Una dieta para coger masa muscular

Buenas a todos, soy nuevo en esto y me gustaria saber que debo comer y que debo hacer para ganar masa muscular, ya que he perdido unos 10 kg de grasa y ahora me gusturia ganar algo de musculo.
Ahora mido 1,81cm y peso 80kg, bueno entonces que comidas y que ejercicios me aconsejan.
Lo que quisiera es ganar musculo en la parte superior, brazos pectorales, hombros y demas,tambien en las piernas y conseguir unos abdominales mas o menos definidos.
Muxas gracias a todos y espero respuestas impaciente, ya que quisiera empezar despues de semana santa.
Un saludo!!

La dieta del culturista es basicamente de arroz y pechuga hervida, esto cada 2-3 horas hace milagros

Mi estimado amigo.

no es muy complicada tu pregunta mi compañero ya te comento algo si te tomas la paciencia aqui en este foro hay bastante info. checa ya depues saldran la preguntas de esa manera puedo intervenir explicando tus dudas o alguien interesado en tus preguntas…
slds

para aumentar la masa muscular lo mejor es hacer ejercicios anaerobicos. fatigan el musculo y eso lo hace crecer. pueden hacer todo tipo de ejercicios: abdominales, dominadas, flexiones, etc. y todo tipo de deportes: natación, escalada, fitnes, etc. muy importante sobretodo no descuidar tu alimentación! yo tomo barritas energeticas para q nunca me falte energia http://www.barritas-energeticas.es

AMIGO
en el culturismo es el mejor deporte para formacion y masa muscular si te inicias o eres principiante los ejercicios libres o multiarticulares son exelentes.
slds