WOD (Workout of the day)

Los WODs (de “Workout Of the Day”) son combinaciones de ejercicios que se propone para cada día en crossfit.com. Todos estos WODs están compuestos de ejercicios de gimnasia, levantamiento de pesas y aerobicos.

Un WOD puede durar solo 4 ó 5 minutos hasta 20 ó 30 minutos. Si a eso le agregas el tiempo de calentamiento, tu entrenamiento durará de 45 minutos a una hora.

Entrada en calor: se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, etc.

La parte de fuerza: donde se hacen ejercicios con el mayor peso posible como: Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc.

Parte de resistencia: es la más intensa. Ahí se baja el peso pero se busca controlar la respiración y la resistencia cardiovascular. Los ejercicios son de tipo: flexiones de brazo, Abdominales, Corridas a máxima velocidad, Swings, Pistols, Handstand Push ups.

Sin embargo los workouts de CrossFit se pueden clasificar en varias modalidades dependiendo del tiempo, las repeticiones, la intensidad… Aquí van las principales modalidades de entrenamiento de CrossFit:

Entrenamiento de CrossFit AMRAP (As Many Rounds As Possible)

Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas.

Un ejemplo de este tipo son:

400 metros corriendo
Subir una cuerda de 5 metros
30 flexiones
30 sentadillas
Lo ideal en estos casos sería medir cuántas rondas hemos hecho para poder volver a probar este entrenamiento en otra ocasión y comparar los resultados.

Entrenamiento de CrossFit EMOM (Every Minute On a Minute)

Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.

Puede interesarnos para deportes con picos de intensidad muy altos pero muy cortos como el rugby, el béisbol, el fútbol o el tenis. En esos casos nos interesa que el atleta cumpla el trabajo lo más veloz y eficientemente posible con el incentivo de que así podrá descansar.

Un ejemplo de este tipo de EMOM serían los siguientes:

20 saltos al box (tenis, frontón o pelota)
5 wall balls + 80 metros sprint (rugby, fútbol)
10 sentadillas y 30 abdominales de escalador (running)
20 push press con kettlebells cambiando de brazo a cada minuto (natación)
Entrenamiento de CrossFit POR TIEMPO

Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.

Entrenamiento de CrossFit TABATA

Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. En total suelen ser de 4 minutos. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.

Para más respuestas a dudas generales y CrossFit FAQ: http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#General0

Re: WOD (Work of the day)

(WODs) Para Principiantes

Uno de los problemas de los entrenamientos Crossfit o “entrenamientos del día” (WOD) que circulan por Internet, es que normalmente presentan un elevado grado de dificultad. Cierto es que se pueden adaptar (recortar tiempos de trabajo, repeticiones, cambiar ejercicios) pero muchos van a preferir tener una guía de entrenamientos sencillos para comenzar.

Si llevas un tiempo apartado del entrenamiento, eres un principiante, o eres más avanzado y simplemente quieres mover un poco el cuerpo sin acabar hecho polvo, estos entrenamientos Crossfit de dificultad reducida te pueden servir bien:

Entrenamiento 1
3 Rondas de:
Correr 200 o 400 metros
10 o 15 sentadillas

Entrenamiento 2
3 Rondas de:
Correr 200 o 400 metros
5 Dominadas pronadas

Entrenamiento 3
3 rondas de:
Remar 750 metros
10 Push press

Entrenamiento 4
Hacer tantas rondas como sea posible en 10 minutos de:
10 sentadillas con salto con escoba
10 flexiones de rodillas
10 sit ups

Entrenamiento 5
4 rondas de:
Corre por 3 min, 1 min caminando

Entrenamiento 6
4 rondas de:
10 Box step ups (Subidas a caja, alternar piernas)
10 Swings con Kettlebell
10 Sentadillas

sentadillas-basicas
Entrenamiento 7
1 Ronda por tiempo:
10 Burpees
20 Sentadillas
30 Flexiones
20 Sentadillas
10 Burpees

Entrenamiento 8
Chelsea modificado

10 Min, sobre el minuto, cada minuto (Explicación: Tienes un minuto para hacer estos ejercicios lo que te sobre del minuto es lo que tienes para descansar, cuando comienza el siguiente minuto otra vez lo mismo, así durante 10 minutos):

4 Dominadas supinadas
8 Flexiones
12 Sentadillas

Entrenamiento 9
Fran Modificado

21 Burpees
21 Sentadillas
15 Burpees
15 Sentadillas
9 Burpees
9 Sentadillas

Entrenamiento 10
5 rondas por tiempo:
45 segundos de saltar a la comba
45 segundos de Sentadillas
45 segundos de Box step ups (Subidas a caja, alternar piernas)

learncrossfit.com

Entrenamientos “Héroe”

Entrenamientos “Héroe”

Se llaman así porque cada uno de estos entrenamientos toma el nombre de un héroe, es decir, de soldados y oficiales muertos en combate.

