Un nuevo camino.

Hola a todos, soy Aqueronte (obviamente no me llamo así), tengo 16 años y quiero empezar a moldear mi cuerpo sin necesidad de tomar pastillas, la verdad es que no tengo ni idea sobre este tema, por eso pido ayuda, no sé por dónde empezar ni qué ejercicios hacer y no encuentro ningún consejero bueno… por eso quería preguntaros cómo empezar o qué webs mirar para hacerlo yo lo antes posible.

P.D: me gustaría ir empezando poco a poco primero aumentando masa muscular (que me hace falta) y después ir definiendo, pero no sé que sustancias pueden ser perjudiciales y cuales no, tengo mucho cuidado con estas cosas… me han hablado de la creatina pero la verdad no sé que es ni estoy seguro de que sea bueno… Disculpen las molestias y

Gracias a todos! :mrgreen:

A tu edad Nada de sustancias.

Primero, enfócate en comer bien y segundo inscríbete en un gimnasio de pesas, pero debes fortalecer tu fuerza de voluntad porque mucho me temo que no es tu punto fuerte.

Un saludo

Sí, es que no me he explicado bien… yo ya hago ejercicios con pesas (bíceps, tríceps y hombros), flexiones, abdominales y practico el waterpolo, lo que pretendo hacer es aprender un poco sobre sustancias como la creatina y demás, proteínas, si tomar algún batido con huevo, frutas… es que no tengo ni idea y no conozco a nadie que sepa de esto, por eso quería preguntar!

Gracias de nuevo! :mrgreen:

No dices cuanto mides, ni cuanto pesas en Kgs. Tampoco mencionas objetivos.

Es que lo dije en otro post, perdona:

Peso = 53 kg
Altura = 1’68 m
Objetivos = Bueno, los dije antes: aumentar masa muscular y definirla cuando esté aumentada.

Con ese peso y estatura no tienes una buena base muscular. Tu somatipo debe ser ectomorfo, aunque no lo mencionas se deduce.

Te recomiendo trabajar ejercicios básicos: Peso Muerto, Press de Banca, Press Militar de pie, High pulls, Sentadilla Libre (profunda), Remos con barra en rangos de repetición de 3 x 5. Trabajando únicamente de 2 a 3 días a la semana.(*)

De igual forma, debes comer mucho… de momento olvídate de los suplementos y enfócate a entrenar bien y a comer mucho durante 5 o 6 veces al día, ya que por tu edad es muy fácil crecer muscularmente.

(*) Respecto de los ejercicios yo los distribuiría de esta manera:
A: sentadilla- ‘press’ de banca - ‘hang high pull’.

B: peso muerto - ‘press’ militar - remo Pendlay.

Ectomorfo… eso parece una enfermedad jajaja que es eso?

Por cierto, muchas gracias! me pondré a ello 8)

Ectomorfo es el somatipo que caracteriza a las personas delgadas. El somatipo es una clasificación que hizo un señor llamado William Herbert Sheldon, con el objetivo de identificar las características que tiene el cuerpo del ser humano bajo ciertos parámetros más o menos similares para cada tipo de constitución.

Entre los somatipos tenemos:
Mesomorfo, Endomorfo y Ectomorfo.

Ectomorfo.- Es el individuo que tiene una constitución delgada… es aquella persona a la cual le cuesta mucho trabajo subir de peso, debido a que su metabolismo es demasiado rápido. Por lo general son personas con poca masa muscular, con poco o nada de tejido adiposo. Un ejemplo de este tipo de cuerpos lo podemos encontrar en “Brusli”.

Endormofo: Son aquellas personas que tienen la cualidad de acumular grasas con relativa facilidad, tienen cintura gruesa, y por lo general son propensos a la obesidad. Un ejemplo de este tipo sería Shaquille O’Neal.

Mesomorfo: Es aquel individuo que goza de lo que comúnmente se le denomina ‘genética privilegiada’, debido a que por lo general estas personas tienen poca predisposición de acumular grasas y subir con relativa facilidad de peso en masa muscular magra… tienen un torso macizo, hombros anchos, brazos gruesos. Un ejemplo sería Arnold Schwarzenegger.

Gracias por la info amigo, por eso me gustan este tipo de foros, por gente como usted… :lol:

Por cierto, a parte de los ejercicios y tal que sin duda practicaré, me vendrían bien a parte del press de banca y militar, algunas flexiones para los pectorales interiores superiores e inferiores? o dejo totalmente los ejercicios de hombros, triceps, biceps y demás y me centro únicamente en lo que me has dicho?.. y si es así, durante cuanto tiempo?..

Sé que son muchas preguntas, pero es que tengo muchas dudads… perdón por las molestias amigo :smiley:

Un saludo! :mrgreen:

me vendrían bien a parte del press de banca y militar, algunas flexiones para los pectorales interiores superiores e inferiores?

Las premisas de la rutina es que ésta se encuentra enfocada a fuerza pura y dado que eres principiante lo recomendable es empezar con la barra vacía hasta dominar perfectamente la técnica, controlando el rango de movimiento (sobre todo en la fase negativa).

