sistema heavy duty(execelnte)

Heavy Duty

Queridos culturistas: les presento un entrenamiento distinto, para que no sean un ladrillo más en la pared, pero en la pared del gimnasio. Solamente les quiero “abrir el cerebro” para que vean otra realidad y después puedan compararla y sacar sus propias conclusiones.

El entrenamiento Heavy Duty fue creado en la década del 70, por Mike Mentzer (Mr. Universo 1980), considerado el culturista más intelectual; el HD vuelve a renacer cuando Dorian Yates, entrenado por él (su ídolo de siempre), gana el Mr.Olimpia 1992.

El Heavy Duty iba en contra del imperio Weider, que recomendaba (y recomienda) la ejecución de 12 a 20 series por grupo muscular y de 4 a 6 entrenamientos semanales.

Hoy en día, la metodología Heavy Duty, es usada por miles de culturistas en todo el mundo, entre los cuales me incluyo. Esta llega a mí, a través del Representante de Mike Mentzer en Latinoamérica y España, Roberto Maragó, y en estos 15 años de entrenamiento que llevo, fue lo mejor que conocí.

Amigos de Neogym: les quiero aclarar de antemano que para comparar la Heavy Duty con el sistema que quieran, partimos de la base de que no se ingieren esteroides en ninguno de los casos.

La Heavy Duty básicamente consiste en entrenar intensamente, brevemente, e infrecuentemente; como así también, en no hacer más de 3 series para los músculos grandes y una sola serie para los chicos y, en considerar al músculo para entrenar, como un " Todo " y no por partes como hace cualquier sistema común.

Pero, vamos a ver, de qué se trata todo esto, ya que por años el imperio Weider dominó y nos tienen acostumbrados a hacer las rutinas que ya sabemos.

Sólo les pido que “usen la Razón”, ya que ésta les hará tomar conciencia de lo que están haciendo con su cuerpo.

El ejercicio es una Ciencia (conocimiento exacto y razonado de algunas cosas) que está acompañado de la Medicina y de Leyes y Principios Fundamentales, que te llevan a la comprensión de la Fisiología Humana (estudio del comportamiento humano).

La Física, Química, Matemática no las puedes cambiar y acomodarlas para donde vos querés; 2 + 2 = 4, no 3; entonces no puede ser que sirvan todas las teorías de entrenamiento, como no puede haber una teoría que diga: 2+2=3; otra que diga: 2+2= 2.5 y sirvan todas. Esto es una Ciencia y 2+2= 4, y te doy otro ejemplo:

Un avión vuela por una fórmula de vuelo que corresponde a la física, vos te imaginás si cada avión tiene que buscar su fórmula de vuelo?.

Ustedes se preguntarán: ¿cómo puede ser que los gimnasios estén llenos de aspirantes y los campeones sean contados?. Esto no es solamente levantar kilos muchas veces, comer proteínas, tomar creatina; sino estaría lleno de campeones, o no?

La culpa de esto, la tienen los entrenadores y revistas de gran circulación que tienen rutinas que ni el culturista de la nota las hace.

Ustedes sabrán bien que al preguntarle al sabelotodo del gym: ¿por qué hacés esta rutina?, te contesta:

” porque a mí me da resultado “, y la verdad, no tiene ni idea de lo que hace, simplemente imita.

He visto chicos que le decían al entrenador que no veían resultados, y el entrenador les decía que tendrían que entrenar más y les aumentaba el número de series y días de entrenamiento, resultado = ninguno, además de que les doliera todo el cuerpo y de todos los síntomas del sobreentrenamiento, llevaba a los alumnos al abandono del deporte pensando que no sirven para esto.
Ejercicio aeróbico y anaeróbico para entender mejor el HD

La Ciencia del ejercicio se divide en dos ramas: aeróbico y anaeróbico, el ejercicio aeróbico se dirige al desarrollo de la resistencia, como es lógico pensar, la intensidad del ejercicio tendrá que ser baja, es decir, ejercicio prolongado.

En cambio, el ejercicio aeróbico, se dirige al desarrollo de la fuerza y masa muscular, entonces, la intensidad del entrenamiento es alta, lo que significa, que el ejercicio tendrá que ser breve, o sea, de corta duración.

Te doy un ejemplo:

Los maratonistas de 1000 metros tienen un desarrollo de su masa muscular muy pobre, debido a que estos atletas realizan un enorme trabajo y la intensidad es muy baja.

