Sufro de malos instructores y pésimos habitos...

Hola, espero alguien me pueda ayudar… soy un hombre de 36 años, 1.74 m, y con sobrepeso.

Tengo aprox. un año sin entrenar… aunque en verdad NUNCA aprendi a entrenar correctamente, ya que dependia totalmente de lo que me decian los “instructores”. Me sobreentrenaba, mi dieta no era muy buena, no dormia mucho, y me frustraba bastante.

Entrenaba entre 2 1/2 horas a 3 horas (!) por 3 ó 4 dias a la semana. Me cansaba mucho, perdia la mitad del día con ejercitándome y ya no me quedaban ganas de seguir visitando el gym.

Recuerdo que era algo asi:
La mayoria en aparatos, algunos ejercicios en peso muerto

30-40 min de cardio antes de cada sesión y 15-20 min al terminar

Entre 2 y 3 ejercicios por grupo muscular, 4 series de 12 a 15 repeticiones. Descansando 1 min entre una y otra serie.
Lunes: Pecho y espalda
Martes: Hombro y Brazo
Jueves: Pierna
Viernes: Pecho y espalda, (para continuar con hombro y brazo el Lunes y reiniciar el programa)

Abdominales todos los dias, las que aguantaba.

Soy del tipo mesomorfo, subo muy fácilmente de peso, (ahora peso 83kg, horror!!)

Por favor, pueden sugerirme con una rutina para volver a empezar? No quiero tardar más de 1 hora/ 1hora 15 min en el gym (tengo que trabajar), tampoco quiero sobreentrenarme, como es la costumbre aquí en México.

**RUTINA
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A VER QUE TE PARECE ESTA FORMA DE ENTRENO.
SEMANA 1 Y 3
LUNES
SENTADILLA HACK 16 CUADRICEPS
EXTENSIONES 1
12 CUADRICEPS
SENTADILLA HACK 16 CUADRICEPS
EXTENSIONES 1
12 CUADRICEPS

PRESS INCLINADO CON BARRA 16 PECHO
FONDOS PARALELA 1
10-12 PECHO
PRESS INCLINADO CON BARRA 16 PECHO
FONDOS PARALELA 1
10-12 PECHO

CURL CON BARRA 16 BICEPS
CURL CON MANCUERNA EN BANCO INCLINADO 1
12 BICEPS
CURL CON BARRA 16 BICEPS
CURL CON MANCUERNA EN BANCO INCLINADO 1
12 BICEPS

MARTES
CARDIO 30-40 MINUTOS CON 145 A 150 PULSACIONES POR MINUTO
ABDOMEN
CRUNCH CON PESO 110-15 DESCANSO 15 SEGUNDOS
------------------------1
FALLA DESCANSO 15 SEGUNDOS
------------------------1FALLA
TRES SERIES
PANTORRILLA
DE PIE MAQUINA
1
30 RANGO TOTAL MEDIA VELOCIDAD
125 REPETICIONES POR MITAD ESTILO ABAJO(DE ABAJO HASTA LA MITAD) VELOCIDAD LENTA
1
25 REPETICIONES POR MITAD ESTILO ABAJO VELOCIDAD MEDIA
125 REPETICIONES POR MITAD ESTILO ABAJO VELOCIDAD RAPIDA
1
15 PESO PESADO CUALQUIER VELOCIDAD
110 PESO SUPER PESADO CUALQUIER VELOCIDAD
1
100 CUALQUIER VELOCIDAD PESO LIVIANO

MIERCOLES
DOMINADAS 16 ESPALDA
REMO CON MANCUERNA 1
12 ESPALDA
DOMINADAS 16 ESPALDA
REMO CON MANCUERNA 1
12 ESPALDA

PESO MUERTO CON BARRA SMITH 16 FEMORAL
FEMORAL ACOSTADO 1
12 FEMORAL
PESO MUERTO 16 FEMORAL
FEMORAL ACOSTADO 1
12 FEMORAL

JUEVES
CARDIO 30 A 40 MIN DE 145 A 150 PULSACIONES POR MINUTO
ABDOMEN
ENCOGIMIENTOS EN BANCO CON PESO (POLEA)
4*10-15 REPETICIONES

PANTORRILLA
COSTURERA(SENTADO) 535
---------------------------2
10 PESADO

VIERNES
PRESS CON BARRA POR DELANTE 16 HOMBRO
LATERALES CON MANCUERNA 1
12 HOMBRO
PRESS CON BARRA POR DELANTE 16 HOMBRO
LATERALES CON MANCUERNA 1
12 HOMBRO

PRESS FRANCES CON BARRA ZETA 16 TRICEPS
EXTENSIONES CUERDA 1
12 TRICEPS
PRESS FRANCES CON BARRA ZETA 16 TRICEPS
EXTENSIONES CON CUERDA 1
12 TRICEPS

ENCOGIMIENTOS CON BARRA POR ATRAS 210 TRAPECIO
REMO A LA BARBILLA 2
10 TRAPECIO

CURL CON BARRA PARA ANTEBRAZO 2FALLA ANTEBRAZO
CURL CON BARRA AGARRE INVERSO 2
10 ANTEBRAZO

SEMANA 2 Y 4
LUNES
PRENSA 45ª 16 CUADRICEPS
PRENSA 45ª 1 PIE 1
12 CUADRICEPS
PRENSA 45ª 16 CUADRICEPS
PRENSA 45ª A 1 PIE 1
12 CUADRICEPS

CURL CON MANCUERNA DE PIE 16 BICEPS
CURL MARTILLO CON BARRA 1
12 BICEPS
CURL CON MANCUERNA DE PIE 16 BICEPS
CURL MARTILLO CON BARRA 1
12 BICEPS

PRESS DECLINADO CON BARRA 16 PECHO
FLIES INCLINADO CON MANCUERNA 1
12 PECHO
PRESS DECLINADO CON BARRA 16 PECHO
FLIES INCLINADO CON MANCUERNA 1
12 PECHO

MARTE IGUAL

MIERCOLES
REMO CON BARRA 16 ESPALDA
JALON CON POLEA ABIERTO 1
12 ESPALDA
REMO CON BARRA 16 ESPALDA
JALON CON POLEA ABIERTO 1
12 ESPALDA

FEMORAL A 1 PIE 16 FEMORAL
PESO MUERTO 1
12 FEMORAL
FEMORAL A 1 PIE 16 FEMORAL
PESO MUERTO 1
-12 FEMORAL

JUEVES IGUAL

VIERNES
PRESS CON BARRA POR ATRAS 16 HOMBRO
PAJAROS CON MANCUERNA 1
12 HOMBRO
PRESS CON BARRA POR ATRAS 16 HOMBRO
PAJARO CON MANCUERNA 1
6 HOMBRO

PRESS HORIZONTAL AGARRE CERRADO 16 TRICEPS
FONDOS PARALELA 1
12 TRICEPS
PRESS HORIZONTAL AGARRE CERRADO 16 TRICEPS
FONDOS PARALELA 1
12 TRICEPS

ENCOGIMIENTO CON MANCUERNA 210 TRAPECIO
REMO A LA BARBILLA CON POLEA 2
10 TRAPECIO

TORNIQUETE 4*FALLA ANTEBRAZO

DURACION POR ENTRENO DE 20 A 30 MINUTOS.

SALUDOS JESUS FLORES

Completísima, muchas gracias… la pondre en uso

Gracias por el programa, me pondre a trabajar apenas salga de la cantidad de trabajo pendiente de esta semana.

Un saludo y mucha suerte

Renzo.