Rutina y Ejercicios para una mujer

Buen dia, me gustaria hacer una consulta con ustedes, ya que comenzaré a ir al gym con una chica y quisiera saber que ejercicios puede hacer ella y cuales no.

Me refiero a cuales no, ya que no sé si ella pueda hacer aperturas o press dcon mancuernas, ya que no quiero que vaya a perder pecho.

Ella es delgada y lo que queremos es que gane peso. Con esto que se busca, será mas sencillo que gane o pierda talla en el busto? de igual manera que ejercicios se podrian hacer para pdoer levantarlo?

de Igual manera para espalda que ejercicios no deberia de hacer? Puede hacer cualquiera en los que se utilizan las poleas?

Espero su ayuda, Saludos y gracias :mrgreen:

Hola Invincible123

Pues si tu amiga es muy delgada y quiere subir los kilos pero limpios,lo mejor es que haga una buena dieta de 5-6 comidas y luego en el gym con mucho cuidado que vaya haciendo una rutina rotativa y cada dia va cambiando el angulo(no hacer cada dia la misma maquina para pecho espalda etc no se si me entiendes).
Cuando llegue al gym que no se olvide hacer estiramientos + 6-8 mn cardio(marcheta algo rapida) para calentar y luego rutina con muy poco peso…si puede por lo menos los 15 primeros dias que haga todo lo que pueda en poleas.
Yo que ella comeria bien antes de entrenar (1 hora antes) y despues del entreno un batido proteina con 15-20 gr de carbo 0 grasa 0 azucar (Glycomaize)…esto le ayudara a recuperar bien despues del entreno…pero ya te digo la dieta es muy importante sobre todo si esta muy delgada…yo que ella no haria cardio al final del entreno hasta que no aumenta algunos kilitos.

No estaria mal que pongas aqui su edad y peso antes de empezar con todo esto.
espero mas datos y si podemos te hechamos un cable.
saludos

Muy importante…cuando empiece el gym es mejor que tenga al monitor pendiente de ella los primeros dias…muchas personas piensan que estan haciendo las cosas bien y no se dan cuenta que se estan lesionando cervicales,tendones,tejodo muscular etc…y luego cuesta mucho recuperar.

Cierto olvidé lo más importante. :mrgreen:

Ella tiene casi 22 años, anda muy baja en peso (al rededor de unos 41 kg o menos para sus 1.55 cm.)

Yo pienso ir con ella a monitorearla y a ponerle su rutina, por eso mismo hago esta pregunta para ver que ejercicios ayudarian.

Por eso mismo preguntaba sobre ejercicios para busto, ya que ella tenia más peso anteriormente pero baja y despues sube y asi, y ps todo esto tmbn hace que varias partes del cuerpo cambien verdad.

Sobre la proteina no estoy muy seguro que ahorita pueda conseguirse una, pero veré que licuado podria hacerse que le ayude.

Saludos

uffff…41 kilos.
Mira…lo de la proteina me parece bien que le hagas unos batidos naturales pero necesita algo mas para subir el peso limpio…piensa que no tiene energia en sus musculos y corre el riesgo de catabolizar…es decir que sus musculos podrian alimentarse del tejido y se quedaria aun mas delgada.
2ª opcion es que durante 2-3 semanas antes de empezar a ir al gym que se recarga bien las pilas comiendo mucho…hazme caso

No se de donde eres…pero aqui en españa el glycomaize vale 19,90€ los 2 kilos y tienes para casi mes y medio

Soy de México, ese producto no lo he visto aqui, solo el Serious Mass (es la misma presentacion, pero creo que es totalmente lo opuesto ya que este tiene muchisimas calorias)

Veré si encuentro algun otro producto como el que mencionaste.

Y es muy encesario que haga el cardio que mencionaste para ella? Porque de verdad es delgada, no se le siente musculo, mas que pura piel (aunq no lo tiene pegado a los huesos).

Lo que ella quiere (y yo tambien) es que gane cuerpo, con figura, no importa mucho si no se define, tampoco quiere/o que se ponga totalmente definida.

Que recomendarias para antes del gym? sería por la mañana temprano, yo acostumbraba a comer lentejas y atún, pero no sé si sea lo apropiado para ella, quizas pan integral con mermelada y licuado de avena, miel y platano?

Sobre la** rutina**, me dices que la vaya cambiando cada dia que vaya… Pensaba llevarla de

Lunes a Viernes

, como crees que sería la mejor distribucion muscular?