Los corredores de 100 metros, en cambio, tienen un desarrollo muscular mucho más grande que los maratonistas, esto es, debido a que emplean un gran esfuerzo, en el menor tiempo posible (menos de 10 seg.).

Esto es una prueba contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos opuestos: o entrenamos en forma prolongada, o entrenamos de forma intensa, nunca los dos a la vez.

Para nosotros, el punto más importante es la intensidad, que, por definición, es el porcentaje de esfuerzo momentario posible; este concepto, es el más importante de la Ciencia del ejercicio, este concepto, hace que un culturista gane y el otro fracase, ya sea por ignorancia o por culpa de los profesores.

Todos vamos al gimnasio para crecer sin parar, esto significa, hipertrofia muscular, esta hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio y la intensidad es inversamente proporcional a su duración, esto significa que, para crecer, tenés que entrenar lo más intenso posible, en el menor tiempo posible.

Si hacés press de banca por 10 repeticiones al fallo, cuando hacés la primera repetición, ésta será la más fácil y la de menor intensidad de esfuerzo, a medida que aumentás las repeticiones, la intensidad aumenta hasta llegar a la última, en la cual estarás temblando y con la barra más pesada que nunca; el esfuerzo será tan intenso que lograrás el fallo muscular sin resto de energía, justo en ese momento, se dispararán los mecanismos de crecimiento muscular y no tenés que volver a hacer otra serie más, porque no te olvides que, cualquier ejercicio llevado mas allá del punto de fallo muscular, llevará al sobreentrenamiento.

El sistema de alta intensidad se trabaja con una serie y en algunos casos con dos o tres por grupo muscular.

Respecto a lo que se dice de las lesiones en este sistema, les digo que, 20 series realizadas sin llegar al fallo, son más peligrosas, para tendones y articulaciones involucradas, 20 veces más, que si hacemos una al fallo.
La intensidad no es lo mismo que la sobrecarga

Pero miren cómo son las cosas, un montón de veces escuché a esos sabelotodos criticar la Heavy Duty diciendo que los músculos crecen por la intensidad, que es correcto, pero a su vez, recomendaban rutinas de un volumen elevado; esta contradicción demuestra que esos sabelotodos no saben nada.

Jamás confundas intensidad con el principio de la sobrecarga, cuanto más series hagas, menos intenso será el entrenamiento y el efecto de las cargas sobre la recuperación seguirá creciendo.

La frecuencia de entrenamiento en el HD

Ahora tocaremos el tema de la frecuencia, ustedes habrán visto que todos los entrenamientos están pensados para que trabajemos todo el cuerpo en 5 o 6 días, nunca se preguntaron por qué?. Como si romper la barrera de los 5 o 6 días estuviera prohibido, no?.

Pero ahora, les voy a demostrar otro gran error que no nos permite crecer. Como vimos, el entrenamiento le pone una gran demanda (estrés) al organismo, esto ataca a la habilidad de recuperación del cuerpo, haciendo que durante el descanso, el cuerpo responda volviéndose fuerte y grande para resistir futuros ataques a los que se verá sometido.

El organismo, después de un entrenamiento agotador, repondrá sus recursos bioquímicos para mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales, después de esto, se produce la sobrecompensación y los músculos crecen.

Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido, el cuerpo tendrá como prioridad recuperar sus recursos bioquímicos vitales y después se ocupará del crecimiento y, en el peor de los casos, tomará masa muscular para recuperarse. Si no hacemos caso a esto, sucederá algo muy particular dentro nuestro: comenzaremos a bajar de peso, seguido de una perdida de fuerza, si nos miramos al espejo notaremos que estamos más gordos (de grasa), pero pesamos cada vez menos; esto es, debido a que el cuerpo se alarma frente a una situación que pone en peligro la capacidad de recuperación, entonces, como el cuerpo necesita energía para hacerle frente, lo hará de la manera más económica, usando tejido proteico descartable para alimentar y preservar sus funciones vitales y metabolizando aminoácidos (sobretodo L-leucina) para convertirlos en glucosa, este proceso se llama GLUCOGENESIS.

El cuerpo no se recupera en 2 horas o en 1 día, le llevará, por lo menos, un mínimo de 72 hs. Después de un entrenamiento, y para obtener óptimos resultados, debemos descansar 96 hs. Sin embargo, entrenar cada 96 hs puede no ser lo adecuado para algunas personas, si bien, la teoría de la intensidad es de valor universal, los seres humanos contamos con variaciones genéticas que nos pondrán un límite, habrá gente que se recupera rápidamente y habrá otra que le tomará 96 hs, pero tengan en cuenta que, a medida que crecemos y nos volvemos más fuertes, la demanda producida por el entrenamiento a la capacidad de recuperación, se incrementará y la frecuencia de los entrenamientos tendrá que disminuir.

Esto nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es entrenar días seguidos.

Si prestan atención a la rutina de cualquier culturista notaremos que consta de, por lo menos, tres a cuatro ejercicios distintos por grupo muscular y de cuatro o cinco series para cada uno. Esto es así, porque se piensa que, un músculo debe ser atacado desde distintos ángulos para lograr un desarrollo equilibrado. Si tomamos al bíceps veremos que se hacen ejercicios para: alargar, crear pico, cabeza externa e interna, todo hace un total de 16 series, pero lamento decirles que, todo esto no sirve. Por qué?.

Porque si el bíceps es corto, hagamos lo que hagamos, no se puede alargar, si no tenés pico, jamás lo vas a tener, por más que hagas concentrado toda tu vida, esto es así, porque todo músculo está bajo la dirección de la genética y la genética no se puede cambiar.

Este punto de la anatomía es el más importante, este punto es el que divide conceptos de entrenamiento. Cuando un músculo se contrae, lo hace en su totalidad, no se puede, por ej.: en el caso del bíceps, aislar la cabeza externa de la interna o, al revés; éstas se unen a un tendón común, es un error pensar que podemos trabajarlas por separado. ¿ Nunca escucharon decir, hago los ejercicios básicos para volumen y después le doy la forma con los ejercicios de aislación?. Ya ven que eso no tiene sentido, ni mucho menos pensar que, con los ejercicios de aislación, lográs la definición muscular. La definición muscular la lográs solamente con la dieta.

Les digo otro error común que se comete en el gym:

¿Nunca les recomendaron cambiar los ejercicios cada tanto para que el músculo no se acostumbre?

Saben queridos lectores que, a este “sabelotodo” no le dijeron que el músculo se acostumbra a la intensidad y no al ejercicio.

Antes de decirles la última rutina que hay de Heavy Duty, miren este punto importante que se usó para confeccionar la rutina: El día que hacemos pecho-espalda, inevitablemente trabajan los hombros, tríceps, y bíceps. Y el día de entrenamiento dedicado a los hombros y brazos, el pecho y la espalda recibirán, de alguna manera o de otra, estímulo. Mientras las piernas son entrenadas cada 7 días, si hacemos tres entrenamientos semanales, los músculos del torso trabajarán cada 3 días, esto llevará al sobreentrenamiento de los músculos del torso, en muy poco tiempo.

La solución: intercalar un entrenamiento de pierna entre uno de pecho-espalda y hombro brazo.

Rutina sugerida
DIA 1, LUNES

PECHO –ESPALDA:

1)Peck deck o aperturas con mancuernas en superserie con …

  1. Press de banco inclinado, plano o declinado.

  2. Pullover en superserie con …

  3. Tirones de polea con agarre cerrado y palmas supinadas.

  4. Peso muerto.

DIA 2, VIERNES

PIERNAS:

  1. Extensiones de cuadríceps en superserie con …

  2. Prensa a 45, 90, o sentadilla.

  3. Elevación de talones.

DIA 3, MIERCOLES

HOMBRO-BRAZO:

  1. Laterales con mancuerna o máquina en superserie con …

  2. Press de hombro.

  3. Fondos en paralela.

  4. Curl de bíceps.

DIA 4, LUNES

PIERNAS:

  1. Extensiones de pierna en superserie con …

  2. Prensa o sentadilla.

  3. Elevaciones de talones.

Retomar el viernes la rutina con entrenamiento de Pecho – Espalda.

-Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones específicas, si quieres, puedes cambiarlos y sustituirlos por otros.

-Que un ejercicio exista, no significa que, tiene que ser practicado durante todo el año.

-Recuerda los principios básicos: Intenso, Breve, Infrecuente.

-La superserie es una serie seguida sin descanso entre dos ejercicios, se puede aplicar a todos los músculos, pero, sin llegar al sobreentrenamiento, como así también, hacer algún tipo de técnica de alta intensidad

(Negativas, forzadas, contracciones estáticas, etc.). El objetivo de las superseries es cansar o pre-agotar al músculo principal mediante un ejercicio aislante, y luego, realizar el ejercicio básico de ese mismo músculo, de esta manera, los músculos más pequeños podrán asistir mejor al músculo principal.

Acá te doy ejemplos de pre-agotamiento:

Piernas: Extensión de cuadríceps, superserie sentadilla o prensa.

Pantorrillas: Elevación de talones sentado en superserie con elevación de pie o press de pantorrilla en prensa.

Espalda: Pullover en superserie tirón de polea o cualquier remo.

Pecho: Aperturas con mancuerna o peck deck en superserie con press de banco cualquier posición.

Hombro: Laterales con mancuerna o máquina superserie press de hombro.

Tríceps: Extensiones de polea o press francés superserie fondos en paralela.

Bíceps: curl en banco escott, curl nautilus en superserie con tirón con agarre cerrado y palmas mirando hacia la cara (supinas).

-Las abdominales no son necesarias, ya que reciben indirectamente estímulos de los demás ejercicios, si estás interesado, o tienes dudas, entrénalas; pero recuerda que son un músculo y responden al mismo estímulo (alta intensidad), si quieres, entrénalas en el día de piernas (15 A 20 Rep.).

-Se sugiere hacer la rutina descripta, solamente al fallo, en la parte positiva, para los principiantes.

-Antes de hacer la rutina, calienta muy bien los músculos a trabajar, pero sin gastar la preciosa energía.

-Realiza entre 6 y 10 repeticiones de los ejercicios listados.

-Toma cuatro segundos para subir el peso, mantenlo por dos arriba y baja en cuatro segundos más (4-2-4).

-Entrena al fallo, para eso tienes que agotar los tres niveles de habilidad funcional del músculo (positiva, estática y negativa) casi al punto de morirte.

-Cuando tu masa muscular se incremente, aumenta la intensidad, disminuye el volumen de entrenamiento y entrena cada 6 o 7 días o más (Mike Mentzer tenía alumnos entrenando cada 10 - 14 días).

-Si quieres conseguir, en el menor tiempo, masa muscular, olvídate de los ejercicios aeróbicos, al menos por un tiempo. El hecho de que no los hagas durante seis meses o un año no resultará en un ataque al corazón. Si has estado sobreentrenado con ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, durante años, es lo mejor que puedes hacer para vos mismo.

-Controla detalladamente tu diario de progreso, anota todos los pesos, repeticiones, etc.

Bueno, queridos lectores, esto es básicamente la Heavy Duty, espero que obtengan los resultados que siempre esperaron y que no les resulte extraño entrenar en 15 o 20 minutos o hacer una sola serie, recuerden que se necesita una sola bala para matar a una persona y un solo esperma para que vos nazcas…

Asi que ya sabeis lo que hay que hacer animo y por todas esta tecnica es excelente.

hermano muy buena info, el problema fue que la posteaste 4 veces asi que ojo :twisted:

perdon elpolicia estoy teniendo algun problema a la hora de cargar las paginas por culpa de mi pc ha podido ser por eso.

Excelente información hermanazo ya había leido algo del tema y me gusta mucho esa teoría, hace tiempo leí de un forista que entrenaba algo similar haciendo pocos ejercicios por musculos, no más de 6 a 10 repeticiones y no durar más de 40 minutos en el gimnasio :smiley:

Saludos :lol: :lol: :wink:

AQUI OS DEJO EL LINK DE UN LIBRO DE HEAVY DUTY QUE ACABO DE SUBIR A LA RED:

http://www.megaupload.com/es/?d=S5MQ7XVI

ESTA BASTANTE INTERESANTE.

UN SALUDO.

ok hermanos por emule o limewire consiguen el video HIT de mike mentzer explicado de principio a fin por el en persona ahi veran los conceptos en aplicacion mas que eso nada :twisted:

excelente aportacion, muchas gracias.

Hermano Peso ese links que pones no sale nada dice que hay que ser algo como premium, inetntaré con el video que dice elpolicia :smiley:

Saludos :lol: :lol: :wink:

eso tiene un limite de descargas y seguramente por eso ya no va el link, con permiso de peso80 vuelvo a postear un link para poderse bajar el documento:
http://rapidshare.de/files/27391512/Heavy_Duty.doc.html

saludos.

me funciona espectacularmente el sistema que aqui p`resento,recomiendo 100 por 100 !!
por ahora estoy haciendo esta rutina…

lunes:

pecho — 2 series de aperturas con mancuernas planas superserieado con pres banca
espalda-- pulldown superserieado con remo
2 series peso muerto

viernes:

piernas–3 series de extensiones de piernas superseriado con sentadillas

miercoles:

hombro:elevaciones laterales superseriado con pres trasnuca
triceps:3 series fondos en paralea
biceps: curl con barra

todo con tecnica estricta.

