Tengo un problema con entrenamiento hombros

saludos compañeros en los fierros

tengo el siguiente problema:

no tengo los deltoides desarrollados… es mas es mi debilidad…

el problema es que al intentar desarrollarlos me he dado cuenta que mis trapecios estan empezando a desarrollarse mas facilmente que los deltoides…

todavia no quiero desarrollar trapecios hasta tener una base buena…(tiende a volverlo asimetrico…)

mi rutina durante las anteriores 6 semanas ha sido la siguiente… y pienso cambiar la rutina ahora

press de hombro 4 series 8-12 reps

elevacion frontal 4 series 8-12 reps

elevacion lateral 4 series 8-12 reps

elevacion posterior… 4 series 8-12 reps

mi peso es 65 kg 12 % body fat altura 1.77 metros… la alimentacion tiene sus defectos pero no me impide conseguir volumen y ya la estoy mejorando…

el problema principal esta en que no quiero que mis trapecios se sigan desarrolando mas rapido que mis deltoides… que rutina me dan para hombros o consejos para limitar su implicacion en los ejercicios…

ayuda por fa y gracias de antemano…

Re: problema entrenamiento hombros

el problema es que mucha gente que quiere desarrollar mas un musculo le da mas series y eso es lo peor que puede hacer, 16 series para hombros una L O C U R A…te los vas a fundir…

probá hacer lo siguiente…

press militar 2 series
elevaciones laterales 2 series
pajaros 2 series

todo entre 8-12 repeticiones al fallo…

Re: problema entrenamiento hombros

estoi deacuerdo con jonhy, y si aun asi no crece bien, az solo press 3 series y vuelos laterales 2 series.

y la dieta empieza a hacerla bien, pues la dieta es fundamental!!!

Re: problema entrenamiento hombros

Siempre tuve ese pensamiento lineal de mas trabajo el musculo mas crece. En vez de volumen de trabajo decis q hay q meter mas intensidad? Si haces mas series con menos repeticiones, no podes hacer un trabajo mas intenso?

Re: problema entrenamiento hombros

gracias por sus respuestas…

a pesar de esto a mi me sugirieron utilizar menos peso y realizar el mismo ejercicio con mayor tiempo entre repeticiones… o sea 4 segundos de bajada y 4 de subida… e intentar hacer de 12 a 15… (de esto ultimo tengo dudas…)

utilizo este principio bajandole el numero de series y mantengo las repeticiones medias de 8 a 12… o le meto de 12 a 15…

con respecto a utilizar grandes pesajes tengo el miedo de que si le meto mas peso. por mas de que pueda realizar el ejercicio la implicacion al el trapecio va a ser significativa(levantar las mancuernas de 16 o 20 kg). el punto es intentar la rutina de hombros sin implicar a los trapecios o implicandolo lo menos posible…

con respecto a la dieta… esta semana mejoro mucho… pero como todo se puede seguir afinando…

gracias de antemano x su ayuda…

Re: problema entrenamiento hombros

ahi que entender que una sola serie al fallo alcanza para estimular el crecimiento del musculo…

y los pilares del entrenamiento son: breve, intenso y esporádico…

por lo tanto si, siempre es preferible mas intenso que mas cantidad, y si hacer mas series con menos repeticiones y descansos mas cortos con pesos mas bajos o pocas series con pocas repeticiones descansos mas largos y pesos mas altos…depende que tipo de entrenamiento lleves, son los grandes antagonismos entre Weider y Mentzer…

Hace como te dijo Titan, 3 series de press militar con barra + 2 series de vuelos laterales (no sobrepases la altura de los hombros) y no tenes ninguna solicitacion de trapecio…

Re: problema entrenamiento hombros

bueno de 18 series hoy ya baje a 8

fue de la siguiente manera

press de hombro con rotacion de mancuernas(esta en el cuaderno de delavier) 3 series + 1 cal - 8-12 reps
elevacion lateral 3 series sin sobrepasar la vertical… 3 series 12-20 reps

pajaros 2 series sin juntar los omoplatos 2 series 12-15 reps

bueno todavia tengo duda de la cantidad de repeticiones…
pero vamos a probar 3 semanas esta y luego les cuento…

Re: problema entrenamiento hombros

en serio es suficiente?? creo que me estoy pasando tres pueblos entonces…

Re: problema entrenamiento hombros

estan bien elegidos los ejercicios, y me sigo quedando con el militar, pero no es mala la eleccion de press “Arnold”, hace incapié en los anteriores…

Re: problema entrenamiento hombros

Amigo:

   Tu problema tiene más que ver con la ejecución del movimiento que la cantidad de repeticiones o ejercicios. Verás, cuando se entrena hombros inevitablemente utilizas el trapecio, ya que está dentro del grupo muscular.