Entrenamiento JT
Nombrado así en honor de Jeff Taylor, Pequeño Oficial de primera clase, muerto en Afganistán en 2005.

Flexiones Haciendo el Pino, Fondos en Anillas, Flexiones. Hacer 3 Rondas de 21, 15 y 9 repeticiones en el menor tiempo posible

Entrenamiento Michael
Nombrado así en honor de Michael Mc Greevy, Teniente de Marina, muerto en Afganistán en 2005.

Correr 800 metros, 50 extensiones de espalda, 50 Sit-ups. Completar 3 rondas por tiempo

Entrenamiento Murph
Su nombre es en honor del Teniente de Marina Michael Murphy, también muerto en Afganistán en 2005.

Correr 1 milla (1600 metros), 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas, Correr 1 milla. Por tiempo. Particionar las dominadas, flexiones y sentadillas como sea necesario, comenzando y terminando con la carrera de una milla. Usar un chaleco lastrado para mayor dificultad si se desea.

Entrenamiento Daniel
Dedicado al Sargento de primera Daniel Crabtree, muerto en Al Kut, Iraq, en 2006

50 dominadas, carrera de 400 metros, 21 repeticiones de “thrusters” con 43kg, carrera de 800 metros, 21 repeticiones de “thrusters” con 43kg, carrera de 400 metros, 50 dominadas. Por tiempo.

entrenando crossfit
Animo campeón, que sólo te quedan 5 repes y 4 rondas más…

Entrenamiento Josh
Nombrado así por Joshua Hager, muerto en 2007 en Ar Ramadi, Iraq, en 2007

21 repeticiones de Sentadilla sobre la cabeza con 43 kg, 42 dominadas, 15 repeticiones de Sentadilla sobre la cabeza con 43 kg, 30 dominadas, 9 repeticiones de Sentadilla sobre la cabeza con 43 kg, 18 dominadas. Por tiempo

Entrenamiento Jason
Llamado así por Jason Dale Lewis muerto en operaciones de combate al sur de Bagdad en 2007.

100 sentadillas, 5 muscle ups, 75 sentadillas, 10 muscle ups, 50 sentadillas, 15 muscle ups, 25 sentadillas, 20 muscle ups. Por tiempo

Entrenamiento Badger
En honor a Mark Carter, de la marina, también muerto en Iraq en 2007.

30 repeticiones de cargada y sentadilla con 43kg, 30 dominadas, correr 800 metros. 3 rondas por tiempo.

Entrenamiento Nate
Su nombre es en honor de Nate Hardy, muerto en combate en Iraq en 2008.

2 muscle ups, 4 flexiones haciendo el pino, 8 swings con kettlebell de 32 kg. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

Entrenamiento Randy
En honor a Randy Simmons, veterano de los SWAT y departamento de policía de los ángeles. Muerto a los 51 años en 2008.

75 Snatches de potencia con 75 libras(34kg) por tiempo.

Entrenamiento DT
Recibe el nombre en honor del Sargento de la USAF Timothy P. Davis, muerto en 2009 con 29 años.

12 Repeticiones de peso muerto con 155 lbs (70kg), 9 Repeticiones de Hang Power Clean con 155 lbs, 6 Repeticiones de Push Jerk con 155 lbs. 5 Rondas por tiempo.

Entrenamiento Tyler
Nombrado así por Tyler E.Parten, Teniente muerto en Afganistán en 2009

7 muscle ups, 21 repeticiones de tirón alto de peso muerto sumo. 5 Rondas por tiempo.

Entrenamiento Forrest
Forrest M. Leamon era un agente especial antidroga que fue muerto en 2009 en una misión en el Oeste de Afganistán.

