Rutina que pueda servir para el futbol

Saludos, me gustaria saber una rutina en la cual solo sirva para marcar cuerpo y no ponerse tan mamado solo marcado ya que te haces mas pesado para practicar el fut y mas en la porteria y pues me gustaria saber que ejercicios podria hacer para poder tener mas resorteo y fuerza en las piernas, mas reaccion, fuerza en los brazos para al tiempo de un lanze al levantarse no desgaste tanto y pues bajar la endiga barriga que es la que pesa jeje… de hecho siempre he sido robusto pero no tanto pero si algo y por mas que hago ejercicio no puedo bajar espero y me den una dieta que me pueda ayudar y una rutina para poder ejercitarme mejor. gracias.