Suplementos para medio fondo y fondo

Hola, me presento porque haciendo búsquedas sobre suplementos he dado con esta página y me ha parecido interesante.
Soy corredor popular de 10 km y media maratón. Me tomo muy en serio mis entrenos. Tengo un entrenador personal (que no me aclara mucho las dudas que os voy a plantear), cargo unos 70-80 km semanales, soy de constitución delgada (59 kg - 1’67 m).

Bueno, mi pregunta:

Yo tomo a diario levadura de cerveza y germen de trigo. También tomo (sobretodo después de entrenar) BCAA + glutamina de la marca Victory Endurance
Esta es su composición por 100gr y por 4 cápsulas)
L-Leucina 29,1 g - 820 mg
L-Isoleucina 14,5 g - 410 mg
L-Valina 14,5 g - 410 mg
L-Arginina 11,3 g - 320 mg
L-Glutamina 11,3 g - 320 mg

Me gustaría que me aconsejarais algún suplemento (no esteroides).

Por ejemplo: ¿Sería mejor tomar BCAA y glutamina por separado? Si es así ¿qué tomar antes y qué despues de la carga de entreno?

¿Algún otro suplemento como L-carnitina? Ya se que mejora el metabolismo de las grasas y por tanto el aporte de energía en fondo. Desde un principio lo descarté porque mi índice de grasa corporal debe ser ínfimo, pero ahora leyendo un poco no se si podría venirme bien.

Gracias. Si este no es el foro para estas dudas os agradecería que me lo dijerais.
Un saludo

La reina para la resistencia CREATINA ,Slds.

Ufff, yo tengo entendido que la creatina es más para deportes de potencia, ¿no?

-poca cantidad para 4 capsulas… en todo caso tomalo antes y despues del entreno/competición

  • la creatina sin hacer fase de carga ayuda tomando entre 2 y 4 gramos postentreno,
    como ya demuestran recientes estudios :wink:

-un multivitaminico mañanero de la marca que mas te guste estaría bien

-si deseas tomar bcaa separado de la glutamina

bcaas antes y despues y la glutamina despues

-aunque para despues del entreno prefiero un batido de hidratos simples (aprox entre 1/1.5grs por Kg de peso) con unos 20gr de proteina de suero en agua

  • y algunos antioxidantes… Vit e, Vit C, NAC, etc

Canister =)

-poca cantidad para 4 capsulas… en todo caso tomalo antes y despues del entreno/competición

  • la creatina sin hacer fase de carga ayuda tomando entre 2 y 4 gramos postentreno,
    como ya demuestran recientes estudios :wink:

-un multivitaminico mañanero de la marca que mas te guste estaría bien

-si deseas tomar bcaa separado de la glutamina

bcaas antes y despues y la glutamina despues

-aunque para despues del entreno prefiero un batido de hidratos (aprox entre 1/1.5grs por Kg de peso) con unos 20gr de proteina de suero en agua

  • y algunos antioxidantes… Vit e, Vit C, NAC, etc

Canister =)

http://www.tupincho.net/foro/para-que-sirve-la-creatina-t35312.html

Sacado de este enlace:
"La creatina no sirve para deportes de resistencia o, para ser más precisos, aquellos basados íntegramente en los sistemas aeróbicos de producción de energía. Ciclistas y nadadores de fondo, corredores de más de 1500 metros, triatletas e incluso clientes ocasionales del gimnasio, abstenerse. :cry: :cry:

je… menos mal que la ciencia e investigación avanza…
y la creatina ayuda a los atletas de resistencia:

2010 Jun 29.
[Epub ahead of print]

Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain.

Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP.

Department of Exercise Science, Bloomsburg University, Bloomsburg, Pennsylvania, USA.
Abstract

OBJECTIVE: We examined the effects of 6 wk of low-dose creatine supplementation on body composition, muscle function, and body creatine retention.

METHODS: Twenty healthy men and women (21 +/- 2 y old) were randomized to receive creatine (0.03 g . kg(-1) . d(-1); n = 10, 4 women) or placebo (n = 10, 4 women) for 6 wk in a double-blind placebo-controlled fashion. Participants were tested on two occasions before supplementation to establish a reliable baseline, and then were retested after supplementation. Testing included body composition, maximal strength (three-repetition maximal concentric knee extension at 180 degrees/s), muscle fatigue (five sets of 30 concentric knee extensions at 180 degrees/s), and plasma creatine concentration.

RESULTS: There were no significant differences in body mass, fat-free mass, fat mass, body fat percentage, total body water, or maximal strength in either group from before to after supplementation (all P > 0.05). After supplementation, plasma creatine increased significantly in the creatine group (+182%, P = 0.03), with no difference in the placebo group. Compared with baseline values, creatine-supplemented volunteers were more resistant to fatigue during sets 2 (7%), 3 (9%), 4 (9%), and 5 (11%) (all P < 0.05). In placebo-supplemented participants, there was no improvement in fatigue resistance during sets 2 (0%), 3 (1%), 4 (0%), and 5 (-1%) (all P > 0.05).

CONCLUSION: Ingesting a low dose ( approximately 2.3 g/d) of creatine for 6 wk significantly increased plasma creatine concentration and enhanced resistance to fatigue during repeated bouts of high-intensity contractions.

