Tecnicas basicas de entrenamiento culturista IMPRESCINDIBLE

weno en funcion a los principios de entrenamiento he decido completar un poco mas esa info y hacer esta otra la cual tb me llebo su tiempo… usuarios pideron como interpretar el nivel de un culturista para poder adaptar los principios de entrenamiento asi ke… aki tienen…
Espero les guste y les sirva de ayuda… si ven algo incorrecto o kieren añadir algo posteenlo…

Saludos y suerte… :wink:

Tecnicas basicas de entrenamiento culturista

Una de las ventajas del entrenamiento con pesas es la versatilidad y capacidad de adaptación a las condiciones fisicas de los deportistas. Las tecnicas de entrenamiento deben ser especificas y especializadas.
El funcion del tiempo que llebe entrenando el sujeto en cuestion (llamemosle ‘’alumno´) y dependiendo del grado de complejidad del entrenamiento se pueden establecer varios niveles…

NIVEL 1

En el nivel 1 nos encontramos con personas que nunca han hecho pesas o que llevan mucho tiempo sin hacer. Tenemos que tener en cuenta que el alumno nuevo, que nunca ha trabajado con pesas, tiene un nivel de energia muscular muy pequeña y el agotamiento le llega muy pronto.
Este nivel durara en torno a 4 o 5 semanas, se trata de un trbajo de adaptación y las mejoras de fuerza que se dan en este nivel son pracicamente del 100% o incluso mas. En determinadas poblaciones o personas este nivel se puede alargar mas de 4 semanas pudiendose llegar incluso a las 8. Lo que tratemos en este nivel es que el ‘’alumno’’ se habitue al trabajo con cargas, para ello trabajaremos en CIRCUITO.
Es decir vamos ha hacer que el alumno, trabaje todos los musculos en una misma sesion de entrenamiento. Para ello utilizaremos las maquinas en detrimnto de los pesos libres. Necesitaremos que los ejercicios sean sencillos de manera que nuestro alumno no se tenga que preocupar por llevar el equilibrio o una tecnica complicada.
A poder ser los ejercicios que haremos seran de aislamiento, pasa asi trabajar únicamente el músculo que queremos que trabaje. El utilizar ejercicios basicos o multiarticulres implicaría que los diferentes grupos musculares se solaparian o mezclarian entre si.
En el circuito utilizaremos un ejercicio por grupo muscular y dos o tres series por ejercicio. Lo ideal seria seguir un orden descendente, asi: Pectoral – Dorsal – Hombro – Bíceps –Triceps – Pierna.
En este nivel es de vital importancia tanto el trabajo cardiovascular como el trabajo abdominal. Deberemos introducirlo al principio de la rutina ya que silo dejamos para el final las posibilidades de que no se hagan son muiy grandes.
El numero de repeticiones que se haran por ejercicio seran en torno a 12, esto nos asegura un peso y un nuemro de repeiciones moderado. La flexibilidad sera tambien importante en este nivel. No olvidandonos intrducirlo entre series e incluso al final de la sesion. El circuito puede hacerse de 2 maneras, la primera seria completando todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente y la segunda seria ir pasando de ejercicio a ejercicio hasta completar todo el recorrido dos o tres veces.
El tiempo de descanso entre series sera en torno a 1 minuto de duracion, pudiendose aumentar mas en funcion de las capacidades del alumno.
El Primer paso del nivel 1 sera hacer comprender y automatizar al alumno la tecnica basica, posición inicial y control de los movimientos, asi como la respiración correcta de los mismos. Este nivel es de suma imporatancia, ya que en el se generan los habitos y posteriores actitudes en el entrenamiento.

Normas generales paea el entrenamiento de nivel 1:

Recorridos completos din bloque articular.
Ejecución estricta, sin movimientos bruscos o balanceos.
Kilajes moderados.
Repeticiones altas 12-15
Ritmo de ejecución moderado-lento.
Tiempo de descanso entre series moderado 1.aprox
Escasas series por grumo muscular 2 o 3
Predominio de maquinas sobre pesos libres
Ejercicios, a poder ser monoarticulares
Entrenamiento de tres días semanales pudiéndose hacerlos casi a diario 4 o 5 días semanales.

Lo ideal seria repartir el nivel 1 en dos programas. El primer programa será general, con una duración aproximada de 15 días y con un sistema de entretenimiento de circuito. El segundo programa seria mas especifico, ligeramente encaminado al objetivo del alumno. Con una duracion aproximada de 15 dias y con un sistema de entrenamiento de circuito. A partir del segundo circuito se encaminra el entrenamiento hacie el objetivo marcado. Durante este primer mes no debemos preocuparnos en exceso por la nutricion del alumno, ya que no seria logico ni practico introducir dos nuevos elementos en su vida cotidiana.
El cambio del programa vendra en funcion de las anteriores variantes y la regularidad en la asistencia al gym. Debemos prestar atención a los resultados que se producen en el alumno. Nivel de adaptación, nivel de progresión, nivel de fatiga, poder de recuperacion etc…

NIVEL 2

Este nivel comprende desde los 2 hasta los 6 meses, que puede ser variable en funcion de la evolucion del alumno. El obejetivo primordial de este nivel es la mejora de fuerza, aunque ya en este nivel el entrenamiento se crea en funcion del objetivo del alumno. Según el principiante vaya obteniendo mejoras en fuerza y coodinacion muscular se pueden aplicar mayores niveles de intensidad y tnsion muscular. Esto trae como consecuencia que se debe dejar mas tiempo de descanso entre entrenamientos.
Se puede seguir con el estilo de rutinas que haciamos en el nivel anterior pero con mayor grado de dificultad y kilajes.

Siguiendo con este programa podrian darse varias opciones:

Cada dia de entrenamiento de la semana un circuito difenres.
En un entrenamiento enfatizar el trabjo de ciertos grupos musculares y en el siguente el resto de grupos.
Un circuito de todo el cuerpo 3 dias semanales, con ejercicios basicos, enfocado a la subida de peso muscular.
Un circuito de 3 dias semanales y los otros 2 exclusivamente de trabajo aerobico.

Lo mas logico en este nivel es emplear el principio de tutina dividida, agrupando varios grupos musculares (2 o 3) y trabajandolos en la misma sesion de entrenamiento.

Normas generales para el entrenaminto de nivel 2

3 entenamientos semnales a poder ser en dias alternos. Tan importante como el entrenamiento es la recuperacion.
Se trabajas de 2 a 3 grupos musculares por dia, dando preferencia al trabajo de los grupos musculares grandes.
Se relizaran de 2 a 3 ejercicios por grupo muscular grande y de 1 a 2 por grupo muscular pequeño. Y 3 a 4 series por ejercicio.
El descanso entre series oscilara de 45 seg a 3 min.
El numero de repeticiones podra variar desde 6 a 15, según ejercicio y modo de enfocarlo.
Los ejercicios de la rutina seran predominantemente basicos o multiarticulares, pero sin olvidarnos de ejercicios monoarticulares o de asilamiento.
Al realizar los ejercicios es de vital importancia entrenar primero los grupos musculares grandes que necesitan mayor cantidad de energia y posteriormente los pequeños que demandan menos.
El trabajo cardiovascular ira en funcion de los obejetivos del alumno.
Utilizaremos los principios de entrenamiento destinados a este nivel. (ver post principios de entrenamiento)
Los estiramientos entre series constituiran un apartado tan basico e imprescindible como la propia musculacion.
El cambio de circuitoa l rutina dividida inicil debe ser progresivo, lo mismo que el paso de estas a las restantes rutinas de este nivel.

En el anterior nivel realizabamos un ejercicio por grupo muscular. En este nivel, sin embargo, al realizar un rutina dividida y para que el cambio sea progresivo realizaremos 2 ejercicios por grupo muscular. Nuestro cuerpo todavía no esta preparado para realizar mas de dos ejerccios por grupo muscula, si lo hiciesemos el organismo se podria resentir y las posibilidades de lesion, tanto a corto como a largo plazo serian muy grandes.
Lo mas logico seria agrupar 3 musculos por dia, 2 grandes y uno pequeño. De los musculos grandes realizaremos 2 ejercicios y de lso peueños 1, ya que estos se verian sobradamente trabajados en los grupos musculares.

Si el objetivo de nuestro alumno es la perdida de peso, el trabajo cardiovascular o aerobico tiene que tener gran importancia en nuestra rutina. Perno no podemos olvidarnos por ello del trabajo muscular. En cambio si el objetivo es la subida de peso el trabajo tiene que ser predominantemente muscular, sin olvidarnos tampoco del trabajo aerobico.
La dieta debe empezar a constituir la base importante de nuestros habitos, inculcando de una forma progresiva las pautas mas adecuadas para los objetivos buscados. Debemos fijarnos como objetivo que el alumno una vez finalizado el nivel 2, sepa nutrirse de una forma adecuada a sus objetivos.
El cambio de rutinas ira en funcion del criterio de cada uno siempre teniendo en cuenta:
Evitar que el músculo se acostumbre a los ejercicios.
Evitar en todo momento la monotonia, el aburrimiento y la falta de interes.
Evitar la robotización de la rutina.

NIVEL 3

En este nivel el entrenamiento ira desde el sexto mes hasta el año de entrenamiento.
Al alumno se le puede considerar como un culturista intermedio, con lo cual ya podremos aplicar los principios destinados a tal etapa y lógicamente intensificar notablemente las rutinas de entrenamiento. Se busca un incremento de la carga de entrenamiento tanto a nivel de volumen como de la intensidad. Dada grupo muscular es entenado de manera mas intensa para activar los procesos de adaptación. Si en el nivel anterior realizabamos dos ejercicios por grupo muscular, en este nivel aumentaremos a 3 ejercicios.
Lo mas logico seria agrupar 2 musculos por dia, uno grande y uno pequeño. De los musculos grandes realizaremos 3 ejercicios y de los pequeños 2.

Normas generales para el entrenamiento de nivel 3

Se pueden realizar rutinas de entrenamiento de 3 a 5 dias.
Nunca mas de 3 a 3 dias consecutivos.
Se trabajarn de 2 a 3 grupos musculares por sesion de entrenamiento.
Se realizaran de 3 a 4 ejercicios por grupo muscular grande y 3 a 4 series por cada uno de ellos.
Se realizaran 2 a 3 ejercicios por grupo muscular pequeño y de 2 a 4 series por cada uno de ellos.
Buscar las correctas interrelaciones entre los musculos para que un dia de entreno no interfiera o se vea interferido por la distribución de la rutina.
Utilizar ejercicios basicos e ir añadiendo paulatinamiente ejercicios de ailamiento.
Enfocar el descanso en base al numero de repeticiones establecido.
Los estiramientos seran imprescindiles como la propia musculacion y el ejercicio aerobico.
El ritmo de ejecución sera controlado, utilizando los recorridos mas amplios posibles y contrayendo el músculo voluntariamnte.
El trabajo cardiovascular ira en funcion de los objetivos de cada uno.
Utilizaremos los principios de entrenamiento destinados a este nivel (ver post correpondiente)

NIVEL 4

Se trata de un periodo de pre-competicion, destinado a la preparación de la primera competición. Este nivel puede durar bastante mas tiempo que los niveles anteriores, puede durar de dos a tres años.
El primer y mas importante objetivo de este nivel es la construccion muscular.

Normas generales para el entrenamiento de nivel 4

Intentar ganar la mayor masa muscular posible, sobre todo en aquellos grupos mas retrasados.
Intentar equilibrar cada grupo muscular con el restto del fisico. Uno de los requisitos mas importantes para ganar una competición son la proporcion y la simetría.
No podemos olvidar los tres grupos musculares basicos que son la referencia a la hora de juzgar un fisico en la plataforma, amplitud y redondez en los deltoides, cintura estrecha y apretada y gemelos proporcionados y con forma diamantina.
No se debe olvidar el buscar la maxima amplitud en los musculos.
Hay musculos de gran importancia que dan calidad a un fisico
1.Cabeza lateral del deltoides.
2.Cabeza posterior del deltoides.
3.Pectoral superior.
4.Serratos.
5.Cabeza externa del bíceps.
6.Parte inferior del bíceps.
7.Cabeza lateral del triceps.
8.Curva exterior del muslo. (vasto externo)
9.Erectores espinales.

