soy nuevo tengo 15 años y necesito ayuda

buenas soy un niño de 15 años que mide 1,79 y pesa unos 69kg , soy degado y fibrado. quiero aumentar un poco mi masa muscular y fibrarme mas. tampoco quiero aumentar mucho la masa ya que no me gusta estar inchado me gusta estar delgado mas bien. que dieta debo tomar. hago un ejercicio con pesas que consiste en 2 dias: el primero bicep , pecho y el segundo tricep , espalda y hombros . realizo 3 ejercicios por musculo. lo estoy haciendo bien?. tambien tomo un batido de proteinas casero que lleva 1 huevo , un yogur , un platano , una cucharada de miel y 5 o 6 almendras antes de ejercitar. lo estoy aciendo bien? porfavor ayudenme. un saludo :smiley:

Hola bro!!
Me da gusto que estés con ganas de ejercitarte y que estés pidiendo ayuda y espero no revolverte mucho la cabeza.

En primera tu licuados de proteínas casero (

lleva 1 huevo , un yogur , un platano , una cucharada de miel y 5 o 6 almendras
)
Supongo que el huevo lo hechas crudo a la licuadora verdad??!!
Si haci lo estas haciendo, dejan decirte que estas mal ya que el Huevo estando crudo no sirve, no puede ser digerido por el organismo y se dice que no puede aportar nada de nutrientes, amenos que este este hervido o cocinado aldente ( aldente: que ya no se pega en la sartén ).
Ok!! Por lo demás te cambiaría el yoghurt por una taza de leche ( ligth, entera,semi,deslactosada ó como te guste mas, no te preocupes mucho por cual escoger)
Y de miel puedes ponerle mejor unas 2-3 cucharadas, siempre y cuando sea miel lo mas natural posible ok!!!.
El plátano esta muy bien, no dejes de ponerlo y por las almendras pues no lo veo mal, sigue usandolas.
El yoghurt puedes comerlo pero en cualquier otro momento del dia eh!!!.

Entonces hijo, tu licuado de pre entreno será mejor haci :

-1 taza de leche
-1 plátano ( también puedes ponerle fresas, que son excelentes antioxidantes)
-5 almendras o nueces ó cualquier otro fruto seco
-2 o 3 cucharadas de miel natural

También dejarme decirte que no solo basta con cuidar ese licuado, también tienes que cuidar todas las otras comidas del dia eh.

Te voy a dar unos concejos :
1- investiga que son los carbohidratos ( o que alimento son lo carbohidratos)
El saber cuales alimentos son los carbohidratos, te ayudara a saber como escogerlos y meterlos en todas tus comidas, debes meterlos en todas tus comidas, ya qué estos son los que te dan energía.

2- investiga que alimentos son las proteínas ( desde momento yo te digo que son todos los de origen animal y un vegetal que es la soya)
El saber esto te ayudara a saber meterlas proteínas a todas tus comidas,ya que estas son las mas importantes ya que sin ellas no podemos crear músculo, ok.

3- investiga de que alimentos obtienes las grasas buenas, principalmente las omega3, y también. Debes meterlas en tus comidas en almenos 4 de 5 comidas que hagas durante el dia.
Y de paso investiga cuales son los frutos secos, si esque no los conoces.

Chaval investiga lo que te dije y tendrás mas idea de como debes alimentarte bien y equilibradamente, tu rutina prefiero cambiarla también si lo deseas, aquí te la pongo:

Lunes
Pecho ( press de banca inclinado 3 x 12 )
Espalda ( dominadas en aparato 3 x 12 )
Piernas ( sentadillas 3 x 12 )
Abdominales ( crunchs 2 x al fallo)

Martes
Descansas

Miércoles
Pecho ( press de banca inclinado 3 x 12 )
Espalda ( remo con mancuernas a 45º 3 x 12 )
Piernas ( sentadillas 3 x 12 )
Abdominales ( crunchs 2 x al fallo)

Jueves
Descansas

Viernes
Repites lo del lunes.

Ya se que parece ser muy poco ejercicio pero ya que eres muy delgado has de tener muy rapido el metabolismo y todo lo que comes lo quemas rapido y si te desgastas mucho con el entrenamiento!! Pues esa energía se estará quemando mas rapido aun y eso ocaciona perdida de peso y no te deja ganar musculatura. Haci que tu entrenamiento debe ser rapido pero intenso y sin tanto volumen ( series y ejercicios ).

Bueno amiguito espero no revolverte mucho la cabeza y si no entiendes algo vuelve a leerlo y de cualquier manera por aquí andaré para ayudarte.

Cuidate y ponte abusado eh!!.

me a servido de gran ayuda tu explicacio:) tengo una pequeña duda, es bueno que le heche cevada a el batido?

La cebada es buena, si quieres meterle cereales a tu batido puedes hacerlo, o puedes meter avena si te gusta mas… son buena fuente de fibra y aportan energia
saludos!

Claro la cebada es muy buena, pero si puedes variar unos dias cebada y otros dias avena seria mejor.
Yo jamás e usado la cebada en mi dieta, pero si e leído sobre ella y es buena, por el sabor no se que tal.

Espero que sigas estudiando y aprendiendo, ya que en este deporte uno nunca deja de aprender y mientras mas sepas mejor podrás mejorar tu estilo de vida!!!.

Saludos.

y para el huevo no lo tomo directamente de la cascara no? lo caliento en el microndas y lo hecho al batido?

Bueno el huevo siempre y cuando este ya cocido ( sea frito o hervido ) si lo puedes Hechar al licuado, aunque prefiero tomar el batido como te dije anteriormente y los huevos en otro momento del dia, pero te repito el huevo debe estar cocinado.

otra duda cuantos gramos de proteinas necesito para aumentar rapido mi volumen teniendo en cuenta mi peso y altura y edad?

Mira a mi no me gusta hablar de este tema ya que muchos dicen tanta cantidad y otros mas o menos!!, pero tomes la cantidad que tomes solo asegurare que sea bastante y que en cada una de las 5-6 o 7 comidas que estés haciendo siempre lleven proteína de alta calidad ( toda aquella proteína proveniente de animal, la soya y sus derivados )

Seria mucho revuelo sacar esa cantidad a exsactitud pero se dice que 3 gramos por kg de peso corporal ( ósea 3 gramos por cada kilo que pesas)

Alomejor alguno del foro te ayudad un poco mas a fondo amigo, pero te recomíendo que no te agobies y solo come bastante, porque aunque comas mucho no subirás tan rapido como quisieras, tomara el tiempo que deba tomar!!! OK.

Animo bro!!! No te me decesperes.

El huevo como dijieron mejor cocinado yah que crudo tienes riesgo de salmonelosis y crudo como que no ace nada en el cuerpo mejor obcion cocido.por lo de la proteina te digo que Calcules que cada dia debes consumir entre 2 y 3 gramos de proteina por kilo de peso corporal,… si tomas suplemento unos 30/40 x batido suerte :wink: :wink:

Deberias por empezar sabiendo la ingesta calórica que necesitas para tu objetivo.

Para saber con que cantidades de cada cosa vamos a jugar.

Quizas le metas ese batido y son cantidades que no son las idoneas o tal vez si por eso lo primero es calcular la ingesta calórica.