Rutina

Hola soy un chico de madrid, tengo 20 años mido 1.83 peso 78kg tengo, mi grasa corporal es de 12,6% creo… Haciendo esta formula que postearon en un post que vi… **%GC-100%= (1,2 x IMC) + (0,23 x edad) - (10,8 x sexo) - 5,4 llevo un año en el gimnasio y e decidido tomarmelo en serio totalmente, voy a diseñar una dieta y me gustaria que me ayudaseis a hacer una rutina para aumentar volumen y perder grasa, suena muy tipico pero me gustaria que alguien me ayudase poniendo una rutina base.