No se den olvidar los ‘’musculos detalle’’
1.Cuello
2.Antebrazo
3.Musculatura de la parte alta de la espalda.
4.Oblicuos
5.Sartorio.
6.Tibial anterior.

No se debe olvidar el trabajo para la perfecta union de los musculos:
1.Pectoral superior – Deltoides anterior
2.Hombro – Trapecio
3.Dorsal – Erectores espinales
4.Bíceps braquial – Triceps
5.Bíceps femoral – Gluteo

Se ha de tener en cuanta el excesivo desarrollo de ciertos musculos, ya que pueden arruinar la proporcion del fisico.
1.Parte inferior del pectoral
2.Trapecios
3.Parte superior de los muslos
4.Oblicuos
5.Gluteos
6.Cuello

En este nivel el alumno y su preparador deben conocer perfectamente las reacciones del futuro competidor, con lo cual los entrenamientos deben estar perfectamente adptados a las cualidades y objetivos del atleta, de esta forma estos se obtendran con mayor rapidez.
Debemos procurar tambien aplicar adecuadamente los principios de prioridad muscular, asi como evitar el sobreentrenamiento.
La nutricion debe estar personalizada al atleta y en este nivel es de vital importancia para conseguir todos los objetivos deseados. La recuperacion muscular es tan basica e importante como la nutricion.

NIVEL 5

El nivel 5 es la fase de entrenamiento de competición. En este nivel se aplica un sistema de entrenamiento ciclico, alternando periodos de entrenamiento con grandes kilajes, poco volumen de trbajo y sesiones cortas con ciclos de menos kilaje, mayor volumen de trabajo, entrenamiento rapido y sesiones sensiblemente mas largas.
Suponiendo que el atleta compita una o dos veces cada temporada, se puede dividir esta en varias fases:
1 mes periodo de fuerza
1 Mes de periodo de fuerza explosiva
4 Meses de periodo de volumen
2 -3 Meses de periodo de definición y detalle
1 mes de descanso absoluto y activo.

Esta es una divison estandar, cada entrenador debe ampliar y enfatizar aquella fase que crea necesite mas su atleta.
En la competición culturista se busca las siguientes caracteristicas:

Tamaño muscular
Definición Muscular
Proporcion
Simetría
Vascularidad
Sequedad
Densidad muscular
Amplitud muscular
Cortes musculares
Relieves musculares
Detalles musculares
Dureza muscular

En este caso nos referimos a una ompeticion culturista pero un nivel 5 es un deportista que se prepare para cualquier competición.
Realizaremos las rutinas siempre en base a la competición o competiciones y de acuerdo a las cualidades basicas necesarias en su deporte.

compadre, ahora si!
esta super-completo el articulo.
tanto principios de entrenamiento como directrices para uno adecuarse a un plan especifico.
muy bueno en verdad…

DAVI TE FELICITO POR ESTE DOCUMENTO.ERA JUSTO LOQ UE ANDABA BUSCANDO.ME HA PARECIDO MUY INTERESANTE,SOBRE TODO,EL TEMA DE LA PROPORCION ENTRE DIVERSOS GRUPOS MUSCULARES QUE HAS COMENTADO.
1 SALUDO PAISANO. 8)

gracias… me alegro mucho de ke les haya gustado aunke solo haya habido dos post de agradecimiento con eso es suficiente aunke me gustaria ke los veteranos tb se mojaran un pokito…

de todas formas gracias a todos…

SALUDOS Y SUERTE… :wink:

te subi este y el otro post tuyo a post it ok??

asi estara disponible rapidamente.

OKIS… ME PARECE CORRECTO, SI TODOS PODRAN LEELO Y
ENCONTRARLO DE FORMA RAPIDA… GRACIAS X LAS MOLESTIAS…
SALUDOS Y SUERTE… :wink:

David, muy buena informaciòn.

