soy nuevo pido consejos

Buenos dias a todos los foristas antes q nada les comento q soy nuevo en el foro y en este mundo de culturismo y fitness; tengo 24 años, mido 1.67, actualmente peso 78.5kg, con un procentaje de grasa corporal de 16%, entreno hace un año y el procentaje d grasa lo saque de una pagina web (poniendo tu altura, peso, medidas d cuello y cintura y tira los datos).
mi meta es tener un fisico marcado con un poco de volumen, tipico de “playa” digamos, nada muy grande al estilo culturista.
estoy haciendo la siguiente dieta hace 2 meses para ganar volumen:

1° pechuga de pollo 250gr aprox con 100gr arroz integral + multivitaminico
2° 6claras d huevo +50gr avena (en torta con edulcorante y cacao)+ glutamina 5gr + bcaa
3° carne de vaca 200gr en 2 sandwich con pan integral (4rodajas)
4°150gr atun + 100gr arroz integral
5°pre entrenamiento en batido 2 medidas gainer +1proteina
6°post entrenamineto 1proteina +5gr glutamina+bcaa+1manzana
7°pechuga pollo 200gr + ensalada

y la rutina de ejercicios en el gym que estoy haciendo es esta:

LUNES:
Hombros.
Vuelos laterales 2x25
Press militar a la nuca 1x35 1x25 1x15
Militar 4x12 combinado cn vuelos frontales 4x10
Vuelos laterales 4 x12+12
Remo a la nuez 4x12
Vuelos posteriores 4x12
Triceps.
2x25 soga
Triangulo 4x15
Fondo 4x12
Frances 4x12
Piernas.
Gemelos 4x25
Prensa 5x30

MARTES:
Espalda.
Espalda polea al pecho 2x25-4x12
Remo a 90 4x12+12+12
Remo a un brazo 3x15
Polea alta agarre cerrado 4x12+10 en superserie con polea baja
Espinales 2x20 + 2x20 peso muerto superserie
Biceps.
Alternado 4x15
Parado barra w 4x12
Concentrado un brazo 3x15
Piernas.
Isquiotibiales 2x20
" " Un pie 4x12
Hiperextensiones 4x12
Silla 4x12

MIERCOLES:
Pecho
Pecho peidec 2x50
Pres inclinado mancuernas 4x12+12
Apertura semi inclinadas 4x12+12
Banco plano 5x10 pesadas
Cruces en polea 4x15
Abdominales

JUEVES:
Piernas.
Silla 2x50
Superserie sentadilla con silla a una sola pierna 5x15+12
Silla 4x12 pesadas
Prensa 1x35 1x25 3x15

VIERNES repito hombros y triceps

uds creen que deberia modificar algo en mi dieta y/o rutina?
en septiembre voy a empezar a definir y seguramente cambie la dieta reduciendo carbohidratos y agregando cardio al final de los entrenamientos. muchas gracias espero sus consejos!

mi meta es tener un fisico marcado con un poco de volumen, tipico de “playa” digamos, nada muy grande al estilo culturista.

basado en esto, tu peso, altura y % de BF siento yo (ojo a mi parecer) que para llegar a tu objetivo debes bajar ese %BF para verte “marcado” no entiendo para que estes en volumen si lo que quieres es marcarte… ya que bajes el BF digamos a 12 ahora si a subir lo mas limpio posible…

en mi opinion mucho CH en la dieta y el cardio en la rutina es basico, mejor si es en ayunas…

OJO solo opino esto en base a lo que dices es tu objetivo de cuerpo…

saludos

Hola gente! Segun lo que entendi el amigo pelulindo ahora esta en volumen y luego es que se definira, lo cual veo bien, ya que muchos que no son gordos pero tampoco tienen musculatura quieren definirse, pero que quieren definir? Los huesos? si aun no tiene musculatura. Por eso veo bien que ganes musculos para luego marcarlos mas adelante. De todos modos fijate amigo Toquino que en la cena usa proteinas y ensalada lo cual lo hara acumular poca grasa cuando duerma.