20 Dominadas en L, 30 tobillos a barra, 40 Burpees, Correr 800 metros. 3 Rondas por tiempo.

Entrenamientos “Chicas”

Entrenamientos “Chicas”

Entrenamiento Annie
5 rondas por tiempo de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones de Double Unders y Sit Ups (abdominales)

Entrenamiento Angie
100 Dominadas, 100 Flexiones, 100 Sit ups (abs), 100 Sentadillas. Por tiempo. Realizarlo por orden con las pausas que hagan falta. Hay que hacer todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente.

Entrenamiento Barbara
20 Dominadas, 30 Flexiones, 40 Sit ups, 50 Sentadillas. Descansar tres minutos y repetir 5 veces.

Entrenamiento Chelsea
5 Dominadas, 10 Flexiones, 15 sentadillas. Repetir cada minuto durante 30 minutos.

Entrenamiento Cindy
5 Dominadas, 10 Flexiones, 15 sentadillas. Repetir todas las veces que puedas en 20 minutos

Entrenamiento Diane
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con 100kg (225 lbs) y Flexiones haciendo el pino. Por tiempo.

Entrenamiento Elizabeth
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada con 61kg (135 lbs) y Fondos en Anillas. Por tiempo.

Entrenamiento Fran
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Thrusters con 43kg (95 lbs) y Dominadas. Por tiempo.

Entrenamiento Frelen
Correr 800 metros, 15 Thrusters, 15 dominadas. Repetir 5 veces por tiempo.

Entrenamiento Grace
Cargada y Envión (Clean & Jerk) con 61 kg (135 lbs). 30 repeticiones por tiempo.

Entrenamiento Helen
Correr 400 m., 21 swings con 25kg, 12 dominadas. 3 rondas por tiempo.

Entrenamiento Isabel
Cargada a un tiempo (Snatch) con 61 kg (135 lbs). 30 repeticiones por tiempo.

Entrenamiento Jackie
Remar 1000 metros, 50 thrusters con 20kg, 30 dominadas. Por tiempo.

Entrenamiento Karen
Para este necesitamos un balón medicinal de 20 lbs (9kg). Si no disponemos de uno, quizás se pueda utilizar una mochila o saco cargado con un peso equivalente en arena u otro material blando. Ni se te ocurra probar con una kettlebell :). Para reducir dificultad se pueden reducir las repes a 75-90.

150 Wall Balls con balón medicinal de 9kg. Por tiempo.

Entrenamiento Kelly
Correr 400 metros, 30 saltos a caja, 30 wall balls con balón de 9kg. Realizar 5 rondas por tiempo.

Entrenamiento Linda
10 rondas de 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repeticiones de: Peso Muerto con el 150% de nuestro peso corporal, Press de Banca con el 100% de nuestro peso corporal, Cargada con el 75% de nuestro peso corporal. Hacer las 10 rondas por tiempo

Entrenamiento Lynne
Press de Banca con el 100% de nuestro peso corporal repes máximas, Dominadas repes máximas. Hacer 5 rondas con el objetivo de conseguir las máximas repes.

Entrenamiento Mary
5 Flexiones haciendo el pino, 10 Pistols (sentadillas a una pierna, hacer 5 por pierna), 15 dominadas. Todas las rondas que sean posibles en 20 minutos.

Entrenamiento Nancy
Correr 400 metros, 15 Sentadillas sobre la cabeza con 43kg (95 lbs). 5 rondas en el menor tiempo posible

Entrenamiento Nicole
Carrera de 400 metros, máximas repeticiones de dominadas. Repetir todas las veces que sea posible en 20 minutos.

Entrenamiento Eva
Correr 800 metros, 30 swings con kettlebell de 32kg, 30 dominadas. 5 Rondas por tiempo.

Entrenamiento Amanda
3 Rondas de 9, 7 y 5 repeticiones de: Muscle ups y Cargadas a un tiempo (snatch) con 61kg (135 lbs). Por tiempo.

Entrenamiento “Nasty Girls”
50 sentadillas, 7 muscle ups, 10 repeticiones de cargada desde colgado (hang power cleans) con 61kg (135 lbs). 3 rondas por tiempo.

Me parece un buen post para realizar algunos entrenamientos de crossfit,

sobretodo con
[ :smiley: ]
kettlebells
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y barra de pesas.