Rutina tirón/empuje, fuerza e hipertrofia

Buenas, paso a dejar esta rutina que consiste en un esquema de Tirón y Empuje frecuencia 2, orientada a la ganancia de fuerza y de hipertrofia, más que nada orientada a novatos que están llegando a intermedios. Es una variación personal de la rutina “Starting Aesthetics”, ya que la original me parece algo mala, debido a la intensidad de la misma (sería más enfocada para gente desentrenada que va a aguantar entrenar tan pesado un día y lo mismo al día siguiente, pero cuando ya se levantan pesos casi de intermedio, se acaba la vida de la rutina). Además, estas modificaciones no sólo “reparan” a mi gusto esos problemas de intensidad, sino que también dejan un buen margen en lo que es la hipertrofia.

LUNES: Empuje
Press banca: 3x3-5
Sentadilla: 3x3-5
Fondos lastrados: 3x8
Press Arnold: 3x10
Ejercicio de tríceps: 2x10

MARTES: Tirón
Dominadas neutras: 3x3-5
Remo con barra (prono/supino, 45°/90°): 3x6
Peso muerto rumano: 3x8
Facepulls: 3x10
Ejercicio de bíceps: 2x10

JUEVES: Empuje
Press militar / Push press: 3x3-5
Sentadilla: 3x3-5
Press inclinado con mancuernas: 3x8
Cruces de poleas / Aperturas con mancuernas: 3x10
Ejercicio de tríceps: 2x10

SÁBADO: Tirón
Peso muerto convencional / Peso muerto sumo: 3x3-5
Dominadas pronas: 3x6
Remo con mancuernas: 3x8
Encogimientos con barra / Remo al mentón: 3x10
Ejercicio de bíceps: 2x10

La progresión para los ejercicios de 3x3-5 es muy simple. Utilizamos un peso cercano al 75% de 1 RM, y realizamos 3 series de 3 repeticiones. A la siguiente sesión, mantenemos el mismo peso, pero aumentamos las repeticiones a 5. Luego de eso, en la siguiente sesión, bajamos las repeticiones a 3, pero realizamos un incremento de peso, que va desde los 2 a 2.5 kg (según los discos que dispongamos, es decir, si disponemos de discos de 1 kg, será de 2 kg el incremento -1 kg de cada lado-, si disponemos de discos de 1.25 kg).

El volumen personalmente lo veo bastante tolerable en líneas generales, pero para los que no puedan tolerarlo, hay que eliminar los últimos dos ejercicios de cada día (o al menos uno de esos dos). Y en el caso de que el volumen se tolere demasiado bien, podría agregarse un ejercicio más por día pero con bajo volumen, y preferentemente optaría por un curl femoral, gemelos, elevaciones laterales, hip thust, zancadas, sentadillas búlgaras, paseos del granjero, etc.