Suplementos avalados por la ciencia

Hola, que tal!
Debido a la gran cantidad de oferta con la que nos encontramos en el mercado de suplementos hoy en día es que me interesé en conocer cuales son aquellos que tienen respaldo científico.

Sin embargo, el que un suplemento sea efectivo o no es solo una de las tantas cuestiones a la que deberíamos prestar atención.

Un ejemplo: para el caso de las whey protein, es una práctica común de muchos fabricantes agregar creatina o aminoácidos en forma libre para abaratar costos, a esto se le suma que lo hacen promocionando las “bondades” de dichas prácticas y no la verdadera intención de las mismas. No estoy diciendo que pongan cosas que no sirven, pero de por si la whey protein tiene un perfil completo de aminoácidos esenciales y no esenciales.

Otro ejemplo: El colágeno se puso muy de moda últimamente, por lo menos en mi país (Argentina), y se vende bajo la pauta de favorecer a las articulaciones, pero no se tiene en cuenta que es lo que pasa en la digestión.El colágeno es una proteína de baja calidad debido a que en su gran mayoría se compone por aminoácidos no escenciales (el 60% de su composición es Prolina, Hidroxiprolina (versión hidroxilada de la prolina) y Glicina). Volviendo al tema de la digestión, en este proceso el cuerpo descompone dicha proteína en los aminoácidos que la forman y los mismos van a tener un destino según lo que el cuerpo necesite, pero NO específicamente en las articulaciones como pregonan los fabricantes y/o vendedores. Asique en este caso estamos comprando proteína de “mala calidad” por llamarla de alguna manera.

A continuación voy a compartir información que encontré sobre diferentes organismos (revistas científicas y asociaciones gubernamentales, etc), sobre el respaldo científico a los suplementos mas conocidos.


BRITISH JOURMAL OF SPORTS MEDICINE

Se trata de una “declaración consensuada” ,(un documento desarrollado por un panel de expertos independiente, generalmente multidisciplinar, convocado para revisar la bibliografía científica, con el objetivo de avanzar en el conocimiento de una materia, técnica o método)

El artículo se denomina: Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine 2018;52:439-455.

Les dejo el link al PDF:

https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/52/7/439.full.pdf

En el mismo se dispone la evidencia sobre la efectividad de los suplementos mas conocidos.
A modo de resumen menciono los que más fuerte respaldo tienen:

  • Lista de elementos
    Cafeína
    Creatina
    Nitrato
    Beta-Alanina
    Bicarbonato de Sodio

Si consultan el artículo se ahonda sobre mas suplementos y se brindan detalles de las conclusiones, dosis, evidencias, etc. de los mismos.

Quisiera recordar que muchos de los suplementos que salen al mercado son relativamente nuevos y no se practicaron pruebas o análisis sobre los mismos, por lo que su efectividad no está comprobada. También hay empresas que promueven dichos estudios para tener respaldo acerca de sus productos, pero, independientemente de si su juicio fue efectivamente afectado o no por el conflcto de interes, conforma un sesgo que ha de ser tenido en cuenta la evaluar los resultados.


THE AUSTRALIAN INSTITUTE OF SPORT

Actualmente, la clasificación más válida y conocida de los suplementos deportivos (en función de su efectividad comprobada) fue elaborada por el Departamento de Nutrición Deportiva en el Instituto Australiano del Deporte ( The Australian Institute of Sport: Sports Supplement Program, 2009.

Adjunto el link del pdf:

En resumen hay 4 clasificaciones
A: Aquellos con fuerte respaldo de evidencia científica
B: Aquellos tenidos en consideración pero que necesitan mas investigación
C: Aquellos con limitadas pruebas de efectos beneficiosos
D: Suplementos prohibidos (se incluyen aquellas que pueden producir dopping positivo)


INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORT NUTRITION

Este artículo data del 2010, pero merece la pena mencionarlo ya que analiza muchos suplementos, aunque estoy seguro que en estos 9 años se avanzó mucho mas.

Aquí se categorizan los suplementos en 4 grupos:
I. Aparentemente Efectivos . Son suplementos que aportan la energía necesaria para suplir las necesidades calóricas diarias de los individuos y/o la mayoría de los estudios en poblaciones relevantes muestran que la sustancia es efectiva y segura.

II. Posiblemente Efectivos . Son suplementos con estudios iniciales que soportan algunos racionamientos teóricos pero que actualmente requieren más investigación para determinar como el suplemento puede afectar el entrenamiento y/o rendimiento deportivo.

III. Muy pronto para saberlo . Son suplementos con bases teóricas razonables pero que carecen de suficiente investigación científica que pueda validar su uso actual.

IV. Aparentemente Inefectivos . Son suplementos que carecen de bases metabólicas teóricas y/o que en investigaciones científicas los autores han concluido ser inefectivos.


OTROS SITIOS DE INTERES

Human Performance Resource Center - HPRC , es una organización estadounidense centrada en la optimización del rendimiento humano (HPO – Human Performance Optimization) principalmente basándose en tácticas militares y en la cual personal militar y especialistas en el área de HPO soportan diferentes temáticas relacionadas. De hecho, el objetivo principal del HPRC es lo que ellos mismo llaman Total Force Fitness, lo cual permitiría a los soldados estadounidenses ( warfighters ) ejecutar sus misiones de la manera más efectiva y segura posible.
Ellos tenían su propio sistema de clasificación, pero la misma no se encuentra disponible, por lo cual supongo que no estará mas vigente. Pero en su página web tienen mucha información sobre nutrición y deporte:

Les dejo el link:

NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH
Un completo listado de suplementos dietarios con datos relevantes sobre los mismos.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/


Para concluir quiero citar un fragmento del libro “Pensar con otros - Una guía de supervivencia en tiempos de posverdad” que me parece viene muy al caso en relación al conocimiento que se tiene o pretende obtener acerca de algún tema en particular.

EVIDENCIA, NECESITAMOS EVIDENCIA
(…)
El problema con las posturas que parten de experiencias personales (propias o ajenas) es que no hay ninguna garatía de que no sean completamente equivocadas

Saludos!

Las fuentes están en los correspondientes adjuntos y/o páginas que cito.

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