RUTINA

Hola Diabolous,
Esta es la rutina que estoy haciendo desde Octubre:
LUNES—PECHO
1)press banca inclinado 6 x 7,9,11,11,12 y una ultima de conjestion(20+)
2)press plano mancuernas 4 x 8,8,10,10
3)aperturas en banco incl. con mancuernas. 4 x 8,8,10,10
4)peck deck 3 x 12
5)pull over 4 x 10,10,12,12
MARTES—PIERNA
1)prensa(no hago sentadilla xk tengo la espalda fastidiada)5x12,12,15,15,20
2)tijeras(step)4x20cada pierna
3)elevaciones de piernas 4x 15
4)peso muerto con piernas estiradas(femoral)4x 10,10,12,12
5)femoral tumbado 5x 10-12
6)gemelo de pie 7x15+
(para el cuadriceps me gusta hacer series de altas repeticiones aunque tenga que poner menos peso,ya que asi siento mucha mas congestion y agujetas al dia siguiente)
MIERCOLES—ESPALDA
1)dominadas 7x10
2)jalones por detras 4 x10,10,12,12
3)remo alto con agarre ancho 4x10,10,12,12
4)remo bajo con agarre estrecho 4x 10,10,12,12
JUEVES—HOMBRO
1)press de hombro 6x 8,8,10,10,12,12
2)elevaciones laterales con mancuerna 4x 10,10,12,12
3)pajaros(para deltoide posterior) 5x15
4)remo para trapecio 4 x 10-15
VIERNES—BRAZO
BICEPS:
1)curl barra 4x 10,10,12,12
2)banco scott con mancuerna a una mano 4 x 10,10,12,12
3)martillo 4 x 10,10,12,12
TRICEPS:
1)press banca agarre estrecho 4x 8,10,12,12
2)rompecranneos 4x10,10,12,12
3)jalones en polea 4x10,10,12,12

Pues este es mi entreno,te preguntaras que porque voy de menos a mas repeticiones?pues porque empiezo con el maximo peso para luego ir bajando.
El grupo muscular que mas atrasado esta es mi pecho sin duda alguna,todos los demas crecen con reltiva facilidad,exceptuando mis hombros y biceps que crecen simplemente mirando las mancuernas,la verdad es que me da bastante rabia haber conseguido unos biceps de 45cm solo comiendo adecuadamente(sin “quimica”)y que mi pecho este tan atrasado,supongo que sera genetica.Asi que ahora que empezare el ciclo espero que los musculos me recuperen mas rapido y poder entrenar el pecho 2 veces a la semana.Por cierto no me digas tu tambien eso de que igual no me crece porque lo entreno demasiado y no me recupera por que no es asi creo FIRMEMENTE que cuanto mas mejor(por lo menos mi cuerpo,no se el de los demas,cada cuerpo es diferente)he probado a entrenarlo menos pero en vez de crecer me ha ido a peor,por lo tanto con el pecho a MUERTE. :twisted:
Venga,un abrazo y muchisimas gracias por haberme ayudado tanto. :lol:

hola que tal.

bueno primero

Esta es la rutina que estoy haciendo desde Octubre:

eso esta medio mal , la rutina se deberian cambiar almenos cada 4-6 semanas, por que?? por que despues de un tiempo al hacer el mismo ejercicio el cuerpo se adapta y no recibes el mismo resultado.

no importa que no cambies toda la rutina , pero almenos cambiar varios ejercicios.

la razon por que la que no se debe salir el pecho mucho , es por que no estas trabajando full todas las partes del pecho.

CAMBIOS DE RUTINA:
pecho

1)bench press en la banca plana

vas a comenzar con la barra sola o un poquto de peso , y vas a hacer alrededor de 30 repeticiones 2 series para calentar y bombear sangre.

luego de eso vas a hacer 5 series de 10 rep

2)flyes
pasas a hacer extensiones de pecho (flyes en ingles) en la misma banca plana 4 series de 12.

  1. press inclinado con mancuerna
    4 series de 10

  2. press declinado con barra
    5 series de 10

  3. extensiones con mancuerna inclinado (incline flyes)
    4 series de 10

  4. paralelas , mucha gente cree que las paralelas es solo para el tricep pues no trabaja tricep,pecho y hombros.

vas a hacer 3 series de el maximo que puedas descanzando almenos 1 minuto entre set.

