Una buena base alimentaria

Una buena base alimentaria

La nutrición es clave para optimizar el entrenamiento, reducir la fatiga muscular, favorecer la recuperación y lograr un aumento de la masa muscular, disminuyendo la masa grasa.
¿Por qué es tan importante? Porque cuando realizamos ejercicio físico se producen cambios químicos y energéticos en nuestro organismo, que están regulados hormonalmente. Estos procesos son lo que conocemos como Metabolismo. A través de estos se oxidan los carbohidratos, las proteínas y los lípidos –que vienen de los alimentos- convirtiéndose en energía: Catabolismo.

En tanto, el anabolismo es todo proceso en donde a partir de moléculas simples se construyen otras más complejas como por ejemplo la formación de proteínas a partir de aminoácidos o grasa a partir de ácidos grasos.

O sea el organismo se nutre de alimentos que se procesan y van a las células de todo el organismo, incluso a las de los músculos. Según lo que comamos los músculos podrán entrenarse mejor o peor.

El músculo esquelético satisface la demanda de proteínas, lípidos y carbohidratos, a través de sustratos que provienen de las reservas del organismo y de la ingesta de nutrientes. Estos son principalmente hidratos de carbono y grasas. El consumo de proteínas con fines energéticos es poco significativa y se da solamente cuando los depósitos de carbohidratos son bajos o en ejercicios de larga duración. Todo esto no es utilizado directamente por el músculo, sino que deben transformarse en energía (ATP o Adenosin-trifosfato).

En conclusión cuando hacemos ejercicio físico el organismo quema energía y necesita reponerla a través de la alimentación. Según el ejercicio que hagamos la energía consumida provendrá mayormente de los carbohidratos, de las grasas o de las proteínas. Entonces, a cada ejercicio su plan de nutrición.

Los nutrientes de los alimentos deben aportar una gran cantidad de energía para lograr entrenar con mayor fuerza e intensidad, manteniendo el mismo nivel de rendimiento durante toda la sesión retardando la aparición de la fatiga muscular.

Hay que proporcionar la cantidad de calorías necesarias, teniendo en cuenta que estas están aumentadas en relación a una persona sedentaria, para lograr un balance entre ingesta y gasto.

Se debe proporcionar la cantidad de carbohidratos necesarias para mantener los depósitos de energía siempre completos y de esta forma acelerar la recuperación para el próximo entrenamiento.

Hay que aportar la cantidad de carbohidratos necesarias para evitar que se utilicen como energía las proteínas y de esta forma evitar el catabolismo muscular.

Para cumplir con estos objetivos se deben respetar las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena), en intervalos de 3 a 4 horas. Las comidas deben estar compuestas de alimentos frescos y variados en los cuales deben estar presentes los carbohidratos, las proteínas y en menor medida las grasas.

En otras notas de esta sección encontrará más detalles de los alimentos y su aporte de proteínas, lípidos y carbohidratos
Tablas de alimentos

A continuación encontrará una lista con algunos de los alimentos básicos y su clasificación en cuanto a mayor proporción de Carbohidratos, Proteínas o Lípidos.

Alimentos con mayor cantidad de Carbohidratos
Grupo de almidones
Cereales Papas
Batatas
Arroz
Fideos
Legumbres
Choclo
Arvejas
Milanesas de soja

Panes
Copos de maíz sin azúcar
Cuadraditos de avena
Pan integral
Pan de salvado
Galletitas de arroz
Barras de cereal

Grupo Verduras
Zapallitos
Chauchas
Berenjenas
Lechuga
Tomates
Palmitos
Coliflor
Cebolla
Brócoli

Grupo Frutas
Naranjas
Kiwi
Mandarinas
Duraznos
Kinotos
Manzanas
Damascos
Higos
Cerezas
Bananas
Sandía
Melón
Durazno

Alimentos ricos en Proteínas

Carne vacuna
Colita de cuadril Peceto
Etc.

Cerdo

Pescados
Kani kama
Merluza
Atún
Etc.

Quesos
Blanco
Por salut
De máquina Cuartirolo
Muzzarella
Etc.

Lácteos
Leche Yogurt

Alimentos con mayor proporción de lípidos/grasas
Aceite de cocina
Mayonesa
Puré de palta
Nueces
Aceitunas