizarla con su ayuda.

LUNES:
Press inclinado 3x10
Aperturas 3x10
Triceps polea 3x8
Triceps mancuerna 3x8

MARTES:
Extensiones cuadriceps en maquina 3x10
Sentadillas 3x10
costurera 3x10
Elevacion talones barra 3x8

JUEVES:
Jalon polea al pecho 3x10
Jalon estrecho con polea 3x10
Peso muerto 5x5
Bíceps banco Scott 3x8
Bíceps mancuerna alterna 3x8

VIERNES:
Deltoide sentado con mancuerna 3x8
Deltoide elevación frontal 3x8
Remo al cuello 3x8
Encogimiento y rotación 3x8

Mis datos:
Edad: 22 Años
Peso: 64 Kilos
Estatura: 1.65 Metros

Saludos!!

#2

mmmm a mi parecer esta un poco pobre el lunes yo personalmente haria algo asi

Lunes:
**
Press de banca**: Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.

Press en banca inclinada: De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.

Apertura Plana: Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor

Pullover: El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor
y la región superior del pectoral mayor.

En cuanto a los triceps opta mas por el press frances con mancuerna y luego pasate al de polea pero con soga vas a sentir un mejor trabajo a mi gusto, si queres en este dia podes agragar abs con peso.

El martes tambien esta bastante corregible yo haria algo mas asi

Martes:
Sentadillas: Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que
debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.

Prensa : Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que
desciendas mas el peso.
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.

Extensión de piernas: entrenaras el cuadriceps con este ejercicio

Curl femoral: Entrenarás la región posterior de los muslos

Elevación de talón con mancuerna: Músculos a entrenar: Gemelos.

Elevación de talón con barra

Al jueves le agregaria un ejercicio mas para los dorsales y lumbares; los vienres puedes agregar abs

saludos :wink:

#3

Entonces algo asi,

Para los músculos grandes 4 series por ejercicio y para los músculos pequeños 3 por ejercicio.
Hice los cambios que me mencionaste y cambie tambien, en el dia viernes el deltoide frontal por el latera. Espero comentarios

LUNES:
Press Plano 4x10
Press inclinado 4x10
Apertura plana 4x10
Pull over 4x10
Triceps polea con soga 3x8
Press frances 3x8

MARTES:
Sentadillas 4x10
Prensa 4x10
Extensiones cuadriceps en maquina 4x10
Curl femoral 4x10
Elevacion talon mancuerna 3x10
Elevacion talones barra 3x8

JUEVES:
Jalon polea al pecho agarre amplio 4x10
Jalon estrecho con polea 4x10
Remo en polea baja agarre estrecho 4x10
Peso muerto 5x5
Bíceps banco Scott 3x8
Bíceps mancuerna alterna 3x8

VIERNES:
Deltoide sentado con mancuerna 3x8
Deltoide elevación lateral 3x8
Remo al cuello 3x8
Encogimiento y rotación 3x8
Abdominales (5x las que pueda jeje)

Gracias,

Saludos!!

#4

en primer lugar no se cual es tu objetivo si tu objetivo es volumen deberias trabajar Press Plano, Press inclinado, Sentadillas, Prensa, Peso muerto, los jalones deberias trabajrlos todos a estas escalas 12-10-8-6 o 10-8-6-4 los abs hazlos lunes y viernes con peso arriba y trata de hacer 4 series de 12 a 15 lo demas lo veo bien

saludos

#5

Si tienes razon, falto haber mencionado que mi objetivo puntual ahora es volumen.
Entonces estos ejercicios que me dices los hago en las escalas que me dices y le adiciono abs lunes y viernes.
Te pregunto con que frecuencia y con que cantidad deberia hacer ejercicio cardiovascular?
Trabajo de lunes a viernes y voy a mi trabajo en bicicleta, son alrededor de 20 min de ida y 20 de regreso, trato de hacerlo lo mas rapido posible para incrementar el ejercicio

#6

yo ese tipo de cardio lo dejaria para la etapa de definicion es preferible una caminata de 30 min para ganar masa magra y no taparte al menos que este en tu deseo taparte un poco con tal de conseguir el volumen deseado

saludos :wink:

#7

Ok entonces no haré cardio cuando entre al gym, solo el que hago para ir a mi trabajo.

Me podrian aconsejar una dieta para adquirir volumen?
Con respecto a suplementos, se que debere tomar un hipercalorico que contenga proteina, que les parece el Mega Plex?

Saludos!!

#8

Bueno pues leyendo en el foro, me he apropiado de una dieta (que torobravido1984 la publicara) que me parece se ajusta bien a mis proporciones, aunque ustedes me ayudaran con las correcciones a que halla lugar,

Y aqui esta

8:00am) Desayuno: 75-50gr de avena, una tostada integral, 500ml de leche desnatada, 6 claras, y 30gr.frutos,

(11:00) Media mañana: dos rebenadas de pan integral 250-300gr pollo, batido proteina

(15:00) Comida: 200 gr de pasta, arroz o legumbres…, 300gr de ternera, pescado, pollo

(18:00) Media tarde antes de entreno: dos rebanadas de pan integral con dos latas de atún natural, 200gr de patata cocinada, batido proteinas y frutos secos

(20:00) Despues de entreno: 1 platano, batido proteinas

(22:00) Cena: Verdura,250-300 gr de pavo-pollo o pescado,5 claras

(00:00) antes de ir a dormir: batido de caseina

Encuanto al batido de proteina estaba pensando en tomar Mega Plex, les parece bien?

