Una rutina adecuada para mi

Hola muy buenas.

Soy nuevo en este foro, lo que busco aquí es poder saber para mi caso especifico que rutina, tanto de entrenamiento como de dieta debo seguir.

Mi medida: 173
Mi peso: 74 (creo que con un % alto de grasa)

Lo que quiero es perder peso y ganar musculo, actualmente comer como lo que haga mi madre :roll: , de ejercicio lo que hago es correr por la mañana de lunes a viernes una media hora, el problema de esto es que según e leído se pierde bastante masa muscular y eso no quiero… A parte por la tarde hago una hora de natación.

Por eso necesito una dieta de manera que aumente el musculo y pierda grasa, y que me pueda preparar para las pruebas físicas para las convocatorias al ejercito español.

Por cierto, me gustaría si hubiera algún suplemento que ayudara a lo que yo busco querria saber el nombre y donde lo puedo conseguir.

Un saludo y gracias

PD: Si es necesario puedo subir alguna foto.

Nadie sabe que recomendarme?
me da miedo correr todos los dias y perder masa muscular…