rutina

Buenas noches foreros, mi consulta es la siguiente: llevo entrenando 4 años y mis grupos musculares mas aventajados son la espalda y piernas, por ese motivo para conseguir mas desarollo en los demas grupos e diseñado esta tabla a mi propia medida y me gustaria que la observarais y comentarais como esta, ya que muchos de vosotros tendra mucha mas experiencia que yo en esto del culturismo bueno señores hay va:

Lunes- Pecho, triceps,hombro
PECHO
-Pres banca plano con barra: 4x12,10,10,8
-Pres banca inclinado:4x12,10,10,8
-Fondos en paralelas con lastre:4x fallo
-Cruces entre poleas:3x10
TRICEPS
-fondos entre bancos con peso:4x10
-pres frances con mancuernas:3x10
HOMBROS
-Pres con mancuernas:4x10
-elevaciones para parte posterior de hombro (pajaros):4x10

Martes-Espalda,biceps,antebrazo
ESPALDA
-Dominadas:5xfallo
-jalones tras nuca superseri con Polea alta agarre estrecho:3x10
-Remo con barra:4x12,10,10,8
-Remo polea agarre cerrado:4x12,10,10,10
BICEPS
-Flexion de biceps con barra: 4x12,10,10,8
-curl de concentración:3x10
ANTEBRAZO
-Rodillo:4x al fallo

Miercoles-Pierna, espalda baja (peso muerto)
-extensiones en maquina:3x10 (para preagotar)
-sentadillas:4x10,10,10,8
-Prensa:3x10
-tijeras:3x10
-femoral tumbado:4x10
-Peso muerto:4x10,8,6,4 ( 4 repeticiones con 160kg)

Jueves-hombro,trapecio, gemelo

  • elevaciones con cable ( preagotar el hombro):3x10
    -Pres militar:4x12,10,10,10
    -elevaciones laterales con mancuernas:4x10
    -elevaciones posterior (pajaros):4x10
    TRAPECIO
    -encogimiento con barra:5xfallo
    GEMELO
    -elevaciones de talones con barra de pie :5x20,15,15,10,10
    -elevaciones de talones sentado:1x80 ( descansando 15 segundo cada 20 repeticiones, el tamaño de mis pantorrilas demuestra que es efectivo jajaja)

Viernes-pecho,triceps,biceps
-Pres de banca inclinado con mancuernas agarre prono:4x10
-pres declinado:3x10
TRICEPS
-Fondos en paralelas para triceps: 4x12,10,10,8
-triceps en polea:4x12,10,10,10
-pres de banca cerrado:3x10
BICEPS
-curl de biceps con barra agarre ancho:4x12,10,10,10
-curl de biceps barra z agarre estrecho:3x12,10,10

NOTAS: estiramientos diarios al levantarme y antes durante y despues de las sesiones, 3 litos de agua al dia, buena dieta, buen descanso, creatina y bcaas antes y despues de entrenar, trabajo abdomen 3 dias por semana, LES AGRADEZCO DE ANTEMANO VUESTRA AYUDA, SALUDOS FOREROS :smiley: