Secretos de musculación ¿Qué es mejor una serie o varias?
Las últimas investigaciones científicas a favor del deporte las encontrará en esta nota. Si es mejor hacer una serie o varias, si los alimentos influyen en el crecimiento de la masa muscular o no, si es necesario elongar, y otras tanta cuestiones se analizan a continuación.
Así como existen millones de personas hay multiplicidad de alternativas y consejos acerca del tipo de entrenamiento que resulta más adecuado. Algunos profesores recomiendan realizar tres series por ejercicio, mientras que otros sugieren cuatro a seis y finalmente existen aquellos que sostienen que lo mejor es hacer una sola. El objetivo es obtener el mayor provecho posible de los músculos. Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Florida en Gainesville intentó conocer cuales son las ventajas de realizar una serie en lugar de tres.
Para realizar este estudio se reunió a un grupo de individuos que ya se encontraban entrenados y había realizado una rutina de una serie durante un año antes de someterse a las pruebas. Este conjunto fue separado en dos grupos: uno de ellos continuó realizando entrenamientos basados en una sola serie, mientras que al otro se le solicitó aumentar la cantidad de series a tres por ejercicio. Luego de hacer trece semanas de pruebas, los investigadores vieron que ambos grupos aumentaban notablemente tanto sus tamaños como su fuerza, sin embargo no descubrieron ninguna diferencia entre ellos.
A raíz de esto surgen numerosos interrogantes como aquel que tiene que ver con la sobrecarga (el cuerpo mejora a partir de los incrementos en las sobrecargas). ¿Cómo puede ser, entonces, que se obtengan los mismos resultados luego de hacer una o tres series? Pero Si uno intenta ver más allá descubrirá que no es sólo la sobrecarga la que acondiciona los músculos: por ejemplo un patinador profesional, probablemente no realice muchos ejercicios con alta carga, sin embargo sus piernas se encuentran altamente entrenadas.
A partir de esto se puede concluir que las variedades en el entrenamiento son enormes y que para conseguir resultados no hay un único camino sino variados y diferentes que pueden ser ajustados a los gustos de cada individuo.
La necesidad de descansar
¿Cuánto tiempo se debe descansar entre cada serie? Si uno comienza a hacer una nueva serie antes de que el grupo muscular se haya recuperado adecuadamente puede afectar el desarrollo de la fuerza. Un grupo de investigadores se dedico a estudiar los efectos que producen los diferentes períodos de recuperación en la fuerza los cuadriceps de un grupo de 14 hombres físicamente activos, pero que no habían trabajado con fuerza en los últimos seis meses. Todo el grupo se sometió a cuatro series de 20 repeticiones de extensiones de piernas en una máquina adecuada para tal fin. Una parte del grupo descansó durante 40 segundos, mientras que la otra lo hizo durante 160. El resultado de la investigación demostró que aquellos que descansaron durante períodos menores sufrieron una gran caída en su fuerza máxima, sin embargo, aquellos que se recuperaron durante un tiempo mayor no sufrieron los mismos resultados. Aunque el descenso de su fuerza no fue tan notable como el primer grupo, si fue un resultado inesperado e incluso notorio ya que superó las expectativas de las investigaciones previas que determinaban que 160 segundos de descanso eran suficientes para recuperar cuadriceps.
A partir de este estudio se puede decir que aún faltan numerosas investigaciones para determinar con exactitud cuál es el tiempo óptimo de descanso.
Los aminoácidos esenciales favorecen el anabolismo de la proteína muscular
Es de conocimiento corriente que luego de una sesión de entrenamiento es necesario comer.
Los carbohidratos ahorran proteínas y luego de entrenar es altamente efectivo consumir carbohidratos complejos bien equilibrados y aminoácidos esenciales ya que esto es sumamente importante para el crecimiento y la preservación del tejido muscular. Sin embargo es necesario tener en cuenta que el tiempo posterior debe ser correctamente calculado.
Según una investigación realizada por la Universidad de Texas en Galveston beber una bebida de carbohidratos y aminoácidos produjo similares respuestas anabólicas en la proteína muscular de la pierna a la una y a las tres horas posteriores al entrenamiento. Es decir, la creación de proteína fue igual en ambos momentos. De todos modos es necesario tener en cuenta que según la intensidad del trabajo realizado y la duración del entrenamiento, el período ideal para la ingestión de alimentos será más breve, por eso lo más aconsejable es alimentarse lo más pronto posible.
¿Qué hay de verdad acerca del estiramiento?
Tanto los atletas, como los maratonistas, o los fisiculturistas realizan una sesión de estiramiento antes de su entrenamiento o de una competición para disminuir el riesgo de lesiones. Para algunos deportistas esa es la peor parte de la rutina a partir de la lectura de este artículo descubrirán los mitos al respecto.
Según la mayor parte de la bibliografía deportiva el estiramiento previo a la actividad no impide la aparición de lesiones sobre todo en aquellas disciplinas donde el alargamiento excesivo del músculo no es un problema (trote suave, caminatas). El informe también sostiene que el estiramiento carece de relación con la conformidad muscular durante la actividad excéntrica, donde se generan la mayor parte de las lesiones.
Cada vez hay mayor cantidad de atletas que forman parte de actividades en las cuales no se requiere una profunda sesión de estiramiento sino que simplemente se concentran en el precalentamiento para prepararse para su actividad.
Fuente: Journal of Sports Medicine and Physical Fitness