RUTINAS DE ENTRENAMIENTO PERSONALES

abro este post a pedido de calsa para q cada uno coloque su rutina personal con el objetivo, resultado y justificativo de por q la armo asi.

Bien voy a colgar una sobre un boxeador preparado para realizar su primer combate profesional:

El boxeo pertenece a las modalidades deportivas aciclicas, los movimientos se hacen con intensidad alternada, en el rige un carácter de fuerza rápida, la potencia de trabajo del boxeo es submaxima durante el transcurso de la pelea, toda la acciones del boxeador: la fuerza muscular la potencia y la resistencia son cualidades altamente solicitadas en dicho deporte. La fuerza muscular se caracteriza por el grado de tención que los músculos pueden desarrollas y está estrechamente relacionada con la potencia del golpe, lo que genera los nocaut. esta depende de la capacidad de reclutar unidades motoras, por ende tiene que tener un énfasis importante el desarrollo de la misma a partir de la sobre carga en el gimnasio de alta intensidad,. La fuente principal de energía en dicho deporte es el metabolismo aerobico, si el boxeador posea una alta capacidad anaeróbica y no tanto las respiratorias, podrá utilizar energía solamente en ausencia de 02 y esto producirá un déficit de este gas, que generara que los subproductos acumulados del desdoblamiento anaeróbico tarden en ser removidos y el deportista se agote rápidamente. Por lo tanto la capacidad de prioridad en dicho deporte es la capacidad aeróbica. Boxeo Escrito por I. P. Degtiariov,J Degtiariov
Para que nuestros boxeadores realicen durante el entrenamiento y la competencia, actividades de elevadas exigencias físicas hay que incrementar su capacidad de trabajo, esto se logra a través de una correcta dosificación y planificación de las cargas de entrenamiento las que provocan notables cambios en el nivel de rendimiento del boxeador, siento esto ultimo posible gracias a los mecanismos de adaptación del organismo humano fundadas estas en la extraordinaria plasticidad de sus funciones fisiológicas (Verkhoshanky, 2002).
Pero no podemos incrementar el rendimiento deportivo del boxeador a su más óptimo nivel sin brindar la importancia requerida al desarrollo de las capacidades físicas condicionales y coordinativas.
Al desarrollo de las capacidades condicionales generales como especiales se dedican las sesiones de entrenamiento de la mañana. Tendencias actuales como la de los escritores e investigadores deportivos Forteza y Verkhoshanky prefieren llamarlas direcciones del entrenamiento deportivo.
Las direcciones del entrenamiento más empleadas en nuestros planes son las siguientes:
Resistencia de larga duración.
Resistencia de la rapidez.
Resistencia de la fuerza.
Resistencia de la fuerza rápida.
Fuerza rápida.
Fuerza explosiva.
Rapidez de reacción.
Flexibilidad.

Entre las arriba relacionadas esta la resistencia con sus variantes, la misma tiene un orden prioritario en la preparación de boxeadores, según Verjhoshansky la resistencia es la capacidad de ejecutar un trabajo muscular de forma prolongada con su necesario nivel de eficacia.
Este destacado especialista señala entre los tipos de resistencia, la aerobia, anaerobia, local, dinámica, de duración, estática, de velocidad, de fuerza, la resistencia para manifestar esfuerzos explosivos, etc.

2- La capacidad a desarrollar:
La capacidad elegida va a ser la fuerza máxima, para luego a partir de esta poder mejorar las distintas manifestaciones de la fuerza, mencionadas por Verkhoshanskhi.

3- Elección de elementos:

Pesos libres, elementos y maquinas en gimnasio.

4- Tipo de planificación: Macrociclo de trabajo (propuesta de 8 meses antes de la pelea por campeonato regional)

5- Periodo: Nos centraremos dentro del periodo general en el cual dedicaremos 8 semanas para realizar un trabajo para mejorar la fuerza máxima del atleta en los siguientes ejercicios:
a) fuerza en banco
b) sentadilla
c) zona media
d) fuerza militar
e) arranque de potencia colgado / envión de potencia colgado
f) dorsal/estabilizadores de la escapula
La periodización a utilizar constara de 8 semanas con la siguiente variación de las cargas:

6- Semana: La semana que mostraremos será la semana numero 8 donde se verá la mayor carga en cuando a intensidad de trabajo y se mostrara mediante los test la mejora en la fuerza máxima.

Rutina:

Mesociclo 2: semana 8

Entrenamiento 1 – lunes

Ejercicio ------------------------ series -------- rep ------ % rm ------ pausa ´
Puente isométrico d ---------- 3 ------------ 12”--------------------- 30”
Espinales isométricos d ------ 3 ----------- 12” --------------------- 30”
Twist soviético -------------- 3 ------------- 6 c/l -------------------- 1´
Abdominales c/c ---------------- 3 ------------ 6-8 ---------------------- 2´

Arranque p/c
Lanzamiento M/B (mejora de un golpe especifico)
Sentadilla + saltos(3.4/5) 80% rm 3.(4)6 pausa 3´
Fuerza en banco + push up(3.4/5)

Deltoides tri-serie 6 – 10 – 12 x 3 (1´30”) pausa
Dorsal/fijadores de escapula

Entrenamiento 2 – miércoles (máxima intensidad)

Ejercicio ------------------------ series -------- rep ------ % rm ------ pausa ´
Puente isométrico d ---------- 3 ------------ 12”--------------------- 30”
Espinales isométricos d ------ 3 ----------- 12” --------------------- 30”
Vitalizaciones cruzadas ----- 3 ------------- 6 c/l -------------------- 1´
Abdominales coordinativos – 3 ------------ 6-8 ---------------------- 2´

Cargadas p/c + 2do T.
Sentadilla + saltos(3.3/4) 90-95% rm 2.2 pausa 3-4´
Fuerza en banco (lanzada) + saltos al banco (3.3/4)

Deltoides tri-serie 6 – 10 – 12 x 3 (1´30”) pausa
Dorsal/fijadores de escapula
(Variando ejercicios)

Entrenamiento 3 – viernes (menor intensidad)
Ejercicio ------------------------ series -------- rep ------ % rm ------ pausa ´
Puente isométrico d ---------- 3 ------------ 12”--------------------- 30”
Espinales isométricos d ------ 3 ----------- 12” --------------------- 30”
Barra de lado a lado ----- 3 ------------- 6 c/l -------------------- 1´
Abdominales coordinativos – 3 ------------ 6-8 ---------------------- 2´

Cargadas p/c
Sentadilla + saltos (3.3/5) 80% rm 2.(4)6 pausa 3-4´
Fuerza en banco + pases de pecho (3.3/5)

Deltoides tri-serie 6 – 10 – 12 x 3 (1´30”) pausa
Dorsal/fijadores de escapula
(Variando ejercicios)
Despues aparecen trabajos de propiocepcion , cordinacion , que no son puestos, lo mismo que las repeticiones de entrada en calor, porque ya fueron habladas con el deportista, las mismas consistían en pocas repeticiones + movilidad articular + 5`de ejercicio aerobico.
Los ejercicios derivados del levantamiento olimpico, se realizan hasta alcanzar un maximo peso para 2-3 repeticiones o hasta que el entrenador crea q el deportista mantiene una tecnica idónea.
Saludos

Evidentemente es mas fácil copiar y pegar que desarrollar o prescribir entrenamiento. Saludos