En mi opinión la dieta es el 75% en la fase de volumen. Ya puedes levantar lo que Ronnie Coleman que no crecerá ni un solo músculo sin las calorías necesarias para crecer. Es pura biología y una simple ecuación:
Balance carlórico = Calorías ingeridas - Calorías gastadas
Si no estás ganando peso, no estás en un balance calórico positivo y necesitas disminuir los aerobicos, comer más o bien las dos cosas.
Intenta añadir calorias usando los enlaces del final del post, mucha gente cree que come a todas horas y realmente está ingiriendo menos de
3000 calorías por día, lo que es una cifra muy por debajo de lo que una dieta para volumen requiere. Acostumbra a comer frecuentemente, cada
3 horas máximo. La última vez que hice volumen solo comía con ganas por las mañanas recién levantado. Recuerda: el apetito NO es necesario
para comer. Necesitas acostumbrarte a comer cuando debes, NO cuando quieres.
Hay dos formas de crecer en la fase de volumen: Un crecimiento limpio (lento, con poca grasa), y un crecimiento sucio (ganancias rapidas, con
grasa o mucha grasa dependiendo de la rapidez de tu metabolismo). La principal diferencia es que en un crecimiento limpio, tu NUNCA has de
comer carbos y grasas juntas. La leche es mala por esa razón. Comer carbohidratos y grasas a la vez causa que toda la grasa sea mayormente
almacenada en vez de usada para energía. No comas carbohidratos en tus últimas 2 comidas del día porque son almacenados en forma de grasa
durante el sueño. Come al menos 40gr de proteína en cada comida, y haz comidas de proteína/grasa o proteína/carbohidratos.
Después del entrenamiento es donde se consigue el momento de mayor estado anabólico (construcción de músculo) del día, aproximadamente unos 30 minutos después del mismo. Lo mejor aquí es usar una proteína de acción rápida como la de suero. Tus músculos absorberán proteína como una esponja. Es también recomendable comer 2 veces más carbohidratos que proteínas para ayudar a los músculos a absorber mejor ésta. Lo que utilizo yo para después del entrenamiento es:
*50g Optimum Nutrition Whey
*50g Dextrosa (maíz azucarado, causa un golpe de insulina que incrementa la absorción de proteína)
*50g Maltodextrina (suplementacion de carbohidratos)
Mucha gente prefiere suprimir la maltodextrina y usar 100gr de dextrosa. Prueba ambos metodos y mira cual te funciona mejor.
Comer aproximadamente cada 2.5 o 3 horas es bueno por 3 razones.
1. Puedes comer mas calorías al día si tus comidas son pequeñas. Es más fácil ingerir comidas de 600 calorias 6 veces al día que ingerir
comidas de 1200 calorías 3 veces al día.
2. Tu cuerpo solo puede asimilar cierta cantidad de calorías por comida, y el resto lo almacena en forma de grasa. Reduciendo la cantidad de calorías por ingesta, consigues reducir también ese “extra” que no interesa.
3. Los músculos empiezan el proceso catabólico (destrucción de fibra muscular) si están sin proteína durante 3 o 4 horas a no ser que
duermas, aunque si te despiertas a mear durante el sueño, un batidito no haría nada mal.
Para todos los que pesan 60-70kg y están pensando usar esteroides… reconsiderar la dieta que llevais. Si no puedes ganar peso naturalmente, los esteroides no van a hacer nada salvo encojerte los testículos. Piensalo, Los materiales para crear músculo deben venir de algun sitio, ¿no? Prueba a comer 300g de proteína, 400g de carbohidratos y 150g de grasa…
CRECERÁS.
Un par de enlaces útiles:
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http://www.fitday.com - Gran base de datos de alimentos, puedes mirar prote/carbo/grasas en él.
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http://www.ntwrks.com/~mikev/chart1.html - Lo mismo basicamente.
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http://www.bodybuilding.com/fun/berardi41.htm - Ecuación en la que pones tu peso y tu porcentaje de grasa corporal y te dice la cantidad de calorias diarias que necesitas para crecer.
Si tu dieta consta de todo esto y bolsas de patatas fritas y aun así continuas pesando 60kg, o tienes un SERIO problema de tiroides o tu entrenamiento es lamentable. Recuerda los 5 grandes ejercicios - Sentadilla, Peso muerto, Dorsales, Press de banca, Press militar".
A PONERSE GRANDE!.
// -A&F-