Sin embargo, tal como dijiste en las primeras lineas, si algo no nos parecia debiamos decirlo, pues aqui va.

LAS PIERNAS.
Las nombras solo en 2 oportunidades, sin mencionr que no nombras el musculo femoral como parte primordial para la tarima.
Permiteme decir que sin buenos cuadriceps no se es nadie en la tarima.
Unos buenos cuadriceps bien trabajados y con tamaño (acompañados de una buena pantorrilla) son casi la mitad de la tarima.
En eso se ha basdo el entrenamiento de los grandes en los ultimos años.
Por ejemplo … Ronie, Jay , Gustavo , Dexter… todos con impresionantes cuadriceps y con cortes que no se pensaban que podian existir.
Ahora bien debo decir tambien que en muchos foros incluyendo este y muchisimos articulos de diferentes revistas, solo se recomienda el entrenamiento de las piernas 1 vez por semana.

Por favor diganme si es solo mis caso (de haber sido mi musculo mas deficiente) en el que debo entrenar al menos 2 veces el cuadriceps a la semana y 1 vez el femoral (con al menos 4 ejercicios).

Para mi partiularmente los cuadriceps son la base del fisico en general.

Lo he visto en la tarima.
Saludos.

LOGICAMENTE TODOS LOS MUCULOS SON IMPERATANES DE ESO SE TRATA… TAMCPOO COMETO SOBRE EL PECTORAL PERO SE DA POR EXO NO? JEJEJEJ CREO KE ES TAN OBVIO KE NO HACIA FALTA DECIRLO Y ME HE CENTRADO EN DESCRIBIR EL RESTODE DETALLES (X CEIROT LAS PIENRAS SON MI PUNTO FUERTO, MAS CONCRETAMENTE EL CUADRICEPS)(GENTICA) AUNKE NO CREO KE ENTRENAR 2 VECES POR SEMANA LAS PIERNAS SEA LA MEJOR OPCION CADA UNO HACE LO KE KIERES Y COMO KIERES Y NADIE MEJOR KE TU CONOCE TU CUERPO… ASIKE… PRUEBA Y APRENDE DE TUS ERRORES…

DE TODAS FORMAS SI NOS PONEMOS METICULOSOS HABRIA KE IR MUSCULO POR MUSCULO Y NO ACABARIAMOS NUNCA…

GRACIAS X LOS COEMNTARIOS…

SALUDOS Y SUERTE :wink:

Hola hermano buen posst de verdad que enriquece mucho nuestros conocimiento, ojalá que todos los nuevos que andan un poco perdido se den la tarea de leerlo y así valorizar el buen trabajo que vienes desempeñando, te felicito brother.

Ciertamente David si vamos musculo por musculo el POST sera realmente largo. En otra cosa tienes razon, cada quien conoce su suerpo
y en base a este adopta medidas.

Pero permite expresarte mi vivencia propia y ademas observada en varios compañeros de entrenamiento.

Como te comente anteriormente la forma y tamaño del cuadriceps y del femoral es la base en la tarima, para tener una idea visual del cuerpo "perfecto " usemos una X, es decir, amplitud de deltoides y de espalda, cintura pequeña y amplitud de cuadriceps, femoral y amplias pantorrillas (entre otras cosas)

Ya que una de mis grandes fallas eran mis piernas (falta de genetica) comence hace algo mas de 4 años y medio a entrenarlas 2 veces a la semana con periodos de descanso de 2 dias, es decir, Lunes y Jueves ò Martes y Viernes. En el lapso de 4 años utilice todos casi todos los tipos de entrenamiento que has mencionado en tu POST, desde series de altas repeticiones y bajos pesos, altas repeticiones con stops de 2segundos, altas repeticiones y altos pesos, altos pesos y pocas peteciones, bombeos, y algunos otros que se me pueden estar olvidando. sumado a esto le meti mucha comida y mucha constancia.
Como fruto hoy dia tengo unos cuadriceps que nunca pense tener (todavia no llegan al tamaño que quiero) y he logrado aumentarlos en mas de 15cm.
Tambien te comento que en una oportunidad intente solo entrenarlos 1 vez por semana pero el resultado no fue optimo.

