Volumen XXL

Saludos floristas!

Tengo intención de comenzar el próximo lunes con esta rutina, mi objetivo es ganar masa muscular así que cualquier valoración,opinión etc que podáis darme sobre el planteamiento de la rutina me será de gran utilidad.

Mido 180cm, peso 70kg y tengo un 10% en grasa.

Sigo una dieta de 3800 calorias con estas proporciones:

gr de proteina= 380
gr de carbohidratos= 380
gr de grasa = 84.5
**
Bueno gente y esta es la rutina en cuestión:**

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

Rutina Día 1

Pecho

Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps

Biceps

Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentración – 3 series, 6-10 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

Gemelo

Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 3

Espalda

Dominadas – 4 series, al fallo
Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps

Triceps

Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Francés – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Oblicuos:

Oblicuos en banco de hiperextensiones: 3series - 12 Rep. + fallo
Isométrico lateral : 3 series - 2 minutos/2mnts/fallo
Press pallof : 3 series - 12 Rep.

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina día 5:

Pectoral interno

  1. Press Inclinado (agarre corto) 3 x 8-6-5
  2. Aperturas con mancuernas + Pullovers 3 x 8-6-5 (serie compuesta)
  3. Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 x 8-6-5
  4. Peck-Deck 3 x 8-6-5

Expandir pectoral

  • Press de Banca: 1 serie de 12 repeticiones, 2 serie de 10 repeticiones, 3 serie de 8 repeticiones, 4 serie de 8 repeticiones.
  • Pull-Over: 4 series de 8 repeticiones.
  • Vuelos: 4 series de 10 repetiones.
  • Fondo: 4 series de 12 repeticiones.

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina día 6:

Bíceps y tríceps

S1: Curl barra (2-0-1) + curl manc. (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Curl pred. (2-0-1) + curl martillo (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Fondos con peso (2-0-1) + press francés declinado (6-0-2) =>5x5 2 min
S4: Press francés (2-0-1) + extensiones cable (6-0-2) =>5x5 2 min

Oblicuos:

Isométrico lateral : 2mnts/2mnts/fallo
Oblicuos en banco de hiperextensiones : 3 series - (12 Rep. + fallo) x 2
Giros rusos con mancuerna : 3 series - (12 Rep. + fallo) x 2

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Día 7: Descanso

Esto es todo amigos, ¿Qué os parece?

Me equivoque en el saludo jaja, quedaría así: Saludos foristas !

Falto decirnos que en la rutina del Dia 6, las series son seguidas dos a dos,es decir se realiza la S1 e inmediatamente la S2. …

Hola, no dices cuanto tiempo tienes entrenando, pero tu rutina esta muy grande, seis días es demaciado y mas si quieres agarrar volumen, las piernas las entrenaria a mitad de la semana, para descansar la parte superior y tu abdominal nunca dejas que se recupere, sigue el principio de hipertrofia.

toma un musculo grande y uno chico al día, es mejor.

Llevo entrenando desde los 18 años y ahora tengo 21 recién cumplidos

De acuerdo reduciré los días de abdominales, los realizare 4 días a la semana en vez de todos los días,y las piernas las entrenare a mitad de semana.

Debería reducir los días de entreno a 5 ? Es decir incluir el día 6 dentro del 5,quedaría así:

Rutina día 5:

Pectoral interno

  1. Press Inclinado (agarre corto) 3 x 8-6-5
  2. Aperturas con mancuernas + Pullovers 3 x 8-6-5 (serie compuesta)
  3. Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 x 8-6-5
  4. Peck-Deck 3 x 8-6-5

Expandir pectoral

  • Press de Banca: 1 serie de 12 repeticiones, 2 serie de 10 repeticiones, 3 serie de 8 repeticiones, 4 serie de 8 repeticiones.
  • Pull-Over: 4 series de 8 repeticiones.
  • Vuelos: 4 series de 10 repetiones.
  • Fondo: 4 series de 12 repeticiones.

Bíceps y tríceps

S1: Curl barra (2-0-1) + curl manc. (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Curl pred. (2-0-1) + curl martillo (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Fondos con peso (2-0-1) + press francés declinado (6-0-2) =>5x5 2 min
S4: Press francés (2-0-1) + extensiones cable (6-0-2) =>5x5 2 min

Oblicuos:

Isométrico lateral : 2mnts/2mnts/fallo
Oblicuos en banco de hiperextensiones : 3 series - (12 Rep. + fallo) x 2
Giros rusos con mancuerna : 3 series - (12 Rep. + fallo) x 2

Sería mejor incluso eliminar de mi rutina el día 5 y 6?

El tricep los gemelos y piernas el mismo dia, en el dia de espalda meter el bicep, imagino que esa rutina la sacaste de una pagina.
mete series de 12 y si no puedes llegar a ellas baja el peso, lo esencial es que controles el peso sin hacer palanca en ningun lado del cuerpo, esto es el principio del entrenamiento SARCOPLASMATICO pero tienes que alimentarte bien.

Por lo que tengo entendido lo ideal es entrenar el pectoral con el bíceps y la espalda con el tríceps puesto que así no se sobré entrena ni el tríceps el día de pecho (en el q también haces tríceps) ni el bíceps el día de espalda ( por el mismo motivo )

Respecto a los días de entrenamiento creo que eliminare el día 6 (este solo sera para hacer oblicuos y abdominales)ya que por lo q he leído hoy los brazos ya se entrenan 2 veces a la semana al hacer pectoral y espalda y el día de tríceps y bíceps.

Los abdominales solo 4 veces por semana.

**Respecto al día 5 lo que are será realizar una semana la opción 1 y otra la opción 2’ quedaría entonces así la rutina:
**
Rutina Día 1

Pecho

Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps

Biceps

Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentración – 3 series, 6-10 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

Gemelo

Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 3

Espalda

Dominadas – 4 series, al fallo
Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps

Triceps

Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Francés – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10
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Rutina Día 4**

Piernas

Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Oblicuos:

Oblicuos en banco de hiperextensiones: 3series - 12 Rep. + fallo
Isométrico lateral : 3 series - 2 minutos/2mnts/fallo
Press pallof : 3 series - 12 Rep.

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina día 5: opción 1

Pectoral interno

  1. Press Inclinado (agarre corto) 3 x 8-6-5
  2. Aperturas con mancuernas + Pullovers 3 x 8-6-5 (serie compuesta)
  3. Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 x 8-6-5
  4. Peck-Deck 3 x 8-6-5

**
Rutina día 5: opción 2**

Expandir pectoral

  • Press de Banca: 1 serie de 12 repeticiones, 2 serie de 10 repeticiones, 3 serie de 8 repeticiones, 4 serie de 8 repeticiones.
  • Pull-Over: 4 series de 8 repeticiones.
  • Vuelos: 4 series de 10 repetiones.
  • Fondo: 4 series de 12 repeticiones.

Rutina día 6:

Oblicuos:

Isométrico lateral : 2mnts/2mnts/fallo
Oblicuos en banco de hiperextensiones : 3 series - (12 Rep. + fallo) x 2
Giros rusos con mancuerna : 3 series - (12 Rep. + fallo) x 2

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

¿Qué os parece?

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si tu siguieras esa rutina, y una dieta acorde a tus necesidades no estarias planteando nada, hombre no sabes que la dita lo es todo
SSSsssshhh no se lo digas a nadie
Y si tu dieta es la mejor y tu entrenamiento tambien, pues…

Estimado aloia,
sigo esta rutina al igual que la dieta.

no entiendo tu resuesta, te refieres a que la dieta no esta bien compuesta respecto a mis necesidades?

El culturismo es 70% dieta; 30% gym; 100% dedicación.

Por mi parte no veo un buen planteamiento de dieta para un volumen XXL, veo un planteamiento más bien normal o de mantenimiento, podrás tener la rutina casi perfecta o incluso perfecta, siguiéndola con cronómetro y todo pero si tu dieta no está bien planteada y dirigida al objetivo simplemente las cosas no van a salir como esperas

La dieta que sigo es la siguiente,porfavor si creeis oportuna cualquier rectificacion porfavor no dudeis en decirmelo,gracias.

Dieta de 3800 calorías :

3800 calorias
Calorias de Proteina = 1522
Calorias Carbohidratos = 1522
Calorias de Grasa = 761

gr de proteina= 380
gr de carbohidratos= 380
gr de grasa = 84.5

-Comida 1 8am Total = 60gr prot. 60gr carb. 14.16gr grasa
*5 claras y 1 entero = 27 proteina
*100 gr de avena = 13 gr de proteína - 64gr de carb
*50gr de queso fresco = 13 proteina - 13gr de grasa

-Comida 2 11am Total = 60gr prot. 60gr carb. 14.16gr grasa
*200gr de pollo = 36gr de proteina
*4 rebanadas de pan integral = 9gr de proteína - 60gr de carbo
*1 cuch 1 media de mani = 8gr deproteina -20gr de grasa

-Comida 3 2pm Total = 60gr prot. 60gr carb. 14.16gr grasa
*200 gr de pollo = 36gr de proteina
*100gr de lentejas = 22gr de proteína - 60gr de carbohidratos

-Comida 4 5pm Total = 60gr prot. 60gr carb. 14.16gr grasa
*200gr de pollo = 36gr de proteina
*200 gr de papa = 38gr de carbo
*1 lata de atun = 10gr de grasa - 20gr de prote
*40gr de arroz = 20gr de carbohidratos

-Comida 5 8pm Total = 60gr prot. 60gr carb. 14.16gr grasa
*200gr de pollo = 36gr de proteina
*100gr de garbanzos = 60gr de carb - 20gr de proteina

-Comida 6 11pm Total = 60gr prot. 60gr carb. 14.16gr grasa
*200gr de pollo = 36gr de proteína - 18gr de grasa
*100gr de leche descremada = 36gr de proteína - 38gr de carbohidratos