Canister :slight_smile:

This is interesting for team players and athletes because this dose does not cause bodyweight to increase. Runners, football players, sprinters and swimmers benefit from an increased fatigue resistance but need to maintain their weight.

de la creatina siempre se dice lo mismo que si que si no, pero por muchos estudios que saquen su funcion es la que es, ademas de los incovenientes que tiene, retencion de liquidos, aumento de peso, calambres musculares…

en deportes de resistencia como el ciclismo o atletismo solo se le saca provecho en algunas modalidades como el mtb o ciclocross en ciclismo, con unos entrenos especificos para mejorar la fuerza explosiva, en atletas que corren 10km/21km no sirve para nada.

Hola
Soy fondista y tomo de mañanas, en ayunas un comp, de hierro (FERROGRADUMEN) pero noto que no me llega a nada ya que estoy haciendo una media de 80-90kms semanales, sabeis alguno de otra marca comercial de hierro que me aporte mayor cantidad aunque sean bebibles, si ser intravenosas.

Os agradeceria vuestra experiencia e informacion en el tema al igual que la marca comercial del producto. Saludos.

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hola compañero.
Sabes que soy atleta…, quisiera saber si los aminoacidos ramificados se pueden tomar en plena competicion?, sino se puede tomar, cuanto tiempo antes de competir debemos tomarlos??
.
He visto a competidores en plena carrera tomar algo, ademas proximo al habituallamiento de agua, imagine que podia ser aminoacidos ya que al poco meten un cambio poco inusual en el resto de corredores ademas llegan a meta con una energia poco usual, te hablo de un atleta veterano proximo a los 50 años??. ademas ya lo tengo controlado en varias carreras y hace lo mismo…
Es posible que sean aminoacidos lo que toman casi a mitad de carrera para obtener ese tiron??. :?

Un cordial saludo MIGUEL

aminoacidos :lol: :lol: :lol: , sera mas bien cafeina o algo por el estilo pero apostaria por cafeina, para que le de ese empujonzito, quizas coffeinum o alguno similar.

pero aminoacidos no, puedes tomarlo en plena carrera pero si son medias maratones o maratones, sino mejor antes o despues.

dile que te de a probar esa pastillita a ver :lol: :lol: :lol:

saludos :wink:

joder que va en serio… fue una carrera pedestre de 7.500mts, a mitad de carrera se encontraba el avituallamiento, unos 100mts antes de este se metio algo a la boca aprovechando para beber, le dio dos sorbos a la botella y al poco sobre el kilometro 4,5 el tipo metio un cambio poco inusual hasta meta y de hecho cuando termino la carrera el tio estaba totalmente activado mientras que el resto de participantes llegaba a meta totalmente agotados. Me estoy refiriendo a un tipo de 49 años…
PIENSAS QUE UN COMP DE CAFEINA LE HIZO Y AGUANTO TANTO EFECTO??, QUE TIPO DE COMP DE CAFEINA SERIA , HABRAR QUE PROBAR , NO CREES??.

En cuanto a los aminoacidos cuanto tiempo antes de la competicion debo tomarlo para que me aguante el efecto todo la competiccion??. :?
Saludos MIGUELOON

CAFEINA seguro 99%

si puede ser coffeinum, varios de mis pupilos los usan en los ultimos km de las competicines y les da un ultimo empujonzito, incluso alguno de los que compite en carreras de 140 km o mas, toma durvitan antes y cuando quedan 30km o asi una de coffeinum.

los aminoacidos ramificados, antes unos 45’, tambien es bueno tomarlo durante pruebas tipo maraton, hay algun estudio reciente que avala el uso durante pruebas de resistencia.

yo mismo este año probe durante entrenos de fondo de +4h, me hechaba 3gr (1,5gr leucina + 0,75gr isoleucina y valina) en un bidon y al llegar a casa tomaba un batido de aislado de suero, otro antes de dormir y notaba como recuperaba mejor que otras temporadas o epocas de fondo.

ya nos cuentas, saludos

buenas.
miguelooon, una cafeina de 200mg, dices que en el km 4.5 y eran 7.5, o sea 3 km, 12’-15’ perfectamente puede ser.
los bcaa, yo personalmente los he usado en competicion, bueno para recuperar con vitargo por ejemplo justo nada mas terminar.
yo, personalmente separo los bcaa de la glutamina,la glutamina la meto por la noche con las protes(caseina).
att.“el tejon”

hola todos, he leído los comentarios, tengo claro lo que que hay que tomar antes y después de los entrenamientos. pero estado mirando los productos y la verdad no me aclaro hay mil marcas y diferentes mezclas. me podrías a consejar la marca de los productos. por ejemplo vitargo hay 4 0 5 tipos no se cual elegir y lo mismo me pasa con la glutamina, proteínas, bcaa, multivitaminico. un saludo.

**hola Pajaroto
Que tipo de proteina va mejor la de huevo (CLARA DE HUEVO) o la de suero de leche (proteina de 90) para un atleta fondista. Tengo entendido que la de huevo no te aumenta mucho la masa muscular mientras que la otra si. que me sujieres tu :!: :!: ya que me funcion es conservar no aumentar la masa muscular…

Un cordial saludo.**