La dieta esta buena lo que cambiaria es la comida numero dos en el lugar de la 1 y le sumaria 1 fruta.
Y el pre entreno no tiene que ser tan cargado de proteinas. No entiendo como podes entrenar con 2 medidas de gainer y 1 de proteina, yo me quedo panza para arriba con eso jaja. Mejor metele hidratos, 2 bananas x ej. Y el post entrenamiento tiene que tener primero hidratos y 15 min desp la proteina. Por eso Despues de entrenar podes comer un puñado de pasas de uva y 15 minutos desp la whay prot.

exitos!

Hola que tal, la dieta me parece desproporcionada. Mucha carne y nada de vegetales, en cuanto a la rutina, tienes mucho volumen de trabajo, y nada de cardio. Para rayarte o definirte como dices, no lo vas a lograr con solo ejercicio. Te dejare un ejemplo de rutina a ver que piensas:

Lunes: Pecho y Bíceps / Cardio: 40min
Martes: Espalda, Abdominales /Cardio: 40min
Miércoles: Cuadriceps, Abdominales
Jueves: Hombro/trapecio y Triceps / Cardio: 40min
Viernes: Femorales, Abdominales / Cardio: 40min

Para volumen necesita minimo 3 gs de proteinas por kilo de peso. La cantidad de proteinas que utiliza estan bien, Los vegetales al menos mete en la cena, podrias en el almuerzo acompñar aparte de arroz o pastas con brocoli.

Y la rutina q le pasaste tiene muchisimo cardio, fijate q el amigo quiere hacer primero volumen y despuees recien deifinir. Esta bien lo q quiere hacer, paso por paso. De todos modos a la rutina le bajaria algunas series y rep. Pero eso lo veremos luego de q tenga bien en claro el tema de la dieta.

gracias a todos x las respuestas, lo que tenia en mente era bajar los carbos a partir de septiembre y agregar 30/40 min de cardio dsps d entrenar, igualmente ahora voya reducir el arroz a 50 grs en vez d 100grs y 1 gainer en vez d 2 medidas(el pre-entreno lo tomo una hora antes), reducir el pollo a la mañana a la mitad y agregar una fruta, y separar el post entreno de carbos y prote entre 15 min y el pollo antes de dormir a la mitad tmbn.

con el tema d la rutina esta me esta funcionando muy bien, he notado cambios dsd q la estoy haciendo, igualmente escucho consejos para mejorarla y repito las gracias!

Con 2.5g de proteína por peso MAGRO esta bien, Pero haciéndole caso al amigo, a 3gr de proteina por peso magro serian como 198Gr, que deberías consumir, y en tu dieta tienes muchísimo más que eso, pero es solo mi opinión.

Como es posible que 40min de cardio ligero 4 veces a la semana sea “muchisimo cardio”, tarde o temprano, tendrá que hacerlo.

Minimo 3gr de proteína es una cantidad innecesaria para su peso/altura, y más siendo principiante.

"Articulo tomado de un preparador físico: (A modo de información, no digo que sea así)

Siempre he sido de utilizar grandes cantidades de proteína, de 4 a 5 gr x kilo de peso corporal, ahora y tras varios años arrastrando colon irritable me doy cuenta de que no es tan sano como pensaba.

El consumo máximo debía estar entre un mínimo de 2’2gr a 3’3 gr de proteína x kilo, llevo tiempo preparando a atletas con un máximo de 2’5 gr y me doy cuenta de que responden mucho mejor que con una dieta mas alta en proteínas."

Yo a lo que me refiero torito es que el amigo, para el cuerpo meta que quiere claro, creo que hacer volumen no es ya tan necesario, lo digo por lo siguiente:
segun los numeros que nos aporta mide 1.67 kg pesa 78.5 kg y tiene un BF de 16%

si se pone a definir y digamos que se “tumba” 6% de grasa estamos hablando de un peso de 72.5 kg aprox al 10% de BF y midiendo 1.67mts… ese segun los numeros y para mi gusto es un cuerpo tipico de playa, aclaro como digo “en numeros”…

ya es cuestion de gustos si quiere mas volumen, yo solo opine por el “cuerpo meta” que quiere el compañero, no que este mal o bien lo que hace, simplemente un punto de vista…

saludos!