Saludos!!

#9

Lei que el Megaplex contiene creatina ademas deberia tomar glutamina?
Que me aconsejan en cuanto a suplementos?

Saludos!!

#10

Porfavor, consejos, consejossss :cry:

#11

en cuanto a suplementacion para tu actividad con un buen batido de protes, creatina y glutamina estas mas que bien amigo si seguis la dieta al pie de la letra no vas a necesitar mas nada. acordate de tner un buen descanso y de tomar 1 litro de agua cada 20 kg de peso

saludos :wink:

#12

Muchas gracias por tu respuesta Pixart.

En cuanto a proteina que tal te parece el Mega Plex, creatine power, que contiene Creatina,Whey Protein, BCAA´s y Glutamina??? y asi como esta mi dieta deberia hacer 3 tomas al dia.

Agradezco su colaboracion

Saludos!!

#13

no tengo mucha informacion del mismo, pero no soy muy amigo de esos productos que dicen tener todo eso, yo prefiero conseguirlas por separado, de ultima averiguate cuando tiene ese producto de glutamina y de creatina y comparalo con los que te lo venden por separado

saludos :wink:

#14

Pues mira, contiene lo siguiente:

5g Creatina monohidratada
28g Whey protein

No dice en la imagen cuanto tiene de Grutamina y BCAA´s,

Porfavor recomendame proteinas, creatinas y glutamina que a vos te hallan gustado por sus resultados.

Un Saludo!!

#15

antes de correjirte la dieta en base a que esta hecha? ¿cuantas calorias tiene? ¿que porcentaje de macrosnutrientes manejas? a simple vista hay cosas para arreglar recorda que nuestro cuerpo no absorve mas de 60gr de protes por comida y la cena la veo un poco cargada por ej

saludos :wink:

#16

Ahí si me mataste, como dije mas arriba, un integrante del foro se la recomendó a otro y pensé: Tiene mas o menos mis datos: peso, altura, objetivo (Masa). Pero soy sincero, no la elabore yo!

Contame por favor como puedo hacerla mejor, ahi si estoy como perdido

Muchas gracias por tu colaboracion :roll:

Saludos!!

#17

bien vamos por partes cuando macronutrientes hablo, hablo de: Protes, Carbos y Grasas creo que si has revisado el foro estas palabras las encuentras en casi todos los post. debes saber que cada gr de protes cuenta con 4 cal lo mismo con los carbos y 9 cal las grasas.
Para hacer una dieta se deben hacer unos calculos para saber cuantas calorias debes consumir y que porcentaje de cada macro necesitas. Yo mismo te he de ahorrar ese trabajo y conclui que vos necesitas al menos 2.500 calorias basicas para mantenerte pero en volumen lo que se busca es aumentar de peso asi que subimos + 500 cal lo que da un total de 3.000 calorias aprox.
Por otro lado de acuerdo a tu condicion fisica hice mis calculos en base a una dieta de 2.5 gr de protes por kilo de peso y me dio que debes consumir 160 gr por dia que es un 21% de carbos al menos 470 o sea un 63% y el 16 restante de grasas o sea 53 gr.
Si no sabes cuantos macros tienen los alimentos vete a este link

http://www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm

cualquier cosa que necesites no dudes en preguntar

saludos :wink:

#18

Listo, ya me pongo en esas y trato de elaborar una dieta con la información que me acabas de proporcionar, cuando tenga algo lo posteo para que me ayudes,

Sinceramente muy agradecido

Saludos!!

#19

Espero haberte entendido y haber entendido lo que he leido, :?
No tome cifras exactas, solo redondee todo por encima para no quedarme justo ni corto en ningún macro-nutriente, en algunos he adaptado la info que me diste con lo que encuentro en mi zona mas fácilmente, para no complicarme la vida.

Aquí va pues, lo que he echo.

8:00am) 2 Huevos enteros, 150gr de avena, 150ml de leche descremada

(11:00) Batido proteína, 100gr pan francés

(15:00) 100gr pasta, fideos o arroz, 150gr de pollo

(18:00)Pre entreno: 1 lata de atún en agua, 150gr de papas cocidas, maní con uvas pasas

(20:00) Post entreno: 1 plátano cocido, batido de proteína, creatina

(22:00) Verduras cocidas 250gr, 100gr de lomo de res

(00:00) Frutas (Banano, papaya, mango, etc.) yogurt descremado, frutos secos

No se como ves que en el post entreno tome proteína y creatina a la vez, he leído que la proteína debe tomarse antes y después del entreno y la creatina después de este, aunque para el post entreno estaba pensando en tomar aminoácidos líquidos, para tratar de evitar en gran medida el catabolismo.

Espero haber echo bien la tarea :wink: corregime por favor.

Un saludo!!

#20

la veo bien excepto por la ultima comida ahi meteria algun pescado o carne con verduras recuerda que si consumes grasas por la noche eso se convierte en tejido adiposo porque no realizas ninguna actividad

saludos :wink: