Una rutina para cada meta

Una rutina para cada meta

Antes de comenzar un entrenamiento es conveniente fijarse metas para que la rutina se ajuste a los objetivos planteados.

Aunque no es una pregunta que muchos suelan hacerse, antes de comenzar un entrenamiento es conveniente fijarse metas para que la rutina se ajuste a los objetivos planteados. Hay tres grandes categorías: perder peso, construir músculo y ganar fuerza.
Si bien no son necesariamente excluyentes, es importante que al comenzar su programa establezca prioridades. De esta manera obtendrá resultados que lo mantendrán motivado y comprometido con los ejercicios.

Antes de diseñar un programa, hay que establecer cuánto tiempo se destinará, la frecuencia y, principalmente, cuál será el objetivo de la ejercitación.
Para que una rutina sea efectiva requiere como mínimo una práctica de 40 minutos diarios que pueden extenderse hasta los 60. Hay quienes prefieren hacer rutinas más largas, pero la variable más importante para medir la efectividad no es la prolongación de la rutina (más allá de una hora diaria de entrenamiento) sino cuántos días a la semana se repite.
Más allá de las metas planteadas, la rutina tiene que ser armónica y cubrir todos los músculos del cuerpo.

Metas

Perder peso: Para los principiantes o aquellos que quieren abandonar el sedentarismo, se recomienda comenzar con una rutina de circuito de entre 10 y 12 ejercicios (uno tras otro) en series de 10 a 15 repeticiones por serie, con muy poco descanso o preferentemente sin ninguno. Realizar dos o tres circuitos.
Mientras que para los más avanzados, lo ideal es armar súper series: dos ejercicios consecutivos, con un descanso de 60 segundos y repeticiones. Hay diferentes modos de hacer súper series, pero para perder peso lo importante es usar la mayor cantidad posible de músculos como sea posible. Una forma de conseguirlo es practicando deportes que trabajen las diferentes áreas del cuerpo, como squats y remo sentado.

Construir músculo: Cuando el objetivo planteado es aumentar el volumen, la clave está en hacer series de 8 a 12 repeticiones por serie. Se puede optar entre una intensidad normal, es decir con un descanso de 60 segundos entre serie y serie, o una rutina que trabaje más duro, súper series que, a diferencia de las orientadas a perder peso, tienen que trabajar los mismos músculos.

Ganar fuerza: No siempre, el aumento de volumen va acompañado de un incremento de fuerza, por eso, tienen rutinas bien diferenciadas. Para alcanzar este objetivo basta con trabajar con mucho peso en pocas repeticiones (de 3 a 5 por serie). Los ejercicios altamente recomendables son: squats, peso muerto y press de banca. Cuando se encaran este tipo de rutinas es importante que los descansos sean largos (de hasta cuatro minutos entre series). Ahora bien, no todos los ejercicios deben hacerse del mismo modo. Por ejemplo, si comienza con los ejercicios principales haga pocas repeticiones con largos descansos y, luego, aumente las repeticiones con pesos más ligeros y períodos de descanso más cortos.