Rutina

Hola,voy a empezar a estar seguido por acá para sacarme varias dudas y demás.

Hoy vengo por el tema de una rutina,tengo 20 años,pesare cerca de los 80 hace 3 años que entreno y ya quiero empezar a progresar mas,en realidad son 2 años y monedas pero ya casi 3.
Estaba pensando mejorar un poco la rutina ya que quiero empezar a tener un mayor rendimiento y un mejor desarrollo,antes que nada quiero aclarar que no hago dieta que uno de mis objetivos principales al ir era ganar masa muscular y verme bien ya que era demasiado flaco al empezar por eso también estoy buscando un plan de dieta porque se que para tener mejor rendimiento necesito una dieta pero no se por donde arrancar en ese tema.

Día 1: Pecho-Biceps

Press plano 12-10-8-8
Apertura plana 4x12
Press inclinado 12-10-8-8
Peck Deck 4x12
Curl barra parado 12-10-8-6
Curl con polea en maquina 4x12
Concentrado a 1 br 4x10

Dia 2:Espalda/triceps

Dominadas 4x5
Remo con barra 4x12
Remo bajo 4x10
Remo a 1 br 3x8
Fondos entre bancos 4x12
Frances a 1 br 4x12
Extension en polea alta 4x12

Dia 3: Piernas

Prensa 4x12
Sentadillas 4x12
Sillon cuadriceps 4x12
Camilla femoral 4x12
Pantorillas sentado 4x12
Bici 20’

Dia 4:Hombros/Abdominales

Press trasnuca barra 4x12
Vuelos laterales 4x12
Arnold 4x10
Posteriores 4x12
Crunch 4x15
Abdominales banco inclinado 4x20
Elevaciones de piernas 4x20

No se que otro dato necesitaran,cualquier cosa pidan,aclaro de nuevo dieta no tengo necesito asesorarme de eso también.

en vez de 4 series de 12 repeticienes, haria 3 al fallo en la mayoria de los ejercicios… y la dieta es el 90% de las ganancias…

Fijate debajo de la firma de Saxyyy que tenes como calcular y armar la dieta…
Respecto a la rutina:

Día 1: Pecho-Biceps

Press plano 12-10-8-8

Apertura plana 4x12

(en vez de apertura plana yo haria apertura 45º o inclinada)Deberias trabajar el pecho desde sus tres lados que son: frente en plano, superior inclinado, inferior declinado, al menos yo lo hago hace tiempo y me resulta bien)

Press inclinado 12-10-8-8 (aca meteria declinado)

Peck Deck 4x12

Curl barra parado 12-10-8-6
Curl con polea en maquina 4x12 (aca lo haria con mancuerna en martillo (con el pulgar hacia ti)
Concentrado a 1 br 4x10 (en mi gusto para trabajar el biceps del lado interno lo haria en banco scot)


Dia 2: Piernas/hombros

Prensa 4x12
Sentadillas 4x12
Sillon cuadriceps 4x12
Camilla femoral 4x12
Pantorillas sentado 4x12

Press trasnuca barra 4x12
Vuelos laterales 4x12
Arnold 4x10
Posteriores 4x12
Crunch 4x15

de estos quitaria uno o dos y trabajaria solo tres al fallo (dejaria: press militar tras nuca, agregaria remo al cuello con barra y el press arnold o crunch)…


Dia 3: Espalda/triceps

Dominadas 4x5
Remo “al pecho” con barra 4x12
Remo bajo 4x10
Remo a 1 br 3x8 (esto no entiendo a q te referis, pero de ultimo meteria pull over en banco, xq si bien trabajas el pectoral… tambien trabajas: la porción larga del triceps, el redondo mayor, el dorsal ancho así como los serratos mayores y el romboides, tambien sirve como objetivo específico de abrir la caja torácica, hacelo en forma suave y procura no flexionar demasiado los codos)

Fondos entre bancos 4x12
Frances a 1 br 4x12
Extension en polea alta 4x12

estos tre creo que con 10 rep. al fallo estaria bien…


Dia 4: trapecios, antebrazo, etc…
(resto de musculos que no se trabajan tanto, pero tene en cuenta de no darle mucho ya que de igual manera en el resto de los dias se trabajan igualmente en todos los ejercicios indirectamente; ejemplo: en hombro trabajas los trapecios)

Te cambie los dias xq he leido y lo he aplicado con buenos resultados que no se debe de trabajar al otro dia los musculos inversos dado que de alguna forma en ciertos ejercicios los trabajas y no logras su correcta recuperacion…
Ejemplo: cuando haces pecho, el triceps trabaja, entonces si al otro dia hace triceps este no va a estar al 100 %…, probalo… a mi me resulto…

Respecto a los abdominales yo los trabajaria 3 veces a la semana antes o despues de la rutina diaria, lo mismo que el cardio… Pero es solo una apreciacion personal…

Saludos desde Argentina…

Hola,gracias por la respuesta.

Tengo una duda respecto al Día 4 yo lo tengo organizado así como lo mostré piernas de hombros tengo entendido que entrenar mas de 1 hora ya como que el trabajo no es el mismo,aparte entrenar 2 músculos grandes en un día no se,soy novato todavía puedo estar equivocado a eso va la pregunta si entrenar 2 músculos grandes no influye mucho. También en cuanto a día 4 como lo organizarías vos desde tu punto de vista…

Sobre la dieta voy a mirar voy a echar un ojo sobre eso que tiene debajo de su firma.