    Lo que debes hacer es cuidar la manera como realizas el ejercicio. Debe ser de una manera estricta, aunque debas bajar tu peso habitual. Si tienes máquinas para hombros ,mucho mejor, si no, preocúpate de que la repetición sea lenta y controlada. Como, según tú, tienes los trapecios muy desarrollados, entonces evita darles un tratamiento especial, y sólo te concentras en los hombros.

   Por último, debes elegir ejercicios que no afecten tanto el trapecio, haz el press militar como ejericio principal, con barra o mancuerna y evita las elevaciones, porque ellas son las que más meten trapecio.

                                                                                       Saludos

Re: problema entrenamiento hombros

un error muy comun es hacer hombros con mucho peso.
los deltoides son musculos muy pequeños y se cansan rapido. una ves que se agotan, comienzan a trabajar con mas intensidad los trapecios.
otro error es hacer press militar/vuelo frontal.
este ejercicio al sacarnos de equilibrio TAMBIEN provoca la intervencion de los trapecios y a su ves desarrolla el deltoide anterior dando un efecto de hombros caidos hacia adelante ya que anula los posteriores.
un ejercicio de hombros debe ser breve consiso y concentrado.
vuelos laterales con peso normal arrancando con una separacion de la mano de 20cm de la cadera hasta llegar a la altura de los hombros
vuelos posteriores a un brazo con polea o mancuernas o barra siempre con peso normal.
3 x 10 o 4 x 8.
un ejercicio al fallo de hombros provoca que el 50% se haga con los trapecios.
tomate el habito hacer todos los ejercicios con el menton pegado al pecho. de esta forma anulas de forma parcial los trapecios. principalmente cuando haces biceps.
por un tiempo deja el press militar/arnold y demas. solo dedicate a laterales y posteriores en todas sus variantes.
cuando hagas pecho trata de NO bajar al 100% sino solo un poco mas de los 90º grados del codo.
bajar hasta que la barra toca el pecho hace que el primer mov lo realizes con los triceps y deltoides anterior. provocando esa sensacion q te comente anteriormente.
los posteriores dan postura recta,trapecio simetrico, ancho de claviculas y perfil de hombro redondo. si a esto le sumas los laterales queda perfecto.
slds

Re: problema entrenamiento hombros

Es verdad, a mi me pasaba.

Re: problema entrenamiento hombros

entonces con hacer un par o 3 ejercicios vamos bien no??
por ejemplo, militar hacer 10-8-8
lateral 8-8-8
y pajaro un par de 10 por ejemplo.

yo le doy mucha caña, y tiro bastante de peso en militar, y no he tenido problemas, pero claro, la trampa esta en que no lo hago trasnuca, porque no puedo (crak!!).

Re: problema entrenamiento hombros

Lateral y pajaros no son lo mismo?

Re: problema entrenamiento hombros

ahi laterales
http://magisnef.files.wordpress.com/2007/04/71520694_c526a8dddc_o1.jpg

ahi pajaros

:wink:

Re: problema entrenamiento hombros

Yo creia que variaba poco el punto donde se centraba mas el esfuerzo. Es decir, creia que laterales se enfocaba tambien el los delts posteriores je je, gracias.

Re: problema entrenamiento hombros

he visto que hay personas que para hacer vuelo lateral parten con la mancuerna desde atras de la cintura.No entiendo bien cual es el beneficio, le da un poco mas de trabajo al supraespinoso? Saludos

Re: problema entrenamiento hombros

no hay de que!!
hombre, son muy parecidos no?? pero como ves en los dibujos un ejercicio incide mas en unas zonas que el otro, y viceversa. 8)

Re: problema entrenamiento hombros

pues si se hace con polea si tiene sentido, hay mas recorrido en el que trabajar, pero si es con mancuernas, es una forma de dar mas balanceo al brazo, ejejej, es decir, trampas!!! ejejej.

Re: problema entrenamiento hombros

los pajaros o vuelos posteriores hacelos sentado en un banco con el pecho pegado a las rodillas. x q de la forma como esta en la foto entra el trapecio x equilibrio.
siempre con la cabeza hacia abajo.
NO HAGAS MAS PRESS MILITAR/ARNOLD. OLVIDATE
hay muchas variantes de vuelo y posteriores.
vuelos a un brazo, vuelo con poleas, polea a un brazo, vuelos con espalda contra la pared, vuelos sentado.
posteriores pajaros, pajaros sentado, pajaros con poleas, tirones con polea codos elevados, con barra en camilla codos hacia adelante.