PIERNAS

  1. extensiones
    comienzas con las extensiones femorales haces 2 sets de 15 y despues
    5 x 8

  2. prensa 4 x 12

  3. haces algo que aqui le dicen desplantes , en ingles se llama LUNGES
    busca en internet y ve como se hacen si no sabes que es.
    trata de agarrar dos macuernas y dar pasos bajando y casi pegando 1 rodilla del suelo.

haces 4 sets de 12

  1. femoral tumbado(acostado en la maquina) o las tijeras

para el femoral acostado 4 x 12 y las tijeras 5 x 12.

  1. gemelos de pie y sentado.

ESPALDA
1)dominadas 6 x 12

  1. jalones en polea al pecho con barra larga 4 x 12

  2. jalones en polea con agarre corto (el mismo del remo) 4 x 10

  3. remo con agarre estecho. 5 x 12

  4. vas a agarra una maquina que parece una barra T (asi se llama) en la que puedes estar como parado o inclinado y jalas la barra hacia ti.

HOMBRO
1)Pess militar al frente
agarras la barra y con poco peso calientas y haces 1 serie de 30 o 40.
y luego 4 series de 10.

  1. pajaros como le dices (es la que agarras las mancuernas y te pones con las rodillas semi flexionadas y haces hacia los lados como si fuesen alas) 3 x 12

  2. elevaciones frontales 3 x 12

  3. arnold press 4 x 10

  4. encojimiento de los hombros con mancuerna (o maquina)(shrug en ingles) para el trapecio 4 x 12.

BRAZOS

bicep:
1)press de martillo 2 sets de calentamiento con un peso normal.
y 4 x 10.

  1. curl predicador 4 x 12

  2. curl de barra parado 4 x 10

tricep:

1)extension de tricep con barra EZ acostado tras la cabeza 4 x 10

  1. press de tricep sentado tras la nuca con mancuerna 4 x 10

  2. jalones en polea hacia abajo con soga o barra V 4 x 12.

tactica de entrenamiento:

comenzaras con un peso pesado con el que puedas hacer 10-12 repeticiones y subiras de peso con cada serie.
ojo si puedes hacer mas de 12 repeticiones con ese peso NO cuentes esa serie.

Asi que ahora que empezare el ciclo espero que los musculos me recuperen mas rapido y poder entrenar el pecho 2 veces a la semana.Por cierto no me digas tu tambien eso de que igual no me crece porque lo entreno demasiado y no me recupera por que no es asi creo FIRMEMENTE que cuanto mas mejor

en el ciclo el proceso de recuperacion sera mas rapido , pero no significa que tengas que entrenar a lo loco.

si puedes entrenar pecho 2 veces a la semana , pero no tantos ejercicios si haces 5 ejercicios el lunes has 2 simples el jueves o viernes.

y no te digo que no te va a crecer , pero si te puede sufrir lesiones severas y he visto casos de ese tipo de sobre entrenamiento severo a causa de exeso de celulas musculares dañadas .

asi que ojo con lo que haces.

saludos cualquier cosa me avisas.

saludos :smiley:

me parecen excelentes los consejos que te dio Diabolous, hazle caso y lograras tus objetivos :stuck_out_tongue: un saludo

Y donde dejan las pantocanillas??? :stuck_out_tongue:

Saludos!!!

  1. gemelos de pie y sentado.

ahi puse en piernas , a mi la verdad me gusta mas que agan 3-4 veces a la semana pantorillas.

intercalado con abdominales , tres veces pantorrilas y 2 abdominales.

saludos :smiley:

Ups!!! sorry no me fije!!! :oops:

Es correcto como dices !!! yo en mi rutina trabajo al revez…3 veces abdominales y 2 pantorrillas!!!

Saludos!!

Muchisimas garcias a todos (sobre todo a ti DIABOLOUS) asi lo hare y ya les contare que tal me va con todo (ciclo, rutina y dieta) incluso si puedo, posteare las fotos del antes y del despues o.k.?Empiezo este LUNES (15 marzo).
MUCHAS GRACIAS de nuevo y un saludo a TODOS. :wink: