Sistemas de entrenamiento. IMPRESCINDIBLE

Bueno lo prometido es deuda… aki hos dejo el 4 post de los llamados ‘‘IMPRESCINDIBLES’’ espero hos guste y sirva de ayuda… a ver si lo dejan en posit… juntare los 4 y kizas añada algo mas y lo dejare aki para ke todos lo tengais a mano… a ver ke hos parece…

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Entrenamiento de Fuerza maxima

Se refiere al entrenamiento para elevar el maximo peso en una unica y completa repeticion.
Para conocer el maximo peso que una persona prodria levantar se solia realizar un test de carga progresiva. Para realizar este test se deben seguir 4 pasos:

  1. Ligero calentamiento de 5 a 10 repeticiones al 40 – 60% de maximo percivido.
  2. Después descansar 1 min y relizar unos estiramientos suaves, ejecutar de 3-5 rep al 60-80 % del maximo percibido.
  3. En este tercer paso y después de 2 minutosde descanso y unos suaves estiramientos se aumentara el pesoy se intentara realizar una repaticion. Si se consigue se concederan 3 a 5 minutos de descanso, después de los cuales se seguira aumentando el peso hasta que no se consiga levantarlo.
  4. El valor de una repetición maxima (RM)sera aquel que corresponda al ultimo levantamiento exitoso.

Mas recientemente y para evitar todo este trabajo que nos quitara un dia de entrenamiento y el riesgo de lesion seria muy elevado. Se crearon una serie de formulas obtenidas a partir de los resultados obtenidos en distintas poblaciones.

BRZYCKI 1RM= Peso levantado/1’0278-0’0278x %RM= 1’0278-2’78x
Es la formula mas precisa cuando se realizan menos de 10 repeticiones.

WELDAY 1RM= (Peso levantado X repetición hasta el fallo) + Peso levantado
Es la formula mas precisa cuando se realizan mas de 10 repeticiones.

Las caracteristicas de este tipo de entrenamiento son:

Alta intensidad
Grandes kilajes, 90% de la repetición maxima e incluso 100% de vez en cuando
Volumen de entrenamiento bajo
Escaso numero de ejercicos
Escasas series de 3 a 4
Bajas repeticiones de 1 a 4
Descanso amplio en tre 3 y 5 minutos
Recuperacion del sistema nervioso
Recuperacion de fibras blancas, de 2 a 3 minutos
Recuperacion de Atp
Ejercicios basicos

Entenamiento de Furerza explosiva (Potencia)

La potencia se refiere al trabajo por unidad de tiempo, equivalente a la fuerza por velocidad. Se trata de la cualidadque permite vencer resistencias con alta velocidad de ejecución.
En el entrenamiento de fuerza explosiva podemos distinguir tres tipos de fuerza:
Fuerza inicial: Capacidad de manifestar la mayor fuerza posible al inicio de una accion muscular, antes incluso de observarse movimiento externo, y en muy poco tiempo. Hay autores que se refieren a ella como la fuerza desarrollada durante los primeros 30-50ms, baso condiciones isometricas.

Fuerza de aceleración: Capacidad de los musculos de generar tension muscular lo mas rapidamente posibleuna vez que la accion muscular ha comenzado. Aparece tan pronto como la accion muscular supera la carga y comienza el movimiento.

Fuerza explosiva maxima: Capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el minimo tiempo posible, acciones lo mas rapidas y potentes posibles.

La fuerza absoluta es basicapara la musculacion pero el trabajo de potencia es otro tipo de entrenamiento clave para el estimulo de la hipertrofia muscular. Tambien es fundamental este trabajo en los diferentes deportes.

Las caracteristicas de este trabajo son:
Alta intensidad
Volumen de entrenamiento bajo
Escaso numero de ejercicios
Escasas series de 3 a 6
Grandes o moderados kilajes, según autores

  1. Cargas del 90-100%
  2. Cargas del 80%
  3. Cargas del 60-70%

Escasas o moderadas repeticiones

  1. De 1 a 5 Re.p
  2. De 6 a 10 Rep
  3. De 5 s 8 Rep

Alta velocidad de ejecución
Descanso amplio de 3 a 5 minutos
Recuperacion del sistema nervioso
Recuperacion de fibras blancas, de 2 a 3 min.
Recuperacion de ATP
Ejercicios Basicos.

Para esperar una solicitación de las fibras rapidas es necesario crear en el músculo tensiones maximas. Cargas pesadas, superiores al 80 %. Si las cargas no son pesadas podemos no hacer intervenira las fibras tipo IIb. Este ruesgo ocurre en el entrenamiento explosivo.

Entrenamiento de Velocidad

Para trabajar la velocidad se utilizan cargas muy bajas en torno al 30%. Con este sistema de trabajo no se desarrolla ni fuerza ni masa muscular, ya que los dos elementos basicos de sobrecarga, la tension y el tiempo de ejecución son insuficientes. La resistencia ligera no obliga a un reclutamieno de fibras y la elevada velocidad no hace reclutamiento duradero.

Las caracteristicas fundamentales son:
Cargas ligeras 30%
Fase positiva explosiva
Repeticiones moderadas 10-15
Tiempos de descanso moderados 1 min

Resistencia muscular

Es la cualidadque combina la capacidad muscular y metabolica que supone el hehco de mantener en el tiempo una determinada actividad de fuerza oponiendose a la fatiga.
El entrenamiento de resistencia implica un numero amplio de contracciones submaximales.
Este tipo de entrenamiento depende, a parte de la fuerza muscular, de la capacidad metabolica del mismo para elaborar la energia adecuada tanto a la intensidad como al volumen de entrenamiento.

Caracteristicas del entrenamiento de resistencia:
Intensidad media.
Moderados kilajes, entre 60-70%
Numero medio de ejercicios
Escasas series por ejercicio de 3 a 5
Altas repeticiones de 12 a 50
Poco tiempo de descanso, inferior a un minuto
Recuperacion de fibras rojas, 45seg a 1min
Ejercicios basicos
Media velocidad de ejecución.

Hipertrofia muscular

El objetivo de la musculacion es aumentar el tamaño muscular. El tamaño muscular y la fuerza estan relacionados, generalmente cuano mas fuerte es un músculo mayor tamaño tendra.
La hipertrofia se produce debido a la suma de mas miofibrillas en las celulas musculares, asi el músculo crece y se fortalece.
Para lograr un aumento del tamaño muscular se debe ponerenfasis en la fase excentrica del movimiento. Asi las mayores microlesiones que se producen en las fibras musculares son un grandisimo estimulo al proceso de adaptación y asi se da el crecimiento muscular.

Caracteristcas del entrenamiento de Hipertrofia:
Alta intensidad.
Altos y medios kilajes.
Volumen de entrenamiento medio
Numero medio de ejercicios
Escasas series por ejercicio, de 3 a 6
Bajas, medias y altas repeticiones, de 6 a 20
Descanso variado de 45seg a 3 min
Recuperacion de fibras blancas de 2 a 3min
Recuperacion de fibras rojas, 45seg a 1min
Ejercicios basicos y de aislamiento
Media velocidad de ejecución.

Entrenamiento Isometrico

Maxima tension muscular
6-8 repeticiones
5-6segundos de duracion o hasta el fallo muscular
Objetivo del entrenamiento: rehabilitación o mejora de fuerza puntual.

Este metodo es el mas utilizado por deportistas y pacientes en fases de rehabilitación ya que este entrenamiento produce un rapido aumento de la fuerza.
Es bueno realizar los ejercicios en algunlos diferentes.
Ejemplo: Curl Bíceps
Ejercicio 1 a 170º
Ejercicio 2 a 90º
Ejercicio 3 a 45º
Se mantiene durante 5 segundos en las distitas posiciones, 175º 90º y 45º
Los descansos son de 2 o 3 minutos entre series.

Entrenamiento Excentrico

Cargas de 130 – 150% de la maxima fuerza estatica.
2 o 3 series
4 a 5 repeticiones
3minutos de pausa
Objetivo del entrenamiento: Fuerza muscular maxima.

Observación: Esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elvada proporcion.
Este metodo es el mas utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza maxima. Tambien es muy utilizado por culturistas.
Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rapidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.

Entrenamiento Pliometrico C.E.A – S.S.C

El termino utilizado para referirse a este sistema de entrenamiento es erroneo ya que, plio= mayor y metria= medida, se refiere a un entrenamiento puramente negativo. El termino correcto es CEA Ciclo Estiramiento Acortamiento. En la literatura cientifica se utiliza el termino SSC Strech-Shortening cycle.
El objetivo del CEA es convertir la energia elasticaproporcionada tanto por el peso corporal como por la fuerza de la gravedad, durante una fase excentrica, en una fuerza igual y contraria durante la fase concentrica.
La contracción pliometrica es la mas usada n los gestos deportivos. Es la mas natural y generalmente sin carga.

Trabajo sin cargas (generalmente)
7 a 10 series
8 a 12 repeticiones
Descanso aproximado de 7min
Descanso entre entrenamiento 1 semana a 15 dias (según autores)

Excelente poss David asi es sigue dandonos más material brother

hey David, a ver si haces una Enciclopedia!!! je je je je!!
no, estoy bromeando pana. lo que te pido, es que juntes todos esos articulos imprescindibles que has posteado, y los coloquen DE PRIMERO al entran en los respectivos foros. es informacion vital y que todos deben conocer.
saludos…

hoy mismo lo preparo y los junto y a ver si algun moderador los deja en forma de postit para ke todos puedan tener acceso a esta info…