Ahora hablando de los compañeros que utilizan estas tecnicas, he visto como han incrementado sus volumenes en las piernas entrenandolas 2 veces por semana (al menos el cuadriceps) y esto ha logrado un mejor desempeño en la tamira.

Me atrevo a invitarte a utilizar esta tecnica (si no las has usado antes) y pedirte que compratas tus experiencias al cabo de solo 4 semanas a ver que tal.
Si quieres ver mejores resultados usando esta tecnica debes siempre usar como ejercicio basico la sentadilla. Para no dañar tus rodillas la 1 vez las haces con pesos grandes-altos y la 2da vez con pesos medios (y casi de ultimo en tu rutina) como para manejar 12-15 reps minimo.

Espero que tomes estos comentarios como te los envio, con la mayor franqueza y tratando de compartir experiencias. De eso se trata este foro.

Les digo a todos nuevamente como lo ha expresado David, CADA CUERPO ES DISTINTO Y SOLO CADA UNO EN PARTICULAR SABE COMO REACCIONA. Pero debemos errar muchas veces para luego poder
asertar.

Saludos.

migraña aunke en estos momentos no me puedo permitir repetir pierna ten por seguro ke lo probare… al emnos durante 6 semanas… antes de hacerlo posteare el la rutina de piernas ke diseñare para cada uno de los 2 dias y hos comentare los resultados… aunke en realidad tengo zonas ke necesitan mas ‘‘atencion’’ ke las piernas ya ke como dije antes en ese sentido mis piernas son agradecidas…

Por otra parte creo ke describir el cuerpo en forma de X es ya algo ke todos conocemos ya ke no es un comentario nuevo y se ha dicho en muchas ocasiones… veo bien ke hagas ese comentario ya ke muchas veces damos por hecho ke si es algologico y ke casi todos sabes lo dejamos pasar y hay mucha gente ke no lo sabe… y en realidad no tieen xk saberlo… con este inciso solo puedo decir ke gracias por tus aportaciones… entre todos podemos mejorar el culturismo ya ke ha vistas de la gente esta un poco mal enfocado y en realidad tiene mas ‘‘miga’’ de lo ke muchos creeen…

Saludos y suerte… :wink:

David.
Comentame en que estas enfocado actualmente y cuales son tus metas a
ver en que te puedo ayudar.
Tal vez necesites un cambio en tus rutinas y yo pueda ayudarte.
Si quieres lo haces por un privado.

Saludos.

saludos, mi pana esta bien el articulo pero en que tiempo tu lo sabias ?
Yo tengo la misma premisa cuando comense las pesas a los 15 años .
De felicito pero yo ya teina una idea bien firme de esto .

saludos, mi pana esta bien el articulo pero en que tiempo tu lo sabias ?
Yo tengo la misma premisa cuando comense las pesas a los 15 años .
De felicito pero yo ya teina una idea bien firme de esto .

bueno bulldog y ake viene eso? yo no he retado a nadie ni obligo a ke lo leais asi ke no tienes xk hacerlo… realmente no entiendo el xk de tu post… :shock:

saludos,
No estoy agrediendo a nadie , yo estoy felizatando , pero de donde sacaste es articulo , po que yo descubri eso cuando yo era niño , eso es todo .
gracias

y …kuando estamos en ciclo komo debemos entrenar?

mira bulldog como dice David este artículo no es para que tu lo leas y si lo sabias desde cuando eras niños porque no aportas nada para que los que no sabemos aprendamos o tu solo aprendes (si es que de verdad sabes) es para contender

amigos ¿cuando estamos en ciclo como debemos entrenar?

pues eso depende de lo ke kieras consegui logicamente , no? depende de si kieres bajar o subir cambiaras el sistema de entrenamiento, modificaras los tiempos de descanso, el numero de repeticiones, meteras mas o menos aerobicos, comeras de una manera o de otra etc etc… en realidad la mas importante es la alimentacion…