Necesito saber cuantas son las series y las repeticiones que debo hacer… por favor…
GRACIAS

Utilizando el sentido comun, tengo varias dudas de este heavy duty, tal como cita el posteador, hay muchas cosas que se dicen en gimnasios, pero he visto como cada vez que sale una nueva teoria primero ataca las demas y luego se fundamenta, con el ejemplo de los corredores si es verdad que los de maraton son mas flacos que los de velocidad, pero las carreras son espaciadas, tal vez mas espaciada la de los de maraton que los de velocidad pero ambos no dejan de entrenar a diario???, y otro detalle que he visto es que todo vuelve al principio, a como se entrenaba antes, se comia, etc, de hecho, ya se esta propiciando para que se valore mas lo estetico que lo monstrouso, gente que considero estudiada, me ha dicho que la diferencia entre un culturista viejo a uno nuevo es que usa ayuda exogena, esteroides, suplementacion, mejor medicina deportiva, etc, Con este metodo de entreno creo puede ser usado por una persona que este muy avanzada en pesas, y que le permita asombrar al cuerpo, pero a alguien empezando o intermedio no lo considero??? y por ultimo cada deporte tiene su mundo, se sabe cientificamente que el correcto entreno es el que se utilizan todas las fibras musculares, y se tiene como media el uso de tres series de entre 6 - 12 rep, para lograrlo. menos posible daños tendones, etc, mayor ineficacia, pienso que uno debe tener mucho ojo en el estado de salud, como esta comiendo, y cuanto esta descansando.

prueba hacer una sola serie efectiva bien calnetado de este modo y veras que es reclutar el mayor numero de series…

por ejemplo PECHO
PRESS BANCA con un peso que te permita hacer solo 6 o 7 tu solo al limite,descnasa 15 segundos y con el mismo peso otra vez y solo haras unas 3,descansa 15 segundos mas y vuelve y solo podras hacer 1 si llegas…veras la congestion tan increible…creeme yo jamas he sentido tanta congestion…

exelente cornier, probrare de esa forma, aunque muy interesante lo que el coyote tico comenta, el sentido comun te dice que los corredores rapidos de cortas distancias,pueden en ese momento de carrera hacer toda la fuerza del mundo en sus musculos,pero no es que se van a su casa y el entrenador les dice, bueno, gracias, vuelvan dentro de un mes para otra competencia, y al mes siguiente llegan mamadisimos y definidos, lo que comparto con el amigo tico es que ellos si entrenan todos los dias del mundo, ademas de eso, hacen pesas en gimnasio y yo los he visto que hacen como 2 mil repeticiones de extensiones de pierna jajaja, es cierto, tambien comparto que teoria nueva o teoria que sale, dice que todo lo anterior no sirve. Yo creo que cada quien conoce su cuerpo y sabe que es lo que funciona y que no, de lo que si estoy seguro es que para crecer hay que matarse en el gymnasio brother, hay que reventarse y como dicen en esta misma teoria, un corredor de carros no se hace bueno o se hace el mejor corredor, iendo una vez al mes a correr por la pista con el auto ni tampoco se hace bueno solo por que juega fast n fourios en play station, es por que se escapa de matar en las practicas diarias y eso es en todo lo que uno haga, en todo. Bueno, es solo mi opinion.

A mi personalmente me va excelente hermanos, como bien igual que antes y en este mes con esta rutina he subido 2 kilos!!! antes comia igual!!! bueno me va perfecto pero he variado un poco os lo dejo aqui:

LUNES

SESION #A1
PECHO press declinado con mancuernas
HOMBROS aperturas con mancuernas
TRICEPS push-downs con cable
ESPALDA tras nuca/remo con mancuerna a un brazo

MIERCOLES

SESION#B1
PIERNAS extension de piernas/femorales/gemelo
BICEPS alterno con mancuernas

VIERNES

SESION#A2
PECHO press inclinado
HOMBROS press militar mancuernas
TRICEPS extensinoes encima la cabeza
ESPALDA agarre cerrada al pecho/remo makina

SABADO
DOMINGO

LUNES

SESION#B2
PIERNAS sentadilla/femorales/gemelo
BICEPS curls en banco inclinado a dos brazos

MIERCOLES

SESION#A1
PECHO
HOMBROS repite ciclo
TRICEPS
ESPALDA

VIERNES

SESION#B1
PIERNAS repite ciclo
BICEPS

SABADO
DOMINGO
(COMIENZA CiCLO…)

Claro las repeticiones las hago como os dije y me va fantastico!