rutina volumen soy ectomorfo, sugerencias

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Estado : mas flaco que el coñisii$$$$ e la m$%$&., no tengo medidas actuales
1.80 metros
73 kilos
ectomorfo 22 años edad.
%BF no lo c , se me marca el four pack (abdominales ) tal ves menos de10 % ?
2º Estado civil soltero

Entreno 3 veces a la Semana 1 hora max, desde el 26 de noviembre así mismo

alguna ayuda estaría bien .

claro estoy comiendo cada 2 horas y media 3, 6 veces o mas , a costilla de mis padres , tengo que trabaja.

las piernas me fallan mucho y sobre todo los gemelos quiero enfocarlos mas
a veces roto los ejercicios y los cambio un poco pero la rutina es la misma.

lunes: Cuadriceps , Hombros , gemelos , super serie de biceps y triceps

la llorona=Sentadilla 3x10 a 12 con 100 kilos, hasta la horizontal minimo

Zancadas 3x10 a 12 o , sentadilla hack con 100 kilos tengo que subirle mas peso 3x10 a 12

Extenciones 3x10 a 12, no c el peso

super serie de hombro con gemelos
Hombros Press MIlitar con barra 3x10 a 12 con 50 kilos o press sentado con mancuernas
elevaciones de talón = gemelos sentado 3x10 a 12

jalones al menton 3x10 a 12 o deltoides posteriores pajaros 3x10 a 12,

Super serie.
Curl de Biceps parado con barra 3x10 a 12
Rompe Craneos con barra Z 3x10 a 12

                     4 series en total de 10 a 12 repeticiones.

Miercoles: Pectorales biceps , triceps y gemelos

gemelos sentado 3x10 a 12 simpre en combinación con otro ejercicio , con cual quiera de este miercoles

Press de banca plana 3x10 72 kilos **muy flojo **

FOndos con Peso en lastre 3x10 a 12 con 25 kilos en lastre

Press inclinado con mancuerna 3x10 con 25 kilos cada una.

biceps y triceps en superserie. Solo 2 superseries. 2x10 a 12 cada una.

curl con barra recta o a veces Z con 36 kilos y con 40 kilos forzadas
rompe craneo con barraZ con 36 kilos y con 40 kilos forzadas

Curl con mancuernas sentado con 20 kilos cada una no tan forsadas
Extensiones sobre la cabeza con mancuerna de 30 kilos a veces de 36 kilos


Viernes Femorales Espalda biceps , triceps y gemelos

SuperSerie de Gemelos con Peso Muerto
gemelos sentado 3x10 a 12
Peso muerto con piernas no tan rigidas 3x10 con 100 kilos

dominadas 3x8 con 14 kilos

Remo con agarre estrecho 3x10 con 80 kilos
Remo con mancuerna 3x10 a 12 con 36 kilos la mancuerna

**Super serie de biceps y triceps **
Curl de biceps con mancuerna 2x10 con 20 kilos REVENTAOO
RompeCraneos con bara Z 2x10 con 36 kilos

Super serie
Curl en banco scott con barra o mancuerna 2x10 reventao POR EL MACHAQUE DE LA ESPALDA AL BICEPS

Extensión de triceps con barra en polea alta 2x10 esa poleas no dicen el peso,

alguna sugerencia ? :mrgreen: :mrgreen:

Hola! yo tambien soy ectomorfo como tu.Lo de entrenar solo 3 dias a la semana esta muy bien.Yo cuando entrenaba 4 dias a la semana no ganaba nada de musculo.Desde que entreno 3 si he empezado a ganar un poco de musculo.Ten paciencia que el proceso del crecimiento muscular va muy lento y mas lento en nuestro caso los ectomorfos.Te recomiendo que ademas de comer cada 2-3 horas toma todos los dias suplemento de proteina y carbohidratos,creatina y si tienes dinero glutamina tambien.Y no te saltes nunca ninguna comida que eso es lo mas importante.
un saludo y dale fuerte!!!

En cuanto a tu rutina yo la veo bien aunque la mia es un poco diferente a la tuya.

por cierto,¿hasta ahora has ganado algo de masa muscular?

perca-negra gracias por la ayuda, bueno en realidad no me he podido pesar, ha estas alturas no conosco mi %BF :? ,PERO todabia sigo duro en el gyM y eso , he notado mas aguante y fuerza …