Ella los sabados hace Cardio (Jazz), que te parece…

Lunes Espalda y brazo (ya sea bicep o tricep)
Martes Pierna y Abs
Miercoles Pecho y Brazo (igual)
Jueves Pierna y Abs
Viernes Espalda y Brazo

E ir intercambiando semana en donde una sea doble espalda y en otra doble pecho? :?:

La primera semana intenta hacerle rutina rotativa:
4 series espalda 2X12+2 x10
4 series pecho 2 x12+ 2 x10
4 series biceps triceps 2x12 + 2x10
4 series piernas 2x12+ 2x10
4 series hombro trapecio 2x12+2x10
abdominales 4 series al fallo(lo que pueda ella)
Todo esto con muy poco peso y cada dia cambia el tipo de maquina para trabajar el musculo desde varios angulos.

Si te sirve esto yo por la mañana cuando me levanto 250gr de requeson 50 gr avena en polvo una cuchara sopera de miel y 7 gr de nueces todo mezclado y pa dentro + 2 lonchas de pan de molde integral sin corteza con 65 gr jamon de pavo pero yo peso 80 kilos o sea busca una cantidad que ella pueda tragar…cuando termine el entreno pues le das ese batido de proteina natural que dices.
El glycomaize en realidad se llama amilopectina…lo hace Optimum Nutrition,Vitargo y StarLabs,el de starlabs tiene sabor fruta…los demas es sin sabor y por eso lo mezclo con mi proteina de sabor fresa.
El Serious Mass es un subidor de peso pero ojo…no subira limpio…al estar tan delgada puede que tenga luego acumulacion de grasa en la cintura y no quedara bonito con brazos y piernas delgada.
Lo dias de entreno yo no iria de lunes a viernes…se cansara rapido y el musculo necesita mucho descanso para crecer y recuperarse…Para que tu veas como aguanta ella,hasta donde puede ir, yo que tu las 2 primeras semanas haria lunes miercoles y viernes…asi martes jueves sabado domingo descansa recupera y recarga bateria con una buena alimentacion…comer arroz hervido con solomillo de pavo un platano 100 gr de piña en la comida despues del entreno…luego media tarde sobre las 17h00(hora española) otra vez el requeson con avena 16 gr de nueces sin la miel + 1 manzana verde…por la nocge otra vez arroz hervido(la mitada de lo que a comido despues del entreno pero con un salteado de verdura…el solomillo de pavo puedes sustituirlo por pechuga de pollo …a la sarten con unos 16-18 gr de aceite de oliva…una vez hecho ese aceite lo viertes encima del arroz con el pollo o el solomillo…el cuerpo necesita grasa pero buena como la de oliva.
Tiene que comer mucho…es decir 5-6 comidas con poca cantidad para acostumbrar su cuerpo a hacer mucha ingesta…tambien estaria bien que tomara un multivitaminico que tenga omega3 vitamina c y b12…por ejemplo yo uso el de Muscletech ultra-premium vitamin pack es nuevo y muy completo(20 vitamina en 4 pastillas.
Mi ultimo consejo…ves muy despacio con ella…mucho cuidado…no la fuerzes…que despues es peor y recuerda que el descanso es importante…es ahi que sus musculos creceran.
Que no se obsesiona en mirarse cada dia en la bascula…solo la afectara…pesala todos los viernes en ayunas y hace apuntes.
saludos y ya me cuentas como van las cosas

Una ultima duda por ahora, en esos tres dias, haría las 24 series? o los divido por musculo cada dia?

No tengo muy claro a que te refieres con rotativa… :mrgreen:

Las 24 series cada dia pero insisto CON MUY POCO PESO…si es necesario con 5 kilo o 10 y poco a poco vas subiendo… solo para trabajar las articulaciones…si lo prefieres 3 series 1x12-1x10-1x8 a cada musculo.Primero tiene que sacar fortaleza…fuerza…y luego empiezas a subir el peso.

Por ejemplo si el lunes hace pecho en polea alta menton pues el martes que haga pecho en polea alta tras nuca y el miercoles pecho en banco inclinado con mancuerna y asi para todos los musculos…yo si quieres puedo pasarte un manual completo de todos los ejercicios con ilustraciones y posturas de cada musculo…esta en español…te vendra bien…con ese manual puedes praparar una rutina para tu amiga y cada 15 dias o cada mes la vas cambiando ya que el manual lleva muchisimos ejercicios…si lo quieres solo tienes que mandarme un mail…lo encontraras en mi perfil y te lo paso…te sera de grand ayuda