De que se pueden añadir los ejercicios que mencionas se puede, pero tratándose de tu problema para coger peso, lo ideal es mantener este protocolo hasta que logres mover kilajes que representen el 100% de tu peso corporal, cuando menos.

  • Tres series por ejercicio (sin contar las de calentamiento)

  • Todas con el mismo peso y solamente cinco repeticiones.

  • No menos de dos sesiones semanales ni más de tres, dejando al menos 48 horas de descanso entre sesión

  • La rutina ha de hacerse con un peso que permita completar cinco repeticiones estrictas en todas las series (nada de hacer la primera más o menos bien y luego ‘rest-pause’ en las siguientes), sin pausas entre ellas y con una cadencia de ejecución normal.

Los descansos no han de ser inferiores a tres minutos ni superiores a cinco.

Es decir: si no eres capaz de completar las tres series de cinco repeticiones sin un solo ‘rest-pause’ (*), es que estás manejando un peso excesivo.

(*) La única excepción podría ser la última repetición de la serie final.

Los incrementos son de 2.5 kilogramos por cada sesión, es decir, estos aumentos serán semanales.

o dejo totalmente los ejercicios de hombros, triceps, biceps y demás y me centro únicamente en lo que me has dicho?

De momento, lo recomendable es comenzar con ejercicios básicos. Mi consejo sería seguir con la rutina de fuerza hasta abandonar la fase de principiante y, una vez llegados a ese punto, optar por una especialización: masa, fuerza, potencia, resistencia, de todo un poco…

y si es así, durante cuanto tiempo?

Cuando puedas mover por lo menos el 100% de tu peso en cada uno de los ejercicios, dado que es una rutina de fuerza y de adaptación para irse familiarizando con las pesas.

Pero por ejemplo las flexiones que trabajan los pectorales (como los press de banca y militar), en ellos levanto el 100% de mi peso total no?.. es que prefiero hacer flexiones y tal a las pesas, ya que en mi casa solo tengo una mancuerna y los gimnasios de aquí están fatal, si eso para reyes pediré otra mancuerna y una barra larga o iré al decathlon a mirar. :evil:

Y debería hacer algún tipo de dieta o comer a diestro y siniestro? (es lo que hago, como mucho y de absolutamente todo)… :slight_smile:

Por cierto, gracias de nuevo! :mrgreen:

Corrijo: En las flexiones levanto el 100% de mi peso total no?

De momento no hagas flexiones.

Los demás ejercicios deben comenzar con un peso que puedas controlar y conforme vayas avanzando vas incrementando las cargas. Pero ojo que el cuerpo te va a ir indicando cuando es momento de subir las cargas.

Lo recomendable es comenzar con la barra vacía para todos los ejercicios, de tal suerte que puedas familiarizarte con los movimientos, con la ejecución, y con la técnica. Es mejor ir el primer mes sobrado.

Vale, muchas gracias… y en cuanto a la comida? :smiley:

Come variado, cosas sanas distribuyendolas en 5 o 6 comidas. Desayuna bien… dietas en el foro hay bastantes, puedes seguir la que mejor se acomode a tu presupuesto. Pero de entrada te digo que si no comes bien no servirá de nada el entrenamiento, ambos van de la mano.

Come sano: Frutas, Verduras, Avena, Arroz, Pescado, Pan Integral, Jamón de Pavo, Carne de pollo, Huevo, Frutos secos, Carne de Res y Carne Magra de Cerdo.

Vale muchas gracias, y así estarían bien estructuradas?

Desayuno: 8:00
Almuerzo: 11:40
Comida: 15:00
Merienda: 17:00
Merienda 2: 19:00 (exceptuando los miércoles que entreno a esta hora)
Cena: 23:30 (entreno todos los días desde las 21:00 hasta esta hora, exceptuando los miércoles que la cena sería sobre las 22:00)

Como lo ves? :mrgreen:

Gracias 8)

Trata de comer en un intervalo no menor a 2 horas y no mayor a 3 horas. Es decir cada 2 o 3 horas, con esto evitarás caer en fase catabólica.

Bueno, eso me es imposible ya que por la mañana estoy en el colegio, entro a las 9:00 y salgo a las 14:40, y el recreo es a las 11:40… intentaré desayunar a las 8:30 para que sean 3 horas 10 mins de diferencia…

Y las comidas más abundantes cuales serían? El desayuno y la comida, ¿no?

Gracias! :mrgreen:

Las comidas más abundantes (desayuno, comida y cena).

Aunque los snacks pueden y es deseable que sean fuertes también, para poder ganar masa muscular. Los Snacks pueden ser una fruta y un yogurth o bien frutos secos. No te olvides de tomar agua, al menos 2 litros diarios y si puedes elimina todo tipo de refresco o bebida azucarada.

Es decir, nada de Aquiarius no? Y un powerade o bebidas isotónicas